“完全食”の上手な活用方法。不足栄養素チェック表で、もう1品を考えよう。
いわゆる、「栄養バランスの取れた食事」は人によって、さらに日によっても変わります。前日の運動量や、生理周期、目指す体によって、体に不足している栄養素が変わるからです。毎日完璧な栄養バランスを目指すのは簡単なことではないですが、できるだけ続けやすくするための方法を、完全食BASE FOOD®︎広報の白川さんに教えていただきました。
完璧な栄養バランスを、すべて自炊で目指すのは難しい
「栄養バランスがいい食事」が理想とよく言われますが、筋トレでボディメイクを目指す人と、フィールドを駆け回るスポーツをしている人とでは、必要な栄養素のバランスも変わります。さらに、前日の食事内容や運動量によっても、今体が求めている栄養素は日々変わっていきます。
でも「糖質・脂質・たんぱく質。さらにビタミン・ミネラルまで完璧な食事を毎日考えるなんてできない！」のは当たり前。
日々忙しく、競技と仕事を両立する女性たちが、栄養バランスの取れた食事を、もっと簡単に続けやすくするためには、何が必要なのでしょうか。
白川さん：全部を完璧にしようと、0から献立を考えるのは大変です。人によってつい選びがちな食材や、作りやすい料理があると思うので、まずはそこをベースに不足しがちな栄養素を見つけるのが、最初の一歩になると思います。
不足栄養素だけに着目すると、考え方が楽になる
たとえば、日ごろ肉や魚などをよく好んで食べる人は、野菜を一品足してみる。さらに一歩先の考え方では、塩分の多い食事をとることが多ければ、塩分の排出を促すカリウムの豊富な食材を選ぶ、といった工夫で、栄養バランスは少しずつ整えることができます。
最近は、成人に必要な一食あたりの栄養をすべて含んだ“完全食”、”完全栄養食”と呼ばれる商品も増えていますが、これだけを食べていればよいのでしょうか。
白川さん：BASEFOOD®︎も、26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維など、体に必要な栄養素を網羅しており、それだけ食べても十分な栄養バランスではありますが、運動をされる方など、さらにとりたい栄養素がある方もいらっしゃると思います。
BASEFOOD®︎は主食になるパンやパスタとしてつくられており、それぞれの不足しがちな食材を副菜として＋αして、アレンジしやすくなっています。そのため、自分だけの“完全食”をその日の体調に合わせてつくることもできるのが特徴です。
BASEFOOD®︎の成分表を見ると、糖質量は抑えつつ、たんぱく質、良質な脂質のほか、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、主食をBASEFOOD®︎にすれば細かい栄養計算は不要です。そのため、自分に不足している、もしくは積極的にとりたい栄養や食材の取り入れ方だけを考えればいいので、楽に食事管理ができそうです。
チェックシート
簡易不足栄養素診断・チェック項目
□ハードなトレーニングが多い
□減量をしている/元々少食気味である
□食事よりもサプリメント重視である
□休息をとっていても疲れやすい
→エネルギーが不足する可能性あり
□筋トレなど筋肉に負荷の大きい運動をしている
□食事は丼や麺類など単品料理が多い
□魚や肉、卵、大豆製品のない食事をとることがある
□肌や髪のトラブルが気になる
→たんぱく質が不足する可能性あり
□日常生活や運動時に紫外線を浴びることが多い
□野菜や果物をあまり食べない
□ストレスを強く感じている
□喫煙をする
→ビタミンCが不足する可能性あり
□コンタクトスポーツなど衝撃の大きい運動をしている
□乳製品をとる習慣がない
□加工食品をとることが多い
□骨折などの怪我が多い
→カルシウムが不足する可能性あり
□持久系のスポーツをしている
□魚や肉などの「主菜」は1日に2食以下である
□月経がある（初潮がすでにあり、閉経前）
□顔が青白い
→鉄が不足する可能性あり
不足栄養素を補う食材例
Aにチェックが多かった人：エネルギー
糖質・・・穀類（ご飯、パン、麺など）、いも類
たんぱく質・・・B参照
