冷え性秋元才加が栄養士に相談。免疫UPのポイントは腸活とアミノ酸
体温は1度下がると免疫力が30％も低くなると言われています。冬は冷えからくる免疫低下に注意したい季節です。
そこで、自他共に認める寒がりの、俳優・秋元才加さんが、様々なスポーツ選手のサポートも行なう管理栄養士の佐藤彩香さんを直撃！免疫力を高め、からだを温める食事について聞きました。
左：秋元才加さん
俳優・タレント。AKB48の2期生としてデビュー。2013年にAKB48を卒業後は、俳優としてドラマや舞台に活躍の場を広げている。小学生から高校生まで続けたバスケットボールの経験を生かし、スポーツ番組への出演も多い。
右：佐藤彩香さん
管理栄養士。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望者など累計5,000人以上と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、レシピ開発なども行なう。
超寒がりな秋元さんにもおすすめの「温活」食材とは？
よろしくお願いします。今日は免疫力を高めるためのお話を伺いたいです。これまでも基礎代謝や体温をなるべく高くするため「温活」していたんですが、撮影や舞台の本番など緊張する場面も多く、その影響からか冷え性が治らないんです。
ストレスを感じると交感神経が優位になりやすく、血行が悪くなり、体の冷えにつながるんですよね。冷えは免疫力の低下にもつながるので改善したいですね。運動をされているそうですが、特に鍛えている部位はありますか？
私は週に1度、ピラティスなどで体幹を鍛えるようにしています。トレーニングはからだを上手に使えるようにするという目的が大きいですが、体幹を鍛えることで代謝も上がるのではないかなと期待しています。
週1回でその体型をキープしているのはすごいですね。冷え対策では着るものも大事ですが、どういう工夫をしているんですか？
私は手首や足首を温めたり、腹巻きをしたり、防寒グッズを用意しています。発熱インナーも揃えていて、今日は「HEAT-X（ヒートクロス）」の薄手インナーを着てみました。
「HEAT-X（ヒートクロス）」とは？
ゼビオが開発した「＋2℃の発熱」を叶える吸湿発熱素材のこと。体から発散される水分を吸収して発熱します。さらに特殊繊維が発熱された温かい空気を逃さず保温してくれるので、着るだけでポカポカに。
HEAT-X（ヒートクロス）の詳細はこちら
この日は服の下にHEAT-Xのインナーを着用してくださいました。
トレーニングを活かすため、食事も意識しています。ただ忙しいので、自炊では簡単な料理が中心です。卵焼きや、味噌汁に野菜やきのこを入れて、あとは魚、めかぶ、梅干しをよく食べます。和食が好きですね。
素晴らしい内容ですね。それをしっかり続けていただければ大丈夫です。もしプラスするのであれば、冷えが気になる方には生姜がいいですね。生姜は干すか加熱することで体を温める「ショウガオール」が生成されるので、たとえばスープや味噌汁に入れるとかして温めて食べてください。
食事で体を温めて、免疫アップにもつながるっていいですね。他に免疫力を上げるため、食べた方がいいものなどはありますか？
旬のものを食べるといいです。例えば今の時期だったら根菜類、さつまいもとか。彩りを優先してトマトやパプリカを使う方が多いのですが、どちらも体を冷やす食材です。それと主食は精製されてない玄米などがいいと思います。精製されているものは体を冷やす食材になります。
足りないものは補助食品で摂取
食べ物で冷えるといえば、私は以前、毎日のようにカフェオレを飲んでたんですよ。スーパーやコンビニにある加糖のもので、味が好きで毎日飲んでいたのですが、そのうち肌がくすんできちゃって。砂糖をたくさん摂ることで糖化が起きたと気がついて、飲むのを止めました。
甘いドリンクに使われる糖分は、基本的にブドウ糖液糖というダイレクトに血糖値を急上昇させるものです。液体なので吸収も早く、砂糖を使ったお菓子よりも急激な血糖値の上昇につながるんです。精製された砂糖もからだを冷やす食材なので、秋元さんが気にされている冷えにも悪影響！
やっぱりそうなんですね……。最近はカフェオレが飲みたくなったら、自分でブラックコーヒーに豆乳を入れて飲んでいます。あとは、グルテンを控えてから肌が綺麗になりました。小麦粉のものを食べたくなったら、グルテンカットのサプリメントを一緒に摂っています。
サプリメントも揃えているんですね。どういったものを飲んでいますか？
今はビオチン、鉄や葉酸、乳酸菌のサプリメントを摂っています。あと、舞台に出るときはBCAA（必須アミノ酸）も飲んでいます。舞台に出ている人は疲労回復のため、飲んでいる人が多いみたいです。
