現役アスリートも失敗の連続？“完璧な食事”への悩みを管理栄養士がインタビュー

「自分のからだに必要な栄養素を、バランスよくとれているのか？」「この食生活、正しいの？」「食事を変えることで、パフォーマンスの向上は見込める？」

アスリートにとって毎日の食事管理は、からだづくりための重要な要素のひとつ。今回は、現役女子アスリートであるサッカー・池田選手とラグビー・山本選手の2名が、食事について気になっていることを管理栄養士の成島さんに相談。

現役女子アスリートのリアルな食生活と、食事の改善ポイントについてお聞きします。

■現役女子アスリートのお二人

池田咲紀子（いけださきこ）
写真左

埼玉県出身。女子サッカー選手。ポジションはゴールキーパー。U-17、U-20日本代表として活躍したのち、なでしこジャパンに選出された日本女子サッカーの守護神。

Twitter：@Sakiko Ikeda

山本実（やまもと　みのり）

神奈川県出身。三重県を拠点とするPEARLS（パールズ）に所属する女子ラグビー選手。ポジションはスタンドオフ。2015年より15人制ラグビーの日本代表・女子ラグビーワールドカップ日本代表選手。

Twitter：@rugby1209

■答えてくれた先生

成島真理（なりしま　まり）

管理栄養士、ランナー。学生時代に陸上部に所属しており、自身のスポーツ貧血の経験がきっかけとなり管理栄養士を志す。実務経験を積んだのち、2014年に独立。現在はランナーの栄養サポート、ダイエットカウンセリングを中心に幅広い層へ食事指導を実施。完全食『ベースフード』でも食事アドバイスを行う。

1 自炊が基本。朝食に登場率が高い食材は・・・
2 高タンパクを意識して失敗も。サプリのとりすぎには注意
3 自分で食事を選ぶ力が強い体をつくる
4 2人の不足栄養素チェックシート
5 チェックシートを活用して自分を見直すきっかけに

自炊が基本。朝食に登場率が高い食材は・・・

成島さん：早速ですがお二人とも、普段の食事はどうされてますか？

池田さん

わたしは社会人でもあるので、基本的に平日の朝と昼は自炊しています。夜は練習後にチームが準備した食事を摂ります。遠征で試合に出場するときは、チームから提供された食事をとります。

山本さん

合宿や試合のときはわたしもチームから支給されますね。たまに外食をしますが、それ以外は3食自炊をしています。

成島さん：基本的に自炊が多いんですね。ちなみに、使用頻度の高い食材だったり、よく作るレシピはありますか？

山本さん

朝ごはんにはタンパク質をしっかり摂りたいと思っているので、目玉焼き2つと納豆、魚にご飯が定番です。目玉焼きが好きなので、2つの目玉焼き＝ツーメダって呼んでます（笑）

池田さん

卵は外せないですよね、わたしも積極的に摂ってます。卵以外にはブロッコリーやほうれん草の登場率が高いです。時間がない朝はヨーグルトにフルーツだったり、時間に余裕があるときは納豆＋ごはん。タンパク質は意識しますよね。

卵はお二人にとって欠かせない食材

成島さん：ちなみに、外食ではどんなふうにメニューを決めるんでしょう。取りづらいなと感じる栄養素はありますか？

山本さん

外食頻度自体は低いのですが、ピザとかパスタとか炭水化物が多いメニューは気後れしてしまいます。そんなわたしを見兼ねて、友人が店のセレクトを変えてくれたり。

池田さん

わたしはあまりメニューは気にしないですね、食べる順番に気をつけたり、自分で節制をすることでコントロールしてます。

成島さん：1日の食事のボリュームだったりや内容を、一例で良いので教えてもらえますか？

池田さん

朝はヨーグルトにバナナを入れたものを、出勤してから家で握ったおにぎりを食べました。お昼はおかずを4.5品ぐらい入れたお弁当に、小さなおにぎりを２個ぐらい。仕事中はコーヒー一杯と水を飲みました。練習前に小さいおにぎり食べて、練習が終わった直後にプロテインを飲んで、主食・主菜にバランスの良いものをチームで食べます。

山本さん

わたしは午前中のジムでのトレーニング前にプロテインを飲み、終わったら朝ごはんにご飯150gぐらいのツーメダ定食（目玉焼き２つと味噌汁と納豆と魚）を食べます。お昼ご飯には朝と似たようなメニューですが炭水化物とタンパク質を軽めに。運動量の多い練習後にはプロテインを摂ります。
夜ご飯にはタンパク質のおかず2品、そこに野菜を入れて焼いたりとかしたものと炭水化物ですね。糖質の量は60gくらいですね。

