「たんぱく質を上手に活用する方法」セミナーレポート（正しく知りたいシリーズ第4弾）
「正しい知識を身につける」ことは、日々のトレーニングの効果を出すためにとても重要なことです。今回のテーマは、アスリートやトレーニングをする人たちにとってなじみの深い「たんぱく質」。しかし私たちは、“適切な量を適切な食材から”摂れているのでしょうか？
「B&」では正しい情報をベースにした「自己判断」ができるよう、管理栄養士の佐藤彩香さんによる“正しく知っておきたい”テーマをシリーズ化。6月15日に開催された第4弾「たんぱく質を上手に活用する方法」についてのセミナーの様子をお届けします。
■セミナー講師
佐藤 彩香（さとう あやか）
管理栄養士
企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。
OFFICIAL BLOG「三度の食事は三回のチャンス」
たんぱく質をしっかり理解しよう
皆さんはたんぱく質に対して、どんなイメージを持っていますか？
佐藤さんの問いかけから、セミナーははじまりました。
「筋トレマニアの必須要素」
「筋肉になる！髪の毛にもいい」
「筋肉、皮膚、粘膜、免疫、ホルモン」
「プロテイン」
「からだを作ります。」
たんぱく質の役割
他にも、骨は７割がカルシウム・３割がコラーゲンでできていますが、コラーゲンの生成にもたんぱく質は必須。代謝のセミナーでも出てきた酵素も、たんぱく質がもとになっています。
また、1日のエネルギー摂取において糖質が不足していると、たんぱく質がエネルギー源として稼働してしまいます。身体のさまざまな箇所で役割を持っているたんぱく質をなるべくエネルギー源として消費しないためにも、糖質・脂質もしっかり摂っておくことが大切です。
たんぱく質・アミノ酸・プロテインの違い
たんぱく質＝アミノ酸が集まったもの
プロテイン＝たんぱく質
身体の機能を効率的に維持するためには、必須アミノ酸を意識的にとっていくことが大切です。
BCAA=バリン・ロイシン・イソロイシン
EAA=体内で合成できない必須アミノ酸9種
また、必須アミノ酸すべてを摂れるものをEAAと呼びます。EAAを日常的に摂取しようとするとコストもかかるので、長く続けにくい場合はロイシンを重点的に摂る意識をしてみてください。
体づくりは長期戦。筋肉の約半分を入れ替えるには約180日間が必要
「筋肉は180日で約半分が入れ替わっていく」イメージを持っていただけたらと思います。貧血気味の方は、「赤血球が半分生まれ変わるのに60日（2ヶ月）かかる」という話を耳にしたことがあるかもしれませんね。
筋肉は1日、2日では生まれ変わりません。身体を作り上げるには時間が必要であるということを覚えておいていただけたらと思います。
がむしゃらにたんぱく質だけ摂ってもダメ。運動は必須項目！
覚えたい単語：mTOR（エムトール） ・骨格筋たんぱく質の代謝に関わる。
・筋たんぱく質の合成を促進する酵素を活性化する。
・筋たんぱく質の合成を抑制する酵素を不活性化する。
もし、思うように筋肉がつかないと悩まれている方は、トレーニングは自分に合う負荷量で設定できているのか、行っている運動は自身の体に見合っているのかという点を確認してみましょう。適切であれば、しっかりロイシンが活躍してくれますよ。
筋トレ・運動＋ロイシンの血中濃度の上昇（食事）によって、mTOR（筋肉を作るためのスイッチ）が働き、筋たんぱく質の合成が活性化していくのです。
たんぱく質との上手な付き合い方（必要なたんぱく質の量）
続いて、1日のたんぱく質量を計算するにあたり、エネルギーの必要量を確認していきましょう。
まずは色々なデータを読み込んでみて、そして各競技ごとに根拠がしっかりとしたデータベースから選び、実践して体感を大事にしていけたらいいのかなと思っています。
上の図は1992年の有名なデータです。たんぱく質摂取量について「運動をしている人=体重1kgに対して2g」とするのものが日本のガイドラインには多く存在します。
続いて、たんぱく質の1回あたりの摂取量や摂取回数について。
一度に多く摂るよりも、適切な量（20g）を数回に分けて摂る方が合理的！
