たんぱく質は一気にとっても意味がない？摂取頻度やタイミングは？
アスリートなら誰もが気にするたんぱく質の摂取。鶏肉を食べたりプロテインを飲んだり、意識的に摂取している人も多いのでは？しかし本当に必要な量や摂るべきタイミングを守らないと、効果的に働かないかもしれません。
そこで管理栄養士の佐藤彩香さんが、「B＆栄養セミナー」で基本をレクチャー。今回はたんぱく質の摂取について、基本をまとめました。
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■教えてくれる人
佐藤 彩香（さとう あやか）
管理栄養士
企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後に独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行ないながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。
まずは摂るべきたんぱく質の量をチェック
たんぱく質は骨や筋肉、酵素の素となります。酵素はからだの中で化学反応をサポートし、エネルギーや筋肉を作り出してくれます。つまり、たんぱく質は筋肉の素となるものです。
ハードなトレーニングをしても、必要量のたんぱく質が足りていなければ、思ったように筋肉がつかない可能性も。トレーニング後には筋肉が分解され、食事や休息で再び合成されることで、筋肉量が増えたり質が高くなります。
では、どのくらい摂取したらいいのでしょう？必要量はエネルギー（カロリー）比率の13〜20％と言われていますが、体重で考えると理想的です。トレーニング後は20〜25gが最適量と言われています。
体重から計算するたんぱく質の摂取量
1.3〜2.0g/体重1kgあたり/1日を3〜4回に分けて摂取する（トレーニング後は20〜25gが最適量）→筋たんぱく質合成を最大化
例：体重50kgの場合、65g〜100g
食品ごとのたんぱく質含有量の目安
・お肉（100g）、魚（1匹）、豆腐（1丁）：20g
・納豆（1パック）：6〜7g
・卵（1個）：7g
・白米（お茶碗1杯）：3.5g
※部位や種類によりまばらですが、覚えやすいようざっくりとしたグラム数で記載しております。
また、たんぱく質はどれだけ吸収できるかも重要。そのために食べ合わせがいいものも紹介してもらいました。フルーツなら相性がいいのはキウイ、パイナップル、いちじく。また、発酵食品ならヨーグルト、チーズ、納豆を摂るといいそうです。
何で摂取する？「アミノ酸スコア」をチェック
では、どういった物でたんぱく質を摂取するのがベストなのでしょう。佐藤さんは「アミノ酸スコア」を紹介しています。
たんぱく質は20種のアミノ酸でできていますが、そのうち9種のアミノ酸は、体内で合成できない「必須アミノ酸」と言われるものです。つまり、9種は食事で摂取すべきもの。
「アミノ酸スコア」では、そのバランスが取れているかを簡単に知ることができます。100に近い数値であるほど理想的です。
動物性の食品はアミノ酸スコアが高いですが、だからといって偏って食べるのはNG。
必須アミノ酸が多いのは動物性の食品（B&栄養セミナー資料）
食事では摂りきれない！という人は、プロテインも使いましょう。
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トレーニング直後だけじゃない？意識すべきタイミング
十分な量を摂るだけでなく、適切なタイミングで摂れているかも大事。筋トレ後のゴールデンタイムだけではなく、その後も大事なんだとか。「疲労困憊まで追い込むと、合成感度は24時間くらい上昇が続くと言われています」（佐藤さん）。
ポイントは分けて摂取すること！多くの論文を読む佐藤さんいわく…
眠くても朝ごはんからきっちり食べることが大事。また、見落としがちなのが翌日のランチ。せっかくの筋合成、最大限活用していきたいですね。
では、寝る前はどうでしょうか？研究の結果では、寝る30分前にカゼイン（緩やかなプロテイン）を30〜40g摂ることで筋力・筋肥大が良くなる、寝る前のたんぱく質摂取が筋肉の適応のための代謝刺激となる、という報告もあるそうです。ただし、注意点も。
また、ジュニアの選手もからだに負担になっているのではないかと感じます。個人差がありそうです。個人差があるため、合わなければ無理する必要はありません。
このように、たくさん摂るだけではなくタイミングや食べ方も重要になるたんぱく質。正しい摂り方で、ボディーメイクに役立てましょう。