メディシンボールを使った腹筋の鍛え方5選！ウエスト引き締め＆くびれメイクに

メディシンボールを使ったトレーニングのイメージ

腹筋トレーニングに励んでいるそこのあなた。そろそろ自重でのトレーニングに物足りなさを感じてきてはいませんか？　そんなときは、メディシンボールを使ったトレーニングがおすすめ！　腹筋だけでなく、さまざまなワークアウトに活用できる筋トレ器具です♡

今回はメディシンボールトレーニングの幅を広げたいなと思っている腹筋女子におすすめのトレーニング5選をご紹介！　もちろん、メディシンボールが何か詳しく知らない初心者さんのために、メディシンボールの選び方や重さの目安などもご説明します♡

1 自重では腹筋は鍛えられないの？
2 メディシンボールを使った腹筋トレーニング5選
3 メディシンボールの腹筋以外への効果は？
4 メディシンボールの種類
5 メディシンボールの重さの目安
6 メディシンボールを使うときの注意点
7 編集部からヒトコト

自重では腹筋は鍛えられないの？

メディシンボールなんて使わなくても、腹筋は鍛えられる！と思った人に、是非読んでいただきたいです。確かに筋トレは器具を使わず自重だけでもおこなえます。でも、ワークアウトが当たり前の生活に慣れてきたら、きっと器具が欲しくなるはず。その理由は以下でご説明します。

最初は自重のみでも腹筋は鍛えられる

自重トレーニングだけでも、体を鍛えることはもちろんできます。筋トレ用の器具を持たなくても、毎日のトレーニングだけで腹筋などの筋肉は十分鍛えられます。
特にトレーニングやり始めの頃は、自重トレーニングだけでも腹筋は鍛えられ、効果は目に見えて感じられるでしょう。トレーニング初心者さんの場合は、特別な道具を用意しなくても、トレーニングはできるし結果も出やすいということです。

筋肉は負荷に慣れてしまう

トレーニングを続けている方々は経験があると思いますが、筋肉は負荷に慣れてくるものです。ある程度まで体を鍛えたあとは、毎日同じトレーニングをしていても現状維持にしかなりません。
でも「もっと脂肪を燃焼させたい！」「もっと筋肉質の体にしたい！」という場合には、さらなる負荷をかける必要があります。

負荷を高める方法＝体勢を変える

ずっと同じ負荷のトレーニングばかり続けていると、筋肉が慣れてしまい、それ以上の筋力強化はできなくなります。そのため負荷を高める必要が出てきます。
負荷を高める１つめの方法は、体勢を変えること。
たとえば、通常の腹筋に負荷をかけるには、足を床から離し宙に浮かせた状態の腹筋が効果的。また体を起こす方向に腕を伸ばすのではなく、頭に手を置いた体勢で腹筋をするのも、負荷はかなりかかるでしょう。
トレーニング方法はいろいろありますが、体勢を変えて、ちょっと辛いと感じられるくらいに体を傾けるなどの工夫をしましょう。
ただし、このやり方には１つデメリットが。新たに正しいフォームを覚えなければいけないということです。さらに、体勢を変えて負荷をかけても、またその負荷に慣れてしまったら？　いつかは自重だけではどうやっても負荷が足りなくなる日が来ますね。

負荷を高める方法＝器具を使う

体勢を変える場合はもう一度正しいフォームを覚えなければいけませんが、器具なら持つだけで負荷が高められます。
器具を使うことのデメリットは、購入しなければいけないということ。でも、自分専用の器具を買うことでモチベーションUPにもつながりますので予算に応じて導入を検討してもよいかもしれません。

メディシンボールは腹筋トレーニングにおすすめ

負荷をかけるための筋トレグッズは、ダンベル、ケトルベル、チューブなどいろいろ。腹筋のトレーニングには、メディシンボールがおすすめ。
いつもの腹筋トレーニングにメディシンボールを取り入れるだけで、一気に負荷が高められますよ♡

今回ご紹介するメディシンボールは安価なもので1000円程度から手に入ります。試しに１つ買ってみてもいいかもしれませんね。
おすすめは柔らかいクッション性のカバーがついた、ソフトメディシンボール。筋トレ初心者でも気軽に取り入れられる価格と安全性が魅力です。

画像：SUPER SPORTS ゼビオ

COREBLADE（コアブレード）ソフトメディシンボール: 素材：【本体】PVC（ポリ塩化ビニル）【中身】鉄の砂
サイズ：直径約10cm

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メディシンボールを使った腹筋トレーニング5選

では、メディシンボールを使って腹筋を集中的に鍛えたいときにおすすめのトレーニングを具体的にご紹介していきますね。
ウエストを引き締めて、くびれが現れるようにするためのトレーニングがあるので、毎日１分間だけでも習慣にしてみてはいかがでしょうか？

