「スクワットをすると足が太くなる」と聞いて、トレーニングを躊躇っている人、いませんか？

確かに理屈で考えれば、スクワットで太ももが太くなることもあり得ます。でも、だからといって避けてしまうにはあまりにもったいないメリットがたくさんあるのがスクワット。
正しいやり方で取り組めば、必ず自分がなりたい体になれますよ♪

スクワットにはたくさんのバリエーションがありますので、今回は基本のスクワットを含めた９つのバリエーションをご紹介します♡

基本のスクワットのやり方

それではまず、基本のスクワットのやり方から説明していきましょう。間違ったフォームで行うことは、ケガや太ももの筋肥大に繋がってしまうので注意してくださいね。

よくあるNGフォーム

基本のスクワットのフォームで起こりやすいNGフォームを下記にまとめてみました。

・腰を落とす時に猫背になっている。
・腰を落とす時にお尻が後ろに突き出ていない。
・膝がつま先よりも前に出てしまっている。

この３つのポイントに気を付けてスクワットをすれば、正しいフォームがキープされるはずなので参考にしてみてくださいね。

太ももを太くしたくないならワイドスクワット

基本のスクワットに慣れてきたら、これからご紹介をする「ワイドスクワット」に挑戦してみましょう。
このスクワットは、正しいフォームで行えば太ももへ過剰に筋肉が付くことはありません。
ノーマルスクワットとは、対応筋肉がちょっと違うからです。

ワイドスクワット

ワイドスクワットで鍛えられるのは、主にハムストリングと大臀筋。ヒップアップや太もも痩せに効果的です。

もっと負荷をかけたい人向けスクワットのバリエーション

もう少しハードなスクワットに挑戦したい人は、これからご紹介する７つのスクワットに挑戦してみてください。「スクワットってこんなに種類があるの！？」と驚かれるかもしれませんが、意外とバリエーションが豊富なのです。
負荷をかければそれだけ効果もアップするので、普通のエクササイズに慣れてきた人はぜひいくつか挑戦してみてくださいね。

ワイドスクワット＆ヒールアップ

ワイドスクワットに、さらにふくらはぎへの負荷をかけたワークアウトです。脚全体の引き締めに効果的♡

クローズスクワット

ノーマルスクワット以上に大腿四頭筋へのアプローチを強くしたトレーニングです。とにかく全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げたい人におすすめ♪

スクワット＆フロントキック

こちらも足全体の引き締めに効果的。キックの動きが加わるので、ストレス解消にもなるかも！？

ジャンプスクワット

太ももの筋肉を鍛えつつ、有酸素運動もできちゃうトレーニング。脂肪の燃焼もしたい人におすすめです♪

ブルガリアンスクワット

こちらも太ももの裏側やお尻の筋肉に効果的で、前ももが太くなりにくいトレーニング。しかも片足ずつなので、負荷も高め。いつものスクワットが物足りなくなってきた人はこちらをぜひ。

ダンベルブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットも物足りなくなってきたら、ダンベルを持ってみましょう。それだけでも一気に負荷が高まります。

バーベルお相撲さんスクワット

ダンベルでも物足りなくなってきたら、本格的にバーベルを。ジムに行けばあるのはもちろんのこと、女性にも使いやすい自宅用バーベルも市販されています。

スクワットをするときにあると便利なグッズ

それではここで、スクワットをする時にあると便利なグッズをご紹介していきます。
初心者の人はなかなか自分で上手くできないこともありますから、お助けグッズを利用してみると良いかもしれません。便利グッズを使って効率良くスクワットを行っていきましょう。

強度５本セットのトレーニングバンド

こちらの「VETILUS エクササイズバンド」は、スクワットの時に両足を固定できるバンドになります。

画像：Amazon

VETILUS　エクササイズバンド

サイズ：20×13×１cm
素材：天然ラテックス

• amazonで見る

女性にも使いやすいバーベル

バーベルを使ったスクワットを行う人には、この「good styleパワーガイダンス」がおすすめです。普通のバーベルは男性向けに作られていることが多いので、女性が使用すると肩を痛めてしまう場合もあります。

画像：Amazon

good style　パワーガイダンス

サイズ：45×9.7×9.2cm

• amazonで見る

座ったままでスクワットが出来ちゃう

「スクワットをしたいけどなかなか時間がない」そのような人におすすめなのが、こちらの「すわってスクワット」。文字通り座りながらスクワットができるので、テレビを見ながらでもできる優れものなのです。

