姿勢改善で足が伸びる！筋トレ女子が大事にすべきストレッチ
猫背や骨盤のゆがみなど、言われてみると自分にも当てはまるような気がするんだけど、なかなか本格的に改善しようとは思わない「姿勢問題」。多分その理由は、筋トレや食事改善に比べると、いまいちダイエット効果を感じにくそうだから。
でも、姿勢を正すとトレーニングの効果が出やすくなったり、ポッコリお腹がすっきりしてスタイルアップにつながったりと、いいことばかり。しかも息が切れるような運動も必要ないというめちゃくちゃ楽ちんなボディメイク方法なんです。
今回は、編集部のメンバーが、パーソナルトレーナー・椎名優さんの姿勢改善クラスを体験！姿勢改善のポイントと効果を伺いました。
どう姿勢が悪いのか
学生時代からダンスを続け、今も週2でレッスンをしている編集部のちかこさん。今年ウェディングを控えるプレ花嫁でもありますが、自分の姿勢に悩んでいます。ダンスの練習中にはよく捻挫をしたり、過去にはぎっくり腰になったことも。
まずはその場で目をつぶって足踏み10回してみましょう。
あらゆる角度からちかこさんの姿勢を見て、椎名さんが見つけた一番の特徴は、骨盤の左右差でした。
左の骨盤が少し下がっているようです。それに引きずられて首も下がってます。あとは骨盤が少し前傾気味なので、それを正そうとして常に腰に緊張がしている状態ですね。
まずはストレッチでゆがみを直し、姿勢をニュートラルに。
お尻周りが固いんだけど、特に左の動きが制限されてますね。
腰の歪みを直して、骨盤をゆるめると、足の長さも変わりますよ。
※実際、左足を伸ばした後はかかと一個分の差が生まれていました。足の長さがそろわないという初めての感覚に自分でドン引きしていたちかこさん
連動している背中周りをほぐす
背中、胸、肩甲骨はすべて連動しているので、ここをほぐします。さっき左の動きに制限があると話しましたが、やっぱりここも左が固いですね。
最後にもう一度、その場で足踏みを10回。
ポッコリお腹撃退。腹筋に刺激を与えるポーズ
骨盤や背中のゆがみが治ったら、ここからがスタート地点。
今までは骨盤が前傾していて、背筋が縮まっている状態。つまり背筋がずっと使われていました。次は腹筋に刺激をいれて、お腹を締めてあげましょう。
仰向けになると、背中の下に空間ができますよね。背中を下に押し付けて、この空間をなくすイメージで、息を吐きます。もう吐けないと思ったところ、からさらに吐く。吐ききったら、今度は背中を持ち上げながら息を吸っていきます。
吸っている状態。少し背中が持ち上がっている
次は手を床について、息を吸いながら背中をもちあげ、吐きながら下げるというのを繰り返します。
これは背骨と骨盤の連動の動きを促しています。日常の動きでも自然と腹筋に力が入りやすくなるので、運動効率も上がります。一時期、オフィスでもバランスボールに座りながら仕事をするスタイルが流行りましたが、あれも自然と腹筋に力が入ることを利用した健康方法です。
肩が中に入ったままだと、肺が広がらないので息があまり入らない。内臓の動きが制限されて内臓脂肪がたまりやすくなります。これが改善されることで人によっては短期間ですぐ効果が表れ、健康診断で内臓脂肪の数値が下がったり、ポッコリお腹が消えた！とということもあります。
頭の位置を直す
次は座って行うストレッチ。普段使われることが少なくなっている胸椎に刺激を入れましょう。
おへそをのぞき込むような姿勢から、徐々に上体を持ち上げてください。このとき、頭から持ち上がらないように。背中の下の方から順番に上げていくイメージです。
ここから起こす意識をしてください。最初は難しいけど、だんだんその感覚がつかめるようになるはずです。一気に持ち上げず、骨を一つ一つ動かしていくイメージです。
でもだんだん使えるようになっていますよ。これを10回繰り返します。
なぜ頭が下がるかというと、背骨全体の中でも首の後ろにある頸椎でしか頭を支えられていないから。一点への負担が重くなってしまいます。その下にある胸椎に刺激を入れると、腰から胸椎、頸椎の動きがつながり、頭を支えやすくなります。
最後に肩回りをストレッチして、レッスン終了。
通常メニューは、生徒さんが教室に来てから靴を履いて帰るまでを1時間で終えられるようにしているそう。忙しい人でも予定を組みやすいですね。
背中がまっすぐになって、腰のあたりも楽になった感覚です。
たしかに首が前に出ていたのも改善されています。
すべての動きの運動効率をアップさせる姿勢改善
姿勢改善と筋トレ、どっちを優先させたらいいんですか？
どっちというよりは、姿勢改善をした状態で筋トレをしないと、ケガをしやすくなったり、筋トレで効かせたい部分に効果的に負荷をかけられなかったりする。逆に姿勢が改善された状態なら、少ない回数でも成果が出やすくなります。
アスリートの場合、必ずしも左右均等である状態が、ベストパフォーマンスにつながるとは限りません。明らかに体はゆがんでいるけど、成績が出ている人もいますし、そういう場合は安易に姿勢改善に取り組むのではなく、改善した方がいい部分とそうでない部分を見極めることが必要です。
ダイエットしたい人にはどんなメリットがありますか？
体重を落とすよりも早く、印象アップにつながりやすいです。スタイルが良くなり、着こなしがおしゃれに見え、それだけで満足する方もいらっしゃいます。
■椎名さんのレッスンが受けられるサロンはこちら！
【FITNESS / SPORTS】 RISE8+8式 TRAINING
MAIL：[email protected]
■プロフィール
椎名優
パーソナルトレーナーとして、ダイエットを目指す女性や競技力向上を狙うアスリートなど、幅広い層の運動指導に携わる。7年前、ゴルフのパフォーマンスアップを考える中で基本姿勢の重要性に気づき、以後姿勢改善のプログラムを取り入れるように。
＜保有資格＞
NESTA PFT / KINESIS GOLF ADVANCE TRAINER
Golf Conditioning Specialist / Tennis Conditioning Specialist
Fit Arc Certified Running Assessment Specialist Fitness Professional