糖質の量を一度見直すことも大事なポイントです。たんぱく質摂取を運動後複数回に分けて、3時間〜5時間ごとに0.3g/1kgを推奨するデータです。
こちらのデータでは、体重維持もしくは増量を目的とする場合、たんぱく質摂取量を1.6g/kg/日にすることが推奨されています。筋たんぱく質の合成には、食事・トレーニング・睡眠のトータルの要素が必要、ということも書かれていますね。
エネルギー源である糖質を抑えている場合には、たんぱく質をたくさん摂ってあげることが大切です。たんぱく質単体に注目せず、糖質量の見直しや生活習慣の整備も大切！
たんぱく質の種類や、摂取のタイミング
続いて、たんぱく質の種類と摂取のタイミングについて学んでいきます。
様々な食品の特徴
菜食主義者の方はなるべくロイシンを摂れるよう工夫していく必要があります。
摂取タイミングについて、運動終了後できるだけ早い段階でたんぱく質を摂取した方が効果的というデータをよく目にしますが……
筋たんぱく合成を最大限に刺激するには、運動の前または後に、たんぱく質20〜30gを摂取すれば十分と言えるでしょう。
例えば夜間にしか練習ができない選手などには（21時から練習などの場合）、練習前にしっかりと糖質含めたんぱく質を摂取してもらうことが大切です。運動前にたんぱく質を摂取してもデメリットがそんなに出ないというデータが出ているので、運動前に消化の早い液体や流動性のものから摂取しましょう。そして早く寝ることも大事です。
①寝ている間に分解が起こらない ただ、体に合う・合わないに関しては個人差があるので、いろいろ試してみて自分に合ったやり方を見つけましょう。
②寝る前に摂ることで補填をしていく
食品別のたんぱく質量
いろいろな食材から、偏りなくたんぱく質を摂取していきましょう。
プロテインについて
続いて、B&でも取り上げることの多い「プロテイン」について。皆さんにとっても、なじみ深い食品ですよね。
左の成分表にある「マルトデキストリン」とは糖分のこと。栄養成分表をみてみると、確かに炭水化物の比率が高くなっていることがわかると思います。なるべく一番最初に「プロテイン」がくるものを選びましょう。
何がどれだけ入っているのか、記載されている順番を見て選ぶことが、一番シンプルで基本的なプロテインの選び方になります。
わたしたちにとってなじみ深いたんぱく質ですが、適切な量を適切なタイミングで摂っていくことが必要だということを、あらためて理解する機会となりました。せっかく摂るのであれば効率よく、そしてその成果を十分に発揮できるような生活習慣を心がけていきましょう。
質疑応答
Q.たんぱく質を食事から摂らなくても、BCAAを飲むことで補填されますか？
食品からは他の栄養素も摂れる、必要量の確保ができるのか不明、ということを念頭において検討していただきたいなと思います。
Q.たんぱく質の一回摂取量は20g以上が良いと聞いたことがあります。体重×0.3g（1日3回の食事の場合）だと1回あたりの量が20g未満になってしまいますが大丈夫でしょうか。
Q.プロテインでホエイとソイを比較するとソイの方が吸収が遅いといいますが、その理由はなぜでしょうか？
Q.ホエイを摂るとお腹の調子が悪くなる（胃痛、便の匂いがきつくなるなど）が、ソイなら大丈夫という場合には、乳糖不耐症以外で何が考えられるでしょうか？？
Q.必須アミノ酸以外のアミノ酸（グルタミンなど）や 、アミノ酸から体内で合成される成分のサプリメント （例えばカルニチン（リジン、メチオニン）、コラーゲン（グリシン、プロリン）、GABA（グルタミン酸）など）を摂ることについてご考察を伺いたいです。
エビデンスという点でお話すると、サプリメントコンセンサス（エビデンスのレビューが高い）には、まだ研究として確立されていない部分のあるカルニチンは入ってきていません。その反面、必須アミノ酸の「ロイシン」などはレビューが高いので、栄養士としてまずはここを意識的に、とお伝えしています。データの蓄積が不十分な場合もありますので、ご自身の優先順位と体感で選んでいただくのが良いと思います。
Q.最近、ピープロテインの話を耳にします。 ピープロテインの特徴、利点を教えてください。