プロテインはいつ飲めばいい？正しい飲み方を解説！
プロテインは私たちの体に欠かせない栄養素です。今回はそんなプロテインの正しい飲み方について、管理栄養士でフィットネストレーナーでもある加藤潤也さんが解説します。また、後半では味、溶けやすさ、栄養の観点でおすすめのプロテインをご紹介します。
トレーニング後の筋力アップのために愛用している人はもちろん、健康維持のために飲んでいる人・これから飲みたいと考えている人も必見です！
管理栄養士が伝授！正しいプロテインの飲み方
管理栄養士でフィットネストレーナーでもある加藤潤也さんにトレーナー視点での正しいプロテインの飲み方について教えてもらいました。
ポイント１：飲む種類・タイミングは目的に応じて変える
■筋力アップをめざすならホエイプロテインをトレーニング前後に
トレーニング前後にプロテインを摂取するならホエイプロテインがおすすめです。トレーニング前に摂取するタイミングとしては１時間前が目安。１時間前に摂取することでトレーニング中の筋分解を抑制します。
トレーニング後は45分以内を目安にプロテインを摂取しましょう。45分以内に摂る理由は、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」を逃さないためです。ゴールデンタイムには、トレーニングによって破壊された筋肉が回復しようとするため、効率よく筋力をアップさせることができます。
■増量をめざすならホエイプロテインを食事や間食時に
増量をめざしているなら、ホエイプロテインの中でも糖質多めのウエイトゲイナータイプがおすすめ。食事と一緒に摂取するか間食として摂取してみるといいでしょう。
また、ホエイプロテインは朝食代わりに摂るのもおすすめです。朝はプロテインの吸収率が高い時間。栄養が枯渇した状態にある朝に吸収の早いホエイプロテインを摂取すると筋肉の修復促進につながります。
■健康維持・減量をめざすならカゼインプロテインを食事代わりや就寝前に
日々の健康維持やダイエット目的であれば、カゼインプロテインを就寝前や食事代わりに摂取するのがおすすめです。カゼインプロテインは腹持ちが良く、食事の代わりに摂取することで減量が期待できるでしょう。
また、就寝中は体内から成長ホルモンが分泌されているので、就寝1時間ほど前にプロテインを摂取すれば効率よく体に吸収されます。
乳糖が苦手な人はカゼインプロテインではなくソイプロテインを飲むようにしましょう。ソイプロテインは女性におすすめのプロテインですが、主成分となる大豆イソフラボンの摂りすぎには注意。カゼインプロテインとソイプロテインを混ぜ合わせて調整するのもおすすめです。
ポイント２：基本的にはぬるま湯で溶かす
プロテインの飲み方は、吸収率と飲むタイミングを考慮しましょう。例えばトレーニング後や起床時であれば、吸収率を高めるぬるま湯で飲むのがおすすめです。温度は冷たすぎず熱すぎない30℃前後がいいでしょう。
温度に関しては、寒い冬の時期、冷え性の人、お腹を壊しやすい方人は45～55℃程度に温めても問題はありません。ただし、ホエイは熱変性を起こすので、80℃以上のお湯はNGです。
ぬるま湯で溶かしたものが苦手な人は、牛乳や豆乳で溶かしても構いません。ただし、牛乳や豆乳で飲むと吸収速度が遅くなるのでトレーニング前後よりも、就寝前や間食時に飲む場合に適しています。吸収率と味のどちらを優先するかによって、溶かし方を変えましょう。
その他、プロテインを美味しく摂取する方法として、ヨーグルトに混ぜて食べたり、野菜やフルーツのスムージーに混ぜて飲んだりするのもおすすめです。また、パンケーキを作る際に、大さじ１～２杯のプロテインを入れると、簡単にたんぱく質量がアップしたおやつを作ることができます。
管理栄養士厳選！飲みやすいプロテイン3選
初心者でも飲みやすいプロテインを管理栄養士の加藤潤也さんが厳選。味、溶けやすさ、栄養の観点からご紹介します。
まるでスムージー！飲みやすいホエイ＆ソイプロテイン
画像：Amazon
- MPN（エムピーエム） パーフェクトスムージープロテイン マスカット&ピーチ
- 種類：ホエイプロテイン+ソイプロテイン
内容量：1.6kg
■管理栄養士/フィットネストレーナー 加藤さんのコメント