脂質・・・アボカド、ナッツ、動物性食品、調理油
糖質、たんぱく質、脂質からエネルギーが得られるため、それを含む食材の摂取が必要です。
Bにチェックが多かった人：たんぱく質
魚、肉、卵、大豆製品（納豆、豆腐など）
Cにチェックが多かった人：ビタミンC
野菜・果物
例）ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、オレンジ
Dにチェックが多かった人：カルシウム
乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）、桜えび、小魚、生揚げ
Eにチェックが多かった人：鉄
レバー、赤身の肉や魚、あさり、納豆、小松菜
おすすめの食べ方・ポイント
A：エネルギー ・主食・主菜・副菜にプラスして「果物」や「乳製品」を取り入れる
（食事量UP）
・一度に食べる量が少ない場合は、「こまめに」食事をとる
（補食やドリンクの活用）
・「ビタミンB群」とあわせてとる
（エネルギー産生のサポートのため）
→例）白米を玄米や雑穀米にすることで「ビタミンB1」がより多くとれて、
エネルギー産生（糖質をエネルギーに変える）のサポートをする。
・過度に脂質：油＆脂を控えすぎない
B：たんぱく質
・魚や肉などの「主菜」を毎食取り入れる
・食事で摂りきれない場合は、「プロテイン」などを活用する
C：ビタミンC
・「こまめに」とる（水溶性ビタミンであり、一度に多量に摂取しても排泄される）
・野菜や果物を「生食」する（調理過程で損失の大きいビタミンであるため
D：カルシウム
・乳製品をとる（他の食品よりカルシウムの吸収がよいとされるため）
・魚やきのこなどに多く含まれる「ビタミンD」とあわせてとる（カルシウムの吸収促進）
・「加工食品」を控える（「リン」の過剰摂取により、カルシウムの吸収を阻害するため）
E：鉄
・植物性食品よりも「動物性食品」を中心に補給する（鉄の種類、吸収率が異なるため。※ただし、卵など動物性食品でも吸収率の低い鉄を含む場合もある。）
・野菜などから鉄補給をする場合、「ビタミンC」や「たんぱく質」とあわせてとる（吸収率の低い鉄：非ヘム鉄の吸収促進）
不足栄養素は生活習慣の変化に影響を受けます。
気になった時にこちらのチェックシートで、見直しをしてみましょう。
スクリーンショットで保存、もしくはB&LINE公式からも画像をダウンロードできます。
B&LINE公式からの画像の保存方法は記事の末尾をチェックしてください。
スポーツ女子、女子アスリートの声
TOMOMIさん（ランナー/フィットネストレーナー）
TOMOMIさん（右）と、歌う武道家 佐々木珠帆（左）さん。アスリートユニットRun☆Bowを結成し、ランニングイベントなどを開催中。
競技
ランニング、筋トレ
競技に求められるもの
持久力、スピード
食事面で気をつけていること
みんなと一緒にいるときは好きなものを
1人のときはシンプルに一汁三菜的な和食が多いです！
甘いものもいろいろ食べたいからその分動いたり走ったりして調整しています！
体調面等の悩み
夏は暑くて疲れを感じやすかったので
しっかり寝るようにしてます！
(暑くて途中で目覚めてしまうのが少し悩み)
食事で改善したいこと、気になっていること
もっと野菜をたくさん摂りたい！
自炊苦手なので簡単、手軽にヘルシーメニューが出来たら嬉しい！！
TOMOMIさんのチェックシート
BASEFOOD®︎を食べた感想
BASE BREAD®︎のチョコレートが本当に好きでよく食べてます
パスタは開けたときの匂いとかちょっとクセがあるかなと思いますが、お肉や野菜と一緒に和えたりして食べています
都内で開催された早朝のフィットネス＆ランイベントの様子
こちらの記事もチェック！
BASEFOOD®︎のInstagramからは、様々なアレンジでレシピを見ることができます。
この投稿をInstagramで見る
この投稿をInstagramで見る
◾︎取材協力・ベースフード株式会社
【不足栄養素チェックシートの画像ダウンロード方法】
B&のLINE公式に登録し「不足栄養素チェックシート」とつぶやくと、
画像を保存できます。