ダンベルの筋トレを部位別に！初心者の女性にもおすすめのメニュー14選
ダンベルを使ったトレーニングというと、男性向けだと思ってためらっている女性もいるのでは？ でも実はダンベルを使って負荷を調整した方が、細く引き締めたいダイエット中の女性にも効果的。正しいやり方やポイントを動画で確認して、効率よくボディメイクしよう！
目次
ダンベルを使うメリット
自宅で簡単に負荷UP
自宅用トレーニング器具の定番といえば、ダンベル。自重でも可能なトレーニングにおいて、手に持つだけで負荷を上げることができるので、新たにフォームを覚えなくてもいいので簡単。
自重より負荷を軽くすることも
負荷を上げるために使われるダンベルだけど、鍛える部位によっては自重よりも負荷を軽くすることも可能。
たとえば筋トレ初心者の女性の中には、プッシュアップ（腕立て伏せ）ができないという人もいるはず。それはプッシュアップは自重（自分の体重）を負荷にしているから、筋力に対して負荷が重すぎるということ。そんな人は、ダンベルを使った胸のトレーニングに切り替えれば、自重より軽い負荷でトレーニングすることが可能に。
値段が手ごろ
本格的なマシンを買ったりジムに通ったりするには、どうしてもお金がかかってしまう。でもダンベルなら1000円程度から購入できるので、気軽に手を出しやすいのが嬉しい。
胸のトレーニングメニュー２選
胸のターゲット筋肉
♢大胸筋
大胸筋のトレーニングといえば、プッシュアップ（腕立て伏せ）やベンチプレスなどがあるけれど、いずれも初心者の女性にはちょっとハードルが高いかも。実は大胸筋こそ、初心者が鍛えるならばダンベルを使うのがおすすめの部位。自重で行うよりも軽い負荷でトレーニングできる。
バストの土台となる大胸筋を鍛えて、バストをボリュームアップさせよう。バストが垂れるのを防ぐ効果も。
ダンベルフライ
大胸筋をピンポイントで刺激できるダンベルフライ。ベンチの高さを調節することで、ターゲットの位置を微調整することも可能。
【ダンベルベンチフライのやり方】
１．両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。
２．手のひらを合わせるように、腕を真上に上げる。
３．両腕を外側に開くように、ゆっくり下ろす。
４．肩のラインまで肘を下ろしたら、再び腕を上に上げる。
５．10回×３セット。
【ポイント】
・足でしっかり踏ん張る。
・ダンベル同士をぶつけない。
・肘を伸ばしきらない。
ダンベルフライについてもっと詳しく知りたい人はこちらの記事をチェック！
ダンベルプレス
大胸筋の筋トレの代表のベンチプレスはバーベルを使うので、初心者には難しい。道具をダンベルに変更すれば、重量も軽くなるので初心者でも可能に。
【ダンベルプレスのやり方】
１．両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。
２．手のひらを足の方に向けてダンベルを握り、肘を曲げる。
３．肘を伸ばして、ダンベルを天井に向かって持ち上げる。
４．肘を曲げ、ダンベルを胸に近付けるように下ろす。
５．10回×３セット。
【ポイント】
・肩甲骨を寄せ、胸を張る。
・足でしっかりと地面を押し、踏ん張る。
・肘を下ろすときは、ベンチより下まで行くように深く下ろす。
肩のトレーニング３選
肩のターゲット筋肉
♢僧帽筋
僧帽筋は首から背中の真ん中にかけて広がるひし形の筋肉。肩こりが気になるときに揉む部分と言えば分かりやすいかも。
♢三角筋
三角筋は肩関節を覆う筋肉で、前部・中部・後部に分けられる。自重では鍛えにくい部位なので、ダンベルを使ったトレーニングで綺麗なショルダーラインを作ろう。
ダンベルアップライトロー
僧帽筋と三角筋中部を中心に、肩から背中まで鍛えられるアップライトロー。バーベルでも出来るけれど、ダンベルを使えば左右の腕を別々に動かせるため可動域が広がる。
【ダンベルアップライトローのやり方】
１．両手にダンベルを持ち、両足を腰幅より少し広めに開いて立つ。
２．腕を伸ばして下ろし、ダンベルを太ももの付け根あたりにセット。
３．肘から腕を引くように腕全体を持ち上げる。
４．ダンベルが鎖骨まで上がったら、ゆっくり戻す。
５．10回×３セット。