画像：Amazon

東急スポーツオアシス　すわってスクワット

サイズ：【使用時】縦62～100×横28×高さ30～42cm【折り畳み時】縦75×横28× 高さ19cm

• amazonで見る

姿勢が悪い人はこちらが便利

スクワットはどんなバリエーションのものでも、姿勢が猫背にならないようにキープしなければなりません。もともと姿勢が悪い人はそれだけでも難しいのですが、そのような人におすすめなのがこちらの「FITGIRL　ウエイトリフティング　トレーニングベルト」です。

画像：Amazon

FITGIRL　ウエイトリフティング　トレーニングベルト

サイズ：【XS】約56～76㎝【S】約66～86㎝
素材：トリコット生地

• amazonで見る

スクワットの効果が出る期間や回数は？

美脚効果やヒップアップ効果など、女性には嬉しいことばかりなスクワットですが、効果がで始めるのは一体どれぐらいからなのでしょうか？

・効果が出るまでの期間
・最適な回数
・消費カロリー

この３つについて説明していきますので、これからスクワットを継続していく人は参考にしてみてくださいね。

効果が出るのは何週間くらい？

ダイエット目的でスクワットをする人は、どれくらいで効果が出るのかが最も気になる項目かもしれません。スクワットの効果が出るまでの時間は、だいたい１週間から２週間ぐらいの人が多いと言えます。
ただし効果が出るまでの期間には個人差があるので、長い人だと１ヶ月以上かかることもあるので、とりあえず１ヶ月は継続してみるのがおすすめです。
「１週間で効果が出ないから」と諦めず、根気よくスクワットをしていくのが、求める効果を得るためのコツになります。

最適な回数は？

スクワットの１日に最適な回数は約50回です。慣れない人は50回連続でスクワットをするのは大変ですから、２〜３回に分けるのがおすすめになります。例えば、朝昼晩の３回に分けて、各15回ぐらいにしても効果は同じということです。
また、普段から運動をしている人は１日50回だと物足りなく感じるかもしれません。しかし、回数を増やすと太ももが太くなってしまう可能性があるので、余力があっても50回程度にしておきましょう。
何事もやりすぎは禁物ですから、１日の回数を増やすことよりも、スクワットを継続することを大切にしてくださいね。

消費カロリーは？

ダイエット目的の人は、スクワットをすることでどれだけのカロリーを消費するのかも気になるポイントのはずです。
しかしスクワットの消費カロリーは、おどろくべきことに１回でたったの約0.5Kcalとなっているのです。
ということは、50回やっても25kcalにしかならないため、「消費カロリーが少ない運動なのにダイエット効果があるの！？」と感じてしまうでしょう。
しかし、スクワットは消費カロリーが少ないぶん筋肉量が増えます。筋肉量が増えると代謝のアップに繋がるため、消費カロリーが少なくてもダイエットに効果的です。
脂肪を落としたい人は消費カロリーに目を向けがちですが、運動で体重を落とすには代謝も重要になります。代謝が良くなれば筋トレの効果も出やすくなるので、スクワットにチャレンジしていきましょう。

スクワットで足が太くなるって本当？

「スクワットをすると足が太くなる」という話もよく聞きますよね。
スクワットは手軽にできるトレーニングなので既に毎日行っている人もいるはずですが、本当に足がどんどん太くなってしまうものなのでしょうか？
スクワットで鍛えられる筋肉の説明とともに、「スクワットで本当に足が太くなるのか」について詳しく説明をしていきます。

スクワットで鍛えられる筋肉は？

まずはスクワットで鍛えることができる筋肉について説明をします。ひとくちに「太もも」と言っても全部で２箇所の筋肉を鍛えることができ、さらに上半身や腹筋なども鍛えられるのがスクワットの魅力です。具体的にどの部位の筋肉が鍛えられているのかを紹介していきましょう。

大腿四頭筋

「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」とは、太ももの前面にある筋肉のことです。座った時などに一番よく見える筋肉ですね。名前のとおり４つの筋肉から構成されているのですが、屈伸など足を曲げ伸ばしする時に働く筋肉になります。
スクワットでは、座る時と立ち上がる時の両方で使われる筋肉なので、最も鍛えられるのがこの大腿四頭筋と考えても良いでしょう。

ハムストリング

「ハムストリング」は、大腿四頭筋と反対に太ももの裏側にある筋肉で、３つの筋肉から構成されています。こちらもスクワットの曲げ伸ばしで使われる筋肉ですが、大腿四頭筋のようにメインの動きに必要な筋肉ではなく、お尻の筋肉が動くのを助けている感じです。
とは言え、スクワットの動きにはなくてはならない筋肉ですし、鍛えることで後ろから見た太もものビジュアルを美しくさせるという特徴があります。引き締まった太ももにするには、太ももの前後の筋肉をバランス良く鍛える必要があるのです。

