姿勢を良くする筋トレ＆ストレッチ！猫背を改善してスタイルアップも

きれいな背中のイメージ画像
姿勢が悪いとスタイルも悪く見えるうえに、肩こりや頭痛、自律神経の乱れなど、さまざまな不調を招いてしまう。

初心者におすすめの簡単トレーニング＆ストレッチで姿勢を改善して、心も体も健康になろう。

1 猫背・巻き肩・ストレートネックとは？
2 姿勢が悪くなる生活習慣は？
3 姿勢を良くする筋トレ３選
4 姿勢を良くする背中・肩のストレッチ
5 普段の姿勢も気を付けよう・正しい姿勢のポイントは？

猫背・巻き肩・ストレートネックとは？

「姿勢が悪い」というと真っ先に思い浮かべるのが猫背。多くの場合、猫背の人は同時に巻き肩やストレートネックにもなっている。それぞれどのような状態なのか確認してみよう。

猫背

その名前の通り、猫のように背中が丸くなり、頭が体の前の方に出てしまっている状態のこと。

体の姿勢を保つ力が弱くなり、頭や腕を支えきれなくなった背骨が歪んでしまうのが原因。また、前かがみになったり、下を向いたりと、普段から背中を丸めるような体勢を多くしていることで、猫背が癖になってしまうケースも。

巻き肩

巻き肩とは肩甲骨が歪み、両肩が体の内側に巻かれるように前に出ている状態のこと。まっすぐ立った時に手の甲が正面を向いている、肩が耳のラインより前に出ているなどの症状があるなら、巻き肩になっている可能性が。

肩の上部にある僧帽筋が引っ張られて常に緊張状態なので、肩凝りもひどいはず。　

ストレートネック

ストレートネックとは、本来ゆるやかなカーブを描くはずの首の骨が真っすぐになってしまっている状態のこと。うつむく時間やリュックなどの重いものを背負う時間が長いと首に負担がかかり、カーブが失われてストレートネックになりやすくなる。

姿勢が悪いとどうなるの？

姿勢が悪いと背が低く見える、お腹がぽっこり出て見える、胸が小さく見えるなど、スタイルも悪く見えてしまう。しかも見た目だけではなく、体にも悪影響が。

猫背・巻き肩・ストレートネックは、いずれも上半身、特に首から背中の上部にかけての負担が大きく、首・肩・背中の凝りの原因に。

首凝り・肩凝りは、周辺の血流も悪くしてしまう。特に首が凝っていると頭部への血流が悪くなるので、頭痛やめまい、眼精疲労などにもつながる。また、脳への血流が悪いと自律神経も乱れやすくなり、精神的に不安定になることも。

姿勢が悪くなる生活習慣は？

姿勢の悪さの原因の多くは生活習慣。思い当たることがないかチェックしてみて。

長時間、同じ体勢でいる

立ちっぱなし、座りっぱなしで、肩や腰が痛くなってしまった経験がある人も多いのでは？一時的なものなら簡単に姿勢は変わらないけど、習慣となってしまうと姿勢も悪くなる。

痛みが出る理由は、長時間同じ体勢でいることによって特定の筋肉や関節にばかり負担がかかること。それが継続的になると、負担がかかっている部位をかばうために姿勢が悪くなってしまう。

足を組む・カバンを同じ方向で持つ癖がある

カバンをいつも同じ手で持ったり、同じ肩にかけていない？　ずっと片方に負担がかかっていると、体がバランスを保とうと働いて、左右がアンバランスに。立っているときに、いつも片方の足に体重をかけている人も要注意。

また、足を組むことも背骨や骨盤を歪ませる原因になり、体の左右のバランスが崩れる原因に。

スマホ・パソコンの使い過ぎ

スマホやパソコンを見るときは、無意識に前かがみになりがち。前かがみになると、背中やお腹の筋肉があまり使われなくなる。その結果、体幹の筋肉が弱くなってしまう。筋力不足で正しい姿勢が保てなくなり、丸まった肩や背中がそのままの状態に。

ヒールの高い靴をいつも履いている

女性が注意したいのがヒールの高い靴。つま先に体重がかかるので、体はバランスを取ろうとして上半身の後ろに重心をかける。この体勢で骨盤がずれてしまい、腰痛や姿勢の歪みが起きやすくなる。

姿勢を良くする筋トレ３選

姿勢を良くするためにはこれまでの生活習慣を見直しつつ、筋トレを生活に取り入れよう。

骨盤調整のトレーニングで骨盤の傾きを正常にすること、腹筋と背筋の筋トレで姿勢を保つ筋力をつけることがポイント。今回は、筋力に自信のない初心者向けの簡単トレーニングを３つご紹介。

おすすめ骨盤調整トレーニング：バランスボールペルビックムーブ

骨盤の傾きを調整することで、背すじを伸ばしやすく。骨盤を意識して、肩はなるべく動かさないようにするのがポイント。ゆっくりでもいいので、動作をなめらかに。

【バランスボールペルビックムーブのやり方】
1．バランスボールの中心に、背すじを伸ばして座る。
2．太ももの付け根に手を乗せ、お尻を前後に動かして骨盤を傾ける。
3．２の動きを10往復ほど繰り返す。
4．お尻を左右に動かして、骨盤を傾ける。
5．の動きを10往復ほど繰り返す。
6．お尻を大きく回転させる。
7．６の動きを左右５周ほど繰り返す。

バランスボールは、骨盤調整だけでなく通常の筋トレやストレッチなど幅広く活躍する優れもの。一家に１つはもはや常識！？ Trideerのバランスボールはカラバリ豊富なのが嬉しい！