【ポイント】
・肩をすくめない。
・ダンベルは体の近くを滑らせるように動かす。
リアレイズ
他のトレーニングでは鍛えにくい三角筋の後部がターゲット。すっきりとした後ろ姿に。
【リアレイズのやり方】
１．両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
２．軽く膝を曲げて、上半身を股関節から前方へ傾斜する。
３．肘を軽く曲げながらダンベルを真横に持ち上げる。
４．肩のラインまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり戻す。
５．10回×３セット。
【ポイント】
・肩甲骨は開いたままで。
・背すじを伸ばす。
リバースフライ
リアレイズとよく似たトレーニング。リアレイズは肩甲骨を開いたままで行うのに対して、リバースフライは肩甲骨を寄せながら行う。リバースフライは三角筋後部だけでなく、僧帽筋、菱形筋群（りょうけいきんぐん）にも効果的。
【リバースフライのやり方】
１．ダンベルを両手に持ち、膝と股関節を曲げて前傾姿勢に。
２．体勢をキープしたまま、肩甲骨を寄せて孤を描くように腕を開く。
３．腕が肩と平行になるくらいまで上げたら、元の位置に戻す。
４．10回×３セット。
【ポイント】
・背すじを伸ばす。
・肩甲骨を寄せながら腕を上げる。
背中のトレーニング２選
背中のターゲット筋肉
♢広背筋
背中の筋肉といえば、肩甲骨のあたりから骨盤近くまで広がる、面積の大きな広背筋。広背筋を鍛えて、姿勢を良くするとともに、女性らしいすっきりとしたバックスタイルをゲットしよう。
ベントオーバーローイング
背中の広背筋、僧帽筋を鍛えるベントオーバーローイング。腰を痛めないように正しいフォームで行うことが大事。
【ベントオーバーローイングのやり方】
１．両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
２．背すじを伸ばし、膝と股関節を曲げて前傾姿勢になる。
３．肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
４．10回×３セット。
【ポイント】
・肩甲骨を寄せ、腕ではなく背中の力でダンベルを持ち上げる。
・脇を開かず、肘を後ろに引くように。
・首・肩がすくまないように。
ワンハンドローイング
背中の筋トレには腰を痛めやすいものも多いけれど、ワンハンドローイングは腰を痛めにくいトレーニング。扱う重量も軽いため、初心者の女性に特におすすめ。
【ワンハンドローイングのやり方】
１．ダンベルを順手でもち、ベンチに片手・片足を乗せ、前傾姿勢になる。
２．肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを胸の高さまで上げる。
３．ダンベルを下ろす。
４．10～15回×３セットが目安。
【ポイント】
・背すじを伸ばす。
・脇をしめて、肘をしっかり上げる。
・肘を持ち上げたときに、体をひねらないように。
ワンハンドローイングについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
二の腕のトレーニング２選
二の腕のターゲット筋肉
♢上腕三頭筋
二の腕の筋肉は、表側の上腕二頭筋と裏側の上腕三頭筋の２つ。女性が鍛えるべきは、二の腕のたるみの原因となる上腕三頭筋。日常生活では使われにくい筋肉なので、ダンベルを使って積極的にトレーニングを。
♢上腕二頭筋
表側の上腕二頭筋は、力こぶの部分。日常生活でも鍛えられやすい部位だけど、極端に弱っている場合は、上腕三頭筋と合わせてバランスよく鍛えて。
ダンベルフレンチプレス
二の腕の裏の上腕三頭筋をピンポイントで鍛えて、たるみを解消。ダンベルは軽めのものを使おう。
【ダンベルフレンチプレスのやり方】
１．ダンベルを両手で一つ持ち、頭上に持ち上げてから肘を曲げて、ダンベルを頭の後ろにセット。
２．肘を伸ばしてダンベルを真上に上げる。
３．ゆっくりと元の位置に戻す。
４．10回×3セット。
【ポイント】
・肘の位置は動かさない。
・手のひらは天井に向けておく。
フレンチプレスについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