大臀筋

「大臀筋（だいでんきん）」とは、お尻の後ろ側にある筋肉のことです。お尻全体を覆っている筋肉とイメージする分かりやすいかもしれません。人間の体の中で最も面積が広い筋肉は、この「大臀筋」になります。
「大臀筋」もスクワットの曲げ伸ばしの両方に必要な筋肉です。大臀筋が弱いと、立ち上がる時にふらついたり、勢いよくしゃがむとバランスが取れずに転んでしまいます。
スクワットは太ももが鍛えられると思っている人も多いですが、実はお尻の筋肉も鍛えられるトレーニングなのです。「大臀筋」を鍛えることは美尻に繋がるので、モデルや芸能人の多くがスクワットで太ももとお尻を鍛えています。

ヒラメ筋と腓腹筋

「ヒラメ筋」と「腓腹筋（ひふくきん）」は、どちらもふくらはぎにある筋肉です。スクワットをする時、つま先にギュッと力を入れながら立ったり座ったりしますよね。「ヒラメ筋」と「腓腹筋」は立ったり座ったりする動作自体でも鍛えられますし、つま先で体のバランスを取る時にも鍛えられます。
ふくらはぎを鍛えると冷え性の改善にも繋がるので、女性はぜひ積極的に鍛えて欲しい部位の筋肉です。

脊柱起立筋

「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」は、腰にある筋肉で、正しい姿勢をキープするのに必要な筋肉です。「脊柱起立筋」や腹筋が弱ると姿勢が悪くなり、姿勢が悪くなることで代謝も下がってしまうため、ダイエットの効果も上手く出ません。
ダイエット目的でスクワットをする人は、太ももを鍛えるだけでなく代謝をアップさせるために行う人もいます。

スクワットで得られる効果は？

さて、スクワットで鍛えられる筋肉についてはお分かりいただけたでしょうか。スクワットは太ももを鍛えるエクササイズだと考えがちですが、実はふくらはぎや背中、お尻の筋肉までも鍛えられるトレーニングだったのです。
では次に、これらの筋肉を鍛えることで具体的にどのような効果が得られるのかについて詳しく説明していきます。これを知れば、あなたもきっと今すぐスクワットによるトレーニングを始めたくなるはずです。

基礎代謝UP

スクワットをすると新陳代謝が上がる理由は２つあります。
まず一つ目は、先ほども説明したとおり、脊柱起立筋が鍛えられることが関係している点です。代謝が悪くなる理由の一つに姿勢が悪いというものがあるのですが、腰の筋肉や腹筋が衰えると、上手く体を支えられなくなり猫背になってしまいます。
体が曲がった状態を正しい姿勢に直すことで血液などの流れが正常になるので、代謝がアップし脂肪が燃えやすくなるのです。
もう一つは、足の付け根の部分の筋肉である「体幹筋」を鍛えられるからです。体幹筋は脂肪の燃焼の手助けをする筋肉であり、スクワットで立ち座りを繰り返す時に鍛えられる筋肉になります。
ダイエットをしたい人にとって新陳代謝は必要ですから、筋トレや運動の効果をより上げるためにもスクワットが有効です。

美脚効果

足がむくんで見えたり、歩いたり走ったりするとプルプル震えてしまうのは、足の筋肉よりも脂肪が多くなっているからです。引き締まった足にするには筋肉量を増やすのが得策ですし、引き締まることでスラリと長い足に見せることもできます。
スクワットは太ももの前後の筋肉だけでなく、ふくらはぎも同時に鍛えられるトレーニングです。足全体にバランス良く筋肉が付くので、スクワットで美脚効果を与えることができます。
太ももだけでなく足全体をキレイに見せたいという人は、ぜひスクワットでトレーニングしてみてはいかがでしょうか。

冷え性の改善

スクワットを行うと、体全体の筋肉が鍛えられるため、代謝がアップするだけでなく血流が良くなります。冷え性を改善するには血流を良くするのが効果的です。
スクワットを何回か行うと分かると思いますが、体全体がポカポカと温かくなってきます。継続的に血流を良くさせることで冷え性の改善に繋がるので、冷え性の人は一度試してみても良いかもしれません。

ヒップアップ効果

お尻が下がっていたりたるんで見えるのは、お尻の筋肉が低下しているからです。「たるんでいるかも」と感じている人は、自分のお尻を触ってみてください。お尻の肉が柔らかかく、位置も下がっているはずです。
お尻の位置を上げるには、先ほど説明をした大臀筋を鍛える必要があります。スクワットは大臀筋を鍛えられるエクササイズのため、ヒップアップ効果が期待できるというわけです。
ヒップアップのエクササイズは他にもありますが、太ももも鍛えたいと考えている人は、スクワットを行った方が効率が良いと言えます。