メディシンボールボート

【メディシンボールボートのやり方】
１．床にお尻を付け膝を立てて座る（体育座り）。
２．メディシンボールを胸の前で持つ。
３．膝を曲げたまま床から離す。
４．膝を伸ばし足を前方に、同時に上体を後方に傾ける。
５．上体と太ももを引き寄せあうように元の位置に戻る。
６．同じ動作を10回繰り返す。
８．次は、足は固定したままで肘の曲げ伸ばしを10回。
７．10回×２～３セット。

【ポイント】
・首が縮こまらないように、肩を下げて首を伸ばす。
・床に足がつかないように、また同じ足の高さを保つように。
・バランスを保つのが難しい場合、膝を軽く曲げて床から離したままの体勢をキープ。そのまま腕を伸ばし、メディシンボールを斜め上に上げるだけのトレーニングを、腹筋に集中しながら続けてみて。

ニーリングローテーション

ニーリングローテーションは、ウエストのくびれを綺麗につくるトレーニング。勢いを付けずにゆっくりとおこなうので初めは辛いかもしれませんが、より美しいボディラインになります。

【ニーリングローテーションのやり方】
１．片足の膝を立てて足の裏を床につける。
２．もう片方は膝を床につける。
３．メディシンボールを持ち、膝を床につけている方の腰下の位置に。
４．体をひねりながらメディシンボールを反対側の頭部斜め上方向へもっていく。
５．また元の位置に戻る。
６．同じ動作を繰り返す。
７．左右10回×２セット。

【ポイント】
・メディシンボールを下ろした時や上げた時は体をひねり、ボールを体のやや後方へと持っていく。
・呼吸をしながらゆっくりとおこなう。
・体の軸がぶれないように意識し、同じ動作を繰り返す。
・目線はメディシンボールへ向けて。

ツイスト

ウエストのくびれと腹筋を鍛えてくれるバランスボールツイスト。バランスボールやメディシンボールを使って自宅で簡単にできます。腹筋を意識しながら、腕の移動を繰り返してみましょう。

【バランスボールツイストのやり方】
１．肩幅程度に足を開いて立つ。
２．メディシンボールを両手で持ち、肘をまっすぐにして前へ伸ばす。
３．腰から下は出来るだけ固定したまま、上半身だけを左右にひねる。
４．上半身をひねり真横までボールを持ってきたら反対側へ移動。
５．同じ動作を繰り返す。
６．左右10回ずつ×２セット。
※動画ではメディシンボールの代わりにバランスボールを用いています

【ポイント】
・背筋をまっすぐにし目線はメディシンボールの方向へ。
・ウエスト部分にある腹斜筋を意識して。
・ウエストを十分にひねり切ったら反対側へと移動する。
・座ったままでもできるトレーニングなので、体の調子に合わせておこないましょう。

スクワット

スクワットの負荷を高めるためにメディシンボールを使うのもGOOD。ご存知の通り太ももを引き締めてくれる効果のあるトレーニング。慣れていないと足がプルプルしますが、頑張ってしっかり綺麗に筋肉を付けておきたいですね。

【スクワットのやり方】
１．肩幅より少し広めに足を開いて立つ。
２．メディシンボールを両手に持ったまま、首の後ろへ。
３．お尻を後ろへ突き出しながら膝を曲げ、腰を落とす。
４．太ももと床が平行になるまで膝を曲げたら、立ち上がる。
５．同じ動作を繰り返す。
６．15回×３セット。

【ポイント】
・背中が丸くならないように。
・膝がつま先より前に出ないように。
・呼吸をしながらゆっくりと。

ヒップブリッジ

ヒップブリッジ（別名ヒップリフト）は寝ながらできる簡単トレーニング。ヒップアップトレーニングをしっかりとしていると、美しいボディラインが保てます。腹筋やウエストのくびれとともに、取り入れておきたいトレーニング。自重でも効果はありますが、メディシンボールを加えるとさらに負荷がUP。

【ヒップブリッジのやり方】
１．仰向けになり、両膝を立てて足は腰幅に。
２．メディシンボールを両手で支えながら股関節のあたりに。
３．膝から肩までのラインが一直線になるように、腰をゆっくりと上げる。
４．ゆっくりと腰を下ろし、元の体勢に戻る。
５．同じ動作を繰り返す。
６．15回×３セット。