ダンベル二の腕ツイスト
二の腕ねじり運動とも呼ばれる、上腕三頭筋のトレーニング。動画では自重でやっているけれど、ダンベルを持てば更に負荷がアップ。
【ダンベル二の腕ツイストのやり方】
１．ダンベルを両手に持ち、膝と股関節を軽く曲げて前傾姿勢になる。
２．両腕を背中よりも上になるように後ろに引き上げる。
３．肩甲骨から内側・外側へとひねる。
４．15回×３セット。
【ポイント】
・脇を開かず、肩甲骨を寄せる。
・なるべく限界までひねる。
・背中を丸めない。
二の腕ツイストについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
お腹のトレーニング２選
お腹のターゲット筋肉
♢腹直筋
腹直筋は腹部前面のアウターマッスルで、シックスパックと呼ばれる部位。うっすらと縦線が入った腹筋を目指す人は、腹直筋を鍛えてあげて。
♢腹斜筋
腹斜筋は脇腹の筋肉群。外腹斜筋と内腹斜筋の２つで構成れている。くびれが欲しい人は腹斜筋を鍛えよう。
ダンベルロシアンツイスト
腹斜筋と腹直筋を鍛えて、女性らしいウエストラインを作ろう。両手で１つダンベルを持ち、さらに脚を軽く持ち上げると負荷アップ！
【ダンベルロシアンツイストのやり方】
１．両手で１つダンベルを持ち、体育座りに。
２．上体を後ろに傾け、脚を軽く持ち上げる。
３．ウエストをツイストし、ダンベルを左右交互に床ギリギリまで動かす。
４．20往復×２セット。
【ポイント】
・腹筋には常に力を入れたままで。
・腕だけを動かさず、お腹から上体をひねる。
ダンベルサイドベント
動画ではチューブを使っているサイドベントは、ダンベルでも行うことも可能。ダンベルは片手で持ってもいいし、余裕がある人は両手で持っても◎
【ダンベルサイドベントのやり方】
１．片手（もしくは両手）にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
２．ダンベルを持っている側と反対方向へ上半身を倒し、脇腹を縮める。
３．縮められるところまで倒したら、ゆっくりセンターに戻す。
４．左右各10〜15回×２セット。
【ポイント】
・きつい人は、ダンベルを持っている側に上体を倒してもOK。
・股関節を動かさないように。みぞおちを中心に倒すイメージで。
・上体が前後に傾かないように。
下半身のトレーニング３選
下半身のターゲット筋肉
♢お尻の筋肉
お尻を覆う大きな筋肉は大臀筋。ヒップアップには欠かせない筋肉。サイド上部の中臀筋は、下半身のバランスを取る役割があるのとともに、一部は表面に出ているので、引き締めてあげるとウエストからヒップにかけてのラインが綺麗に。
♢太ももの筋肉
太もも前面の大腿四頭筋、裏側のハムストリングスは、両方とも体積の大きな筋肉なので、基礎代謝アップに貢献する。もちろん太ももを細く引き締めたい人もトレーニングは欠かせない部位。
♢ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど大事な部位。血液を上半身に送るポンプ機能を持っている。美脚効果だけでなく、むくみや冷え性の解消にも。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
デッドリフトのバリエーションの１つで、膝関節をほとんど曲げずに行うトレーニング。太もも裏のハムストリングスがメインターゲット。お尻の大臀筋、背骨周りの脊柱起立筋も鍛えられる。
【ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方】
１．ダンベルを両手に持ち、足を腰幅に開いて立つ。
２．股関節を曲げて上体を倒す。
３．股関節を伸ばして上体を起こす。
４．10回×３セット。
【ポイント】
・上体を倒すとき、膝を軽く曲げる。
・ダンベルは体の近くを滑らせるように動かす。
・背すじは伸ばしたままで。
ダンベルブルガリアンスクワット
大臀筋、ハムストリングスを中心に、下半身の筋肉を満遍なく鍛えられるブルガリアンスクワット。バランスを崩さないように、台の高さは低めからトライしよう。
【ダンベルブルガリアンスクワットのやり方】
