初心者向け自宅で出来るサーキットトレーニングメニュー！上半身すっきり編
効果的な時短トレーニングとして注目されているサーキットトレーニング。今回は、上半身に重点を置いた初心者向けトレーニングメニューをご紹介！
サーキットトレーニングとは
５～10種ほどの筋トレ（もしくは筋トレと有酸素運動）を連続で行うのがサーキットトレーニング。インターバルをほとんど置かないことで心拍数を高く保ち、筋力・持久力・心肺機能などを総合的に高めることができる。
サーキットトレーニングのやり方やメリットをもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
初心者向け上半身サーキットトレーニングメニュー
トレーニングメニューを自由に組めるのも、サーキットトレーニングのメリットの１つ。今回は上半身が気になる人向けのトレーニングメニューを。
メニューは、
- マウンテンクライマー（有酸素・腹筋）
- 二の腕ツイスト（二の腕）
- フロントランジツイスト（太もも・お腹サイド）
- 腸腰筋トレーニング（お腹）
- イージープッシュアップ（胸）
- ワイドスクワット（お尻・内もも）
- Uの字腹筋（お腹）
- スイミング（背中）
１セット（約８分）を連続して行ったら約30～60秒ほどのインターバルを。合計３セット取り組もう。
きつい人は、それぞれのトレーニングの時間を少し短くしてもOK。ただし合計15分以上になるように調整して。
腹筋にアプローチしながら脂肪燃焼も期待できるマウンテンクライマー。お尻から上をなるべく動かないようにするのがポイント。
振動が気になる場合は、厚手のヨガマットを敷くのがおすすめ。好きなカラーを選んで♡
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- HUITIEME（ウィッテム）ヨガマット ６mm
- サイズ：173cm×61cm
厚さ：６mm
おすすめのヨガマットや、選び方のポイントがもっと知りたい人は、こちらの記事をチェック！
２．二の腕ツイスト（二の腕）30秒
日常生活では鍛えにくい上腕三頭筋がメインターゲット。肩甲骨周りもしっかり動かして、背中の引き締めも。腕の幅を広げすぎないようにすると、肩甲骨が寄せられるのでGOOD。
二の腕ツイストのポイントや注意点をもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
３．フロントランジツイスト（太もも）60秒
太ももの筋トレ・フロントランジに上体をねじる動作を加えたトレーニング。前脚の太ももと後ろ脚のふくらはぎが平行になるぐらいまで上体を落とそう。バランスを崩しやすい人は、脚を踏み込んだ後に上体をねじってもOK。
４．腸腰筋トレーニング（お腹）左右30秒ずつ
骨盤周りのインナーマッスル・腸腰筋を鍛えて、下腹を引き締めよう。骨盤を傾けないように意識しながら脚を上げると、うまく腸腰筋を使うことができる。
下腹の筋トレがもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
５．イージープッシュアップ（胸）60秒
初心者向けの膝つきの腕立て伏せ・イージープッシュアップ。体を一直線にすることを一番に意識して。きつい人は無理をせずに、出来る範囲で行おう。胸を床ギリギリまで近付けられるようになるのを目標に。
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６．ワイドスクワット（お尻・内もも）60秒
ノーマルなスクワットでは太ももの前面・大腿四頭筋への刺激が一番強いけど、スタンスを広くすると大臀筋（お尻）や内転筋（内もも）への刺激がアップ。つま先と膝の向きを揃えることと、膝をつま先より前に出さないことがポイント。
７．Uの字腹筋（お腹）60秒
上下左右の動きの組み合わせで、腹直筋下部と腹斜筋にアプローチ。背中が丸くならないように気をつけて。
８．スイミング（背中）60秒
スイミングは、その名の通り、まるで泳いでいるかのような楽しいトレーニング。背中に効いていることを確認しながら高さにこだわらず、ゆっくりと動いて。
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その他のサーキットトレーニングメニュー
ボディメイクのポイントは、全身をバランスよく鍛えること。上半身だけでなく、全身の筋トレを万遍なく取り入れたメニューや、下半身に重点を置いたメニューにもトライしてみよう。
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