今までのプロテインにはないスムージーのようなとろみと、本物のスムージーのような美味しさが特徴的でおすすめです。水に溶けやすく、数回シェイクするだけで、泡立ち＆とろみのあるスムージーに早変わりするプロテインです。女性専用ジムで見かけることが多く「このプロテインなら美味しくて続けられる」と評判が高いです。ホエイとソイの両方をバランスよくブレンドし、さらに11種類のビタミン・6種類のミネラルも含んでいます。
大豆アレルギーでもソイが飲める！？えんどう豆からできたプロテイン
画像：Amazon
- ANOMA（アノマ） ピープロテイン チョコレート味
- 種類：えんどう豆たんぱくを主成分としたプロテイン
内容量：600g
■管理栄養士/フィットネストレーナー 加藤さんのコメント
大豆アレルギーの人におすすめしているプロテインです。ホエイでも通常のソイでもなく、えんどう豆たんぱくを主成分としたプロテインです。
乳・大豆アレルギーの方も安心して飲める点と、人工甘味料等が一切含まれていない点で女性におすすめのプロテインです。「溶けやすく、甘すぎないので、飲みやすい」と周囲の女性から好評です。
自然由来の原料の場合は飲みにくいプロテインもありますが、アノマプロテインは本当に美味しいと感じています。アルギニン量が豊富なので、疲労回復のための栄養補給としてもおすすめです。
粉っぽさが少ない！さっぱりヨーグルト味のソイプロテイン
画像：Amazon
- 明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味
- 種類：ソイプロテイン
内容量：1.5kg
■管理栄養士/フィットネストレーナー 加藤さんのコメント
粉っぽさが少なく、泡立ちも控えめで溶けやすいのが特徴です。「水でも溶けやすいし、ヨーグルト味なので乳製品と混ぜても美味しい！」と評判のソイプロテインです。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、減量期の女性にもおすすめです。甘すぎずスッキリ爽やかなヨーグルト風味。食欲が落ちる夏場の栄養補給としてもおすすめです。
おすすめのプロテインについてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック！
お気に入りを見つけよう！可愛いシェイカー２選
プロテインを飲むときには、シェイカーにもこだわりたいですよね。フィットネストレーナー視点で、デザイン、機能の両面からおすすめできるシェイカーをご紹介します。
カラフルで可愛く、機能性が抜群！スマートシェイク
画像：Amazon
- SmartShake（スマートシェイク） プロテインシェイカー ミックスカラー
- サイズ：20オンス （600ml）
■管理栄養士/フィットネストレーナー 加藤さんのコメント
スマートシェイクは女性専用ジムにも置かれている、女性に嬉しい機能が付いたプロテインボトル。なんとプロテインとサプリメントを収納できる3段構造になっています。色は可愛いビビット系で、カラーバリエーションも豊富！ 友達と色違いで揃えても可愛いですね。熱に強く、食器洗浄機に入れても大丈夫です。
シンプルなでザインで洗いやすい！ブレンダーボトル
画像：Amazon
- BlenderBottle（ブレンダーボトル） シェーカー
- サイズ：20オンス （600ml）
※その他サイズ、カラーもあり
■管理栄養士/フィットネストレーナー 加藤さんのコメント
シンプルなデザインと大きすぎないサイズが使いやすいシェイカー。密閉力が高く、漏れにくいのでカバンに入れても安心です。泡だて器の要領でプロテインを溶かしてくれるブレンダーボールが付属しています。女性の手がすっぽり入るサイズなので、洗いやすいのがいいですね。
まとめ
プロテインには様々な種類がありますので、自分が飲みやすいものを選ぶことが一番。
いくら栄養面で優れていても、飲みにくかったら続きませんよね。記事を参考に自分に合ったプロテインとお気に入りのボトルを見つけて、楽しくプロテインと付き合っていきましょう！
監修者情報
- 加藤 潤也（かとう じゅんや）
- 管理栄養士、フィットネストレーナー
名古屋文理大学健康栄養学科卒業後、社員食堂、カフェ店長を経験。食事だけでなく、体づくりも学びたいと思い、フィットネス業界に飛び込む。食事と運動両面からの健康サポートに従事した後、フリーランスとして独立。現在は栄養指導、出張料理家、ライター、フィットネストレーナーとして活躍の幅を広げている。