成島さん：栄養素で答えてくださるとは！体との向き合い方が習慣化されているということがわかります。

プロテインを食事にプラスして取り入れているお二人

高タンパクを意識して失敗も。サプリのとりすぎには注意

成島さん：次にこちらの図を見てください。すでに意識的に摂っているもの、逆に不足しているなと感じる食品があれば教えてください。

成島真理先生作成

山本さん

“体をつくる”5種の食品はしっかり摂れている自信があるのですが、果物を食べる習慣がないですね。糖質であること、野菜から栄養素を摂ろうと意識的に避けちゃってます。

池田さん

わたしも基本はクリアしてますが、芋類と海藻類が不足しているかなと。増量している際、タンパク質については、時間が無かったりするとプロテインに頼りがちです。

成島さん：不足分を補うためのサプリメントは摂ってますか？

山本さん

プロテイン・クレアチン、マルチビタミンを摂ってます。大学生のときに筋トレにハマってBCAAやEAAを過剰摂取した結果、顔がむくんで肝炎になった経験からサプリメントは最小限に抑えてます。

池田さん

わたしは基本的にプロテインだけです。海外遠征のときだけは、マルチビタミンを持って行きます。

成島さん：逆に、摂りすぎに気をつけているものはなんでしょう？

山本さん

糖質ですね。

池田さん

炭水化物や脂質を控えすぎてプレーに支障が出た経験があるので、普段は糖質にだけ気をつけてます。摂取する際はエネルギー不足にならない程度に抑えて、バランス良い食事を心掛けてます。

山本さん

わたしも同じ経験あります！炭水化物とタンパク質を意識しすぎて失敗したこともあります。野菜でお腹いっぱいになるのがもったいなくて、マルチビタミンで補おうとしたら、食物繊維が不足したせいで悪玉コレステロールの値がすごく低いのに高血糖、という矛盾が生じました。野菜、大事です……。

サプリメントは手軽に栄養補給ができるイメージがありますが、補助的な使い方が基本です。

成島さん：レベルの高い失敗ですね（笑）悪いと思ってるのについついやめられない習慣とかあったりします？

山本さん

人工甘味料の０カロリーの炭酸飲料が好きで、週に１回とかですけど飲んだりします。

自分で食事を選ぶ力が強い体をつくる

成島さん：何か食事で気になってることとか、困ってることはありますか？

山本さん

身近にいるチームメイトの外国人がビーガンなんですけど、流行っていることもあり気になってます。ラグビー選手がビーガンってあまり想像できないんですけどね。

成島さん：個人的には、コンタクトスポーツにおいてのビーガンはおすすめしないです。思想であったりもするので反対はできないんですが、ビタミンB12など特定の栄養素が摂りづらくなっちゃうんですよね。

池田さん

「ベストな体」を求めるために、自分に合ったものを見つけられたらいいですよね。わたしもいろいろ試してみたいなと思ってるんですが、体質的に甘いものを摂ると体重が増えやすくて。そもそも太りやすいこともあるので試行錯誤が続いてます。

成島さん：競技や生活スタイルによって栄養管理の方法は異なりますが、お二人とも自分のからだときちんと向き合えている印象ですね。先日は完全食である「BASE FOOD®」を召し上がっていただいたと思うんですけど、お味の感想などいかがでしたか？

お二人が試した「BASE FOOD®」のパンタイプ

山本さん

わたしはパンが大好きなんですが、練習の前後に気軽に摂取できて、しかも栄養が摂れるという点でとても重宝しました。鉄分がついつい不足しがちなので、そこをカバーできるのもいいですね。

池田さん

鉄分もそうですが、パスタもパンも、炭水化物なのにタンパク質もしっかり摂れることには驚きました。ちなみにわたしは夕食にパスタを食べることが多いのですが、「BASE FOOD®」は茹で時間も短く、調理が簡単で栄養もとれちゃうなんて一石二鳥ですね。

提供：BASE FOOD

提供：BASEFOOD

成島さん：毎日完璧な食事を意識するのは難しいと思いますが、時にこうしたサポートとなる食品を利用することで、無理なく栄養バランスを意識できると思います。
おすすめは、BASEFOOD®+αで、自分が特に意識したい食材を一品プラスして、“オリジナルの完全食”を作る方法。不足しがちな栄養素だけに着目すればいいので、考え方が楽になりますよ。

ちなみに、普段から栄養や食事について情報交換したり、相談する方はどなたかいらっしゃいますか？

山本さん

パッと思いつく相手はいないですね。高校時代に日本代表候補の合宿で出会った栄養士さんにアドバイスをもらって、気になることは自分で調べたりしながら食事管理に取り組んできました。

池田さん

わたしは浦和レッズレディースのジュニアユースのチームに所属してたのですが、親宛に「栄養講習の手紙」が毎月届いてたんです。それをもとに母が食事をつくり、栄養についての話をする機会も増えましたね。そんなふうに育ったのでバイキング形式の食事では“自分で食べるものを選ぶこと”が習慣付いていました。

成島さん：人頼みにならず、自分で食事を選ぶ力を身に着けることはとても大切です。不足しがちな栄養素を積極的に摂ることも必要ですが、ストレスにならない程度の息抜きも忘れずに、自分のからだの声を聞けるといいですね。