【ポイント】
・腰はゆっくりと下ろし、しっかり筋肉を使う。
・腰を上げる時は、足の裏で床を押すように。
・膝は直角になるくらいに曲げて。。

その他、いつものプランクやクランチをメディシンボールを持って行い、負荷を高めるのもよいでしょう。

メディシンボールの腹筋以外への効果は？

メディシンボールを使うトレーニングは、腹筋以外にも効果が。体に負荷をかけておこなうことができるため、様々なトレーニングの効果を高めることができます。

用途が広い

メディシンボールの用途は幅広く、様々な使い方ができるため、体中の筋力アップに繋がります。
メディシンボールの使い方によっては、体幹を鍛え、体のバランス感覚を鍛えることができるためトレーニングに取り入れることはおすすめ。
基礎体力をつけるためのリハビリにも使われており、運動が苦手な方もトレーニングに取り入れやすいアイテムです。

簡単に負荷がかけられる

何も持たずにトレーニングを続けるより、軽くても何かを持ちながらトレーニングをする方が、集中力も高まり、体にも負荷をかけやすくなります。
また、フォームを変えず、持つだけでいいので簡単に負荷をかけられます。

瞬発力が上がり、スポーツパフォーマンス向上

すでに多くのアスリートが、メディシンボールトレーニングを実践しています。野球選手やサッカー選手はもちろんのこと、水泳選手でも取り入れている方もいるようです。
体に負荷をかけておこなうトレーニングは、瞬発力やバランスをとる力、体幹なども鍛えることができるため、スポーツ能力の向上を図るためには積極的に取り入れておきたい方法です。
パフォーマンス能力も上がり、キレのある動きができるようになることでしょう。

ペアトレーニングもできる

いま海外でも流行のペアトレーニングをご存じですか？　カップルや友人など、誰かと一緒に１つのトレーニングをするのですが、メディシンボールはペアトレーニングにも使いやすい器具の１つ。
トレーニングをしながら相手にパスをするだけでも、集中力や筋力を上げることができます。危険性も少なく、安心して楽しく体が鍛えられるのです。
ペアでトレーニングをしたり、複数人でのトレーニングで楽しむことができます。

メディシンボールの種類

メディシンボールは、自分がトレーニングしやすい重さのものや、鍛え方に適した種類のボールを選びたいものです。
ボールにもそれぞれ特徴があるので、初めてメディシンボールを使う場合や、いつものトレーニングにさらに負荷をかけて鍛えたいという場合など、どのようなものを選ぶとよいのか悩むこともあるかもしれません。
やりたいトレーニングに合ったメディシンボールを、用意するようにしましょう。

ソフト

柔らかいクッション性のカバーがついた、ソフトメディシンボール。ゴム製は硬いので当たると痛いですが、ソフトメディシンボールなら当たってもそんなに痛くありません。また、バウンドもほとんどしないので、投げあうようなトレーニングに向いています。
球技が苦手だった人など、ボールに対して抵抗がある人は、ソフトメディシンボールがおすすめ。

画像：SUPER SPORTS ゼビオ

COREBLADE（コアブレード）ソフトメディシンボール: 素材：【本体】PVC（ポリ塩化ビニル）【中身】鉄の砂
サイズ：直径約10cm

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LINDSPORTS（リンドスポーツ）ソフトメディシンボール: 素材：(カバー)PU
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ゴム製

ゴム製で硬めのメディシンボール。素材がしっかりしているので、掴みやすい点がおすすめです。

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Fungoal（ファンゴール）メディシンボール: 素材：ゴム
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ひも・ハンドル・グリップ付き

ひも、ハンドル、グリップなどがついて握りやすくなっているメディシンボールも、種類は少ないですが売られています。こちらはしっかりと握ることができるので、ケトルベルのように使ったり、思い切りスイングするようなトレーニングに向いています。

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MARTIAL WORLD（マーシャルワールド）メディシンボール　ダブルグリップタイプ: 素材：硬質ラバー
サイズ：直径23cm

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メディシンボールの重さの目安

メディシンボールは、自分の力量に合った重さのものを選ぶようにしましょう。重ければ重いほど効果があるというわけではありません。
メディシンボールの重さには、軽いもので１kgから、重いと10kgぐらいのものまであります。持っているだけで辛く感じるものは避けるようにしましょう。
メディシンボールは、ただ持つだけではなく、上げたり下げたりという動きも入ってくることを考え、出来るだけスムーズにトレーニングできる重さのものを選ぶようにします。
トレーニングに慣れていたら重みがあっても良いのですが、初心者は軽いものを選ぶと良いでしょう。