だるさの原因はプロスタグランジン？生理痛・PMSを軽減する3種類の食べもの
生理からくる痛みで悩む女子は多いはず。これらの痛みはしょうがないもの、ではなく正しく理解すれば緩和できるものです。
そもそもなぜ痛みが起こるのか、食事からどのように向き合えば良いのか、管理栄養士の佐藤彩香さんにお聞きしました。
■教えてくれる人
佐藤 彩香（さとう あやか）
管理栄養士
企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後に独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行ないながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。
大切なのは、ホルモンバランスを保つこと
生理痛やPMSに悩んでいる女性は多いはず。
生理痛には様々な原因があります。子宮内膜症や子宮筋腫など、何らかの疾患が原因で起こるものもあれば、子宮の収縮を促すために分泌されるプロスタグランジンというホルモンが炎症を起こすことで、強い痛みを感じる場合などがあります。
PMS（月経前症候群）とは、月経前の3～10日間続く身体的や精神的に感じる諸症状で、月経開始とともに徐々に消えていきます。原因ははっきりとはわかっていませんが、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンなどの変動が関わっていると考えられています。
いずれも原因を特定するのは難しいです。ただひとついえるのは、ホルモンバランスの乱れが、生理痛やPMSなど様々な不調の原因となりうること。まずは生理が正常な周期でくるように、ホルモンバランスを保つことが大事です。
・過度なダイエット
・偏った食事
・過度な運動
・過度なストレス
・睡眠不足
などホルモンバランスを崩す要因はたくさんあります。
では上記を理解したうえで、生理痛やPMSを起こすホルモンの仕組みと、ホルモンバランスを整えるポイントについてお話します。
炎症に関係するホルモン【プロスタグランジン】
受精が成立しなかった場合は、子宮内膜は剥がれて経血とともに体外へ流れ出ます。それが生理であり、子宮を収縮させて内膜を剥がす物質であるプロスタグランジンが分泌されます。そのため、生理直前から生理前半までは、プロスタグランジンという物質がピークになるということです。
プロスタグランジンというホルモンは、腰痛やだるさ、冷え、胃腸の動きにも影響を与え、吐き気や下痢など様々な悩みの原因になりやすいのです。
炎症を緩和し、痛みなど身体が不快だと感じる症状を軽減するには、プロスタグランジンと上手く付き合うことが大切です。
血液循環の悪化が、さらなる痛みの原因に
血液の循環が悪くなると、痛みの元となるプロスタグランジンが骨盤内で滞ってしまうため、痛みが強くなります。冷え、むくみ、肩こり、腰痛などの血流の巡りが悪くて起こってしまうものに悩みのある方は特に注意が必要です。
そもそも生理がはじまると、体温は生理前よりも下がります。血行が悪くなりがちに…。身体がむくみ、冷えやすい状態になります。
汗をしっかりふいて身体を冷やさないように徹底し、冷房のきいた部屋では、ひざかけなどを利用して生活面を工夫していきましょう。
痛みを緩和するためにとるべき食べ物
炎症を緩和、循環をよくするために具体的にとるべき栄養素、食材についてお伝えします。
①身体を温める食べ物
・玄米や黒糖など精製されていないもの
・発酵食品
・根菜類
②血流を促進する食べ物
・青魚やサーモンなどの魚（DHAやEPAという脂質を多く含み、血流を促す）
・かぼちゃやパプリカ、アボカド、ナッツ類（ビタミンEを多く含み、血流を促す）
・肉、魚、卵、大豆製品（たんぱく質を多く含み、血液のもととなる）
・生姜（生姜に含まれるジンゲロールは加熱することでショウガオールに変化し、血行を促進して体を温める働きがある）
③ストレスに対抗する食べ物
・緑黄色野菜（抗酸化栄養にたけており、ストレスの緩和に繋がる）
・小魚や海藻類（ミネラルに長けており、神経系にアプローチをしてストレスを軽減する）
・ハーブティー（リラックス効果がある）
特にアスリートは肉体的疲労と精神的疲労が多いため、③はより強度が高い練習をする時期には意識してとりたい食品です。
身体を冷やすのはNG
シンプルに、身体を冷やす食べ物は避けたいです。
・白いお米や白い砂糖など精製されたもの
・加工食品
・カフェイン（血管を収縮させる作用があり、飲みすぎると体を冷やす原因になる）
甘いものを食べたくなる時もあると思いますが、私の場合は砂糖ではなく、果糖が含まれている果物をとるようにしています。果物には、果糖の糖分以外にもビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が含まれているので、負担を抑えられます。
砂糖を使うなら、白砂糖ではなく、黒糖や甜菜糖のように精製が比較的進んでいないものを使用してみましょう。チョコレートを食べる際には、カカオが高めのチョコレートを選ぶのもポイントです。砂糖が少なく、少し高価なものもあるので、味わって食べるようになると思います。
ぜひ参考にして、毎月くる生理痛やPMSが少しでも和らぐといいなと思います。
6/19（金）21:00-22:00に開催するビートレ栄養セミナー「生理痛・PMS×アスリート〜根本原因にアプローチする食事の考え方〜」では、どのような仕組みでそれぞれの食材や栄養素が有効なのかなど、今回お伝えした内容を深めていきます。
一緒に生理痛・PMSを正しく理解して、負担を軽減できるようにしましょう！
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