便秘解消に効果的

便秘になる原因の一つに、下半身の筋力の低下があります。排便に必要な筋肉が弱まってしまうと、排便がスムーズに行われなかったり、便意をもよおしにくくなってしまうのです。
スクワットは下半身の筋肉が鍛えられると同時に、腹筋などのインナーマッスルも鍛えられます。そのため、筋肉の低下により便秘になっている人は、スクワットを行うことが便秘解消に繋がるのです。
水分の摂取量を増やしたり、食物繊維を多く摂取する方法などでなかなか便秘が解消されない人は、一度スクワットで便秘解消を試みても良いかもしれませんね。

スクワットで太ももが太くなる理由

それでは次に、スクワットで太ももが太くなる理由について説明していきます。美脚効果やヒップアップ効果を求めてスクワットをしているのに、太ももが太くなってしまってはせっかくの苦労も台無しになってしまいますよね。
一体なぜ、スクワットで太ももが太くなることがあるのでしょうか？しっかりと美脚効果を得るためにも、その理由を頭に入れておきましょう。

大腿四頭筋の筋肥大

太ももが太くなってしまうのは、「大腿四頭筋」が筋肥大を起こしてしまうからです。筋肥大とは、簡単に言えば筋肉が付きすぎてしまうということなので、度が過ぎたトレーニングをすると足が太くなる可能性があるということになります。
度が過ぎたトレーニングと言ってもパッと浮かばないかもしれませんが、アスリートやプロのスポーツ選手のようなトレーニングをしなければ大丈夫です。
言い換えれば、ダイエットや美脚効果を求めてトレーニングをするのは問題ないということなので安心しましょう。

フォームが間違っている

スクワットは誰でも簡単にできるトレーニングですが、それ故に間違ったフォームで行っている人が多いものです。スクワットで最も鍛えられるのが太ももの前後の筋肉ですが、間違ったフォームでトレーニングをすると、太ももへ過剰に負担がかかってしまいます。
負担が大きすぎるとそこだけ発達してしまうといった状況になるので、スクワットをすればする程、ふくらはぎや腰の筋肉ではなく太ももだけに筋肉が付いてしまうのです。
フォームが正しくないとケガをする危険性もありますから、必ず正しい方法とスタイルでトレーニングするよう心がけましょう。

女性の筋肉はそう簡単には太くならない

女性は男性に比べて筋肉が太くなりにくいという特徴があります。女性の体内には「エストロゲン」という女性ホルモンがあるのですが、このホルモンには脂肪を蓄えるという性質があるのです。
反対に男性に多い男性ホルモンには筋肉を発達させる働きがあるのですが、女性ホルモンに比べると圧倒的に少ない量しか体内に流れていません。
つまり、「女性ホルモン（エストロゲン）＞男性ホルモン」ということになるので、男性と同じようにトレーニングをしても筋肉が太くはならないのです。
もちろん男性並みのトレーニングを行うアスリートやプロのスポーツ選手は、女性でも太ももが太くなることはあります。しかし、一般女性がトレーニングで行うぐらいのトレーニング量ではムキムキな状態までにはならないので大丈夫です。

むしろスクワットはした方がいい

何度も説明をしているとおり、普通量のスクワットでは太ももが太くなることは考えにくいです。
それよりも、

・新陳代謝のアップ
・美脚効果
・ヒップアップ効果
・便秘の解消
・冷え性の緩和

など、女性にとっては嬉しい効果ばかり得られるのがスクワットと言えます。
筋肉は何も運動をしなければ、加齢とともにどんどん低下してしまうものです。筋肉量が少なくなれば当然たるみが出てしまうので、日頃からスクワットのトレーニングをしておくと、いつまでも引き締まった美しいボディをキープできるでしょう。

編集部からヒトコト

スクワットは一般的なトレーニング方法なので、これまでにチャレンジしたことがある人は多いことでしょう。太ももだけでなく足全体が引き締まったり、代謝が上がるなどの効果が期待できるため、女性は積極的にチャレンジして欲しいトレーニングです。
ただし、やり過ぎると逆に足が太くなってしまう可能性があるので、１日50回の目安を守って継続していきましょう。
数日で結果がでるものではありませんが、継続すれば体がバランス良く鍛えられます。今回ご紹介したスクワット方法やグッズを参考にして、あなたも今日からスクワットを始めてみてはいかがでしょうか？