スポーツ選手でも、疲労回復や筋合成を促進するためにBCAAを摂る人は多いですね。疲労が溜まると免疫にも影響するので、いい習慣だと思います。またシスチンというアミノ酸が、抗酸化作用や、解毒作用の効能があるということが最近分かってきました。
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸が入ったものですが、シスチンも摂取することで免疫力アップにつながりやすいと思います。
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免疫力から温活、気分も幸せにする「腸活」のすごさ
外食だと栄養バランスが偏りやすいですが、何か気をつけていることはありますか？
食事は栄養素で考えていますね。例えばお蕎麦屋さんに行っても、ほうれん草や卵をトッピングしたり、炭水化物と脂質だけにならないように気をつけています。あとはトレーニング後にジュースバーでプロテインドリンクを飲んでいます。プロテインは家でもいろいろな種類を試して飲んでいます。
自炊だけでなく、外食時にも気を遣っているんですね。旦那さんと一緒に食べることも多いと思いますが、栄養バランスの良い食事にはどんな反応？
夫は素直に意見を聞いてくれるタイプなので、「これを摂った方がいいよ」とアドバイスすると、私が飽きたあともずっと続けていますね（笑）。
味が好みなことがまず第一！あとは、水で割って飲めるものを選びます。牛乳で割ると、その分のカロリーも気になってしまうんです。最近はソイプロテインを飲むことが多いんですが、ホエイプロテインとの使い分けってどうしたらいいんですか？
ホエイプロテインは吸収速度が早いので、トレーニング後に摂取するには適していると思います。食事で肉や魚などの動物性たんぱく質が十分摂れている人は、日常使いする必要はないですが、必要な量のたんぱく質が摂れていない人は多いと思います。パスタランチが多い方だと、「タンパク質はどこ？」という食事になりがち。
そのほかにも、栄養素で気にしているのは乳酸菌です。サプリメントで摂るほかにもキムチなどの発酵食品を食べて、意識的に「腸活」しています。腸を整えることは、免疫力を上げるのにもいいんですよね？
そうですね。乳酸菌は継続して摂取することで腸内環境を整えてくれます。腸が整うことで栄養素がしっかり吸収できるようになるのはメリット。それに、腸が整うと血流の巡りもよくなります。血流の巡りが悪くなると冷えにもつながりますし、栄養素や酸素が体内で運びにくくなり、体の不調にもつながります。
それに腸が整うと、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニン（神経伝達物質）が生まれると聞きました。私の末端冷え性は緊張などのメンタルから来るものでもあるので、なるべくストレスフリーな状態を、腸からも作りたいなと思ってます。
腸内環境が整っている人は鬱になりにくいという研究データも出ているそうです。栄養の吸収もよくなるし、腸活が免疫にはいいことは間違いないと思います。秋元さんは乳酸菌だけでなく、自炊できのこを食べていますよね？それも腸活にとてもいいです。
スーパーに行くときのこを2、3種類買って、お味噌汁に入れたりしています。
きのこには食物繊維とビタミンDという栄養素が入っています。食物繊維は乳酸菌たちのえさになるので、菌がより活性化します。またビタミンDは免疫力を高める栄養素の一つ。秋元さんの食事内容は、腸活にも免疫力アップにも、ばっちりです。
本当ですか？よかったです！これからも続けていきたいと思います。
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■この日の着用アイテム
秋元才加さん
「ヒートクロス あったか 厚手長袖クルーネックアンダーシャツ」
「ヒートクロス あったか 厚手ロングタイツ」
■プロフィール
秋元 才加（あきもと さやか）
俳優。2006年AKB48の2期生としてデビューし、チームKのキャプテンも経験。2013年にAKB48を卒業後は俳優としてドラマや舞台に活躍の場を広げている。小学生から高校生まで続けたバスケットボールの経験を生かし、スポーツ番組への出演も多い。
instagram：@areasayaka
Twitter：@akimotooo726
佐藤 彩香（さとう あやか）
管理栄養士。企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後に独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。
OFFICIAL BLOG「三度の食事は三回のチャンス」
https://ayaka-familynutrition.com/