１．両手にダンベルを持って足を前後に開き、後方の足を台上に乗せる。
２．前方の脚に体重を乗せるようにしながら膝を曲げ、上体を下げる。
３．太ももが水平になるまで下げたら、元の位置に戻す。
４．左右10回×３セット。
【ポイント】
・後ろ脚は支える程度。前脚に重心が乗るように。
・前の膝はつま先より前に出さない。
ブルガリアンスクワットについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
ダンベルバックランジ
バックランジも、大臀筋とハムストリングスを中心に下半身を総合的に鍛えられるトレーニング。高さの感覚をつかみにくいトレーニングなので、しっかりと腰を落とす意識を忘れずに。
【ダンベルバックランジのやり方】
１．ダンベルを両手に持ち、足を腰幅に開いて立つ。
２．片脚を後ろに踏み込むと同時に、膝を曲げて腰を落とす。
３．後ろの脚を前に戻し、元の姿勢へ。
４．反対の脚も同様に。
５．左右10回ずつ×３セット。
【ポイント】
・背すじを伸ばす。
・前の膝はつま先より前に出さない。
・前後の足のつま先と膝の向きは正面に。
・後ろの膝が床につく直前まで腰を落とす。
ダンベルの選び方
重さ
ダンベルの重さは、0.5kg程度の軽いものから20kg程度の重いものまでさまざま。自分のトレーニングレベルだけでなく、ターゲットの筋肉によっても適切な重さは異なる。
下半身の大きな筋肉を使うトレーニングや、複数の筋肉を使うトレーニングでは、重量も重めがおすすめ。初心者の女性でも３～５kgぐらいからスタートしてみて。
二の腕だけを鍛えるフレンチプレスや三頭筋だけを鍛えるリアレイズのように、単独の筋肉を鍛えるトレーニングの場合は、重量は軽めに設定。初心者の女性なら１～３kg程度から始めて、徐々に重くしていこう。
固定式か可変式か
ダンベルには、重さを変えられない固定式と、自分で自由に重さを変えられる可変式の２種類がある。初心者でもとっつきやすいのは値段も手ごろな固定式。幅広いトレーニングで活用したい人や徐々にウェイトを上げていきたい人には可変式がおすすめ。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）ビックダンベル
- 重量：３kg（その他４kg，５kgあり）
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）可変式ダンベル
- 重量：約1.5～10kg
素材：鉄（クロームメッキ）
ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
一週間のトレーニングメニュー例
ダンベルを活用して一週間のトレーニングメニューを組みたいけれど、どうやればいいか分からない初心者向けに、トレーニングメニュー例を考案します！ 参考にしてみて。
週３回トレーニングするなら
週３回トレーニングする時間を取れる人は、上半身・下半身・全身で分けるのがおすすめ。筋肉痛を感じる部位があれば避けて。筋肉痛が治った部位からトレーニングしていこう。
| １回目 | 【下半身中心】 下半身・ヒップリフト 下半身・バックランジ 下半身・カーフレイズ 下半身・ワンレッグデッドリフト |
| 2回目 | 【上半身中心】 腹筋・ロシアンツイスト 胸・ダンベルフライ 二の腕・フレンチプレス 肩・リバースフライ |
| 3回目 | 【全身】 下半身・ブルガリアンスクワット 下半身・バックランジ 背中・ワンハンドローイング 胸・ダンベルプレス |
週２回トレーニングするなら
週に２回トレーニングする場合は、毎回全身のトレーニングをしつつ、上半身・下半身それぞれに重点を置いたトレーニングをするとGOOD。
| １回目 | 【全身・上半身多め】 胸・ダンベルプレス 肩・ダンベルアップライトロー 二の腕・フレンチプレス 腹筋・ダンベルクランチ 下半身・ルーマニアンデッドリフト 下半身・ヒップリフト 下半身・バックランジ |
| 2回目 | 【全身・下半身多め】 背中・ベントオーバーローイング 二の腕・二の腕ツイスト 腹筋・ロシアンツイスト 下半身・ブルガリアンスクワット 下半身・カーフレイズ 下半身・ヒップリフト 下半身・クロスバックランジ |