プッシュアップのやり方＆バリエーション8選
プッシュアップとは「腕立て伏せ」という意味。自重トレーニングの代表だけど、正しいフォームでやれている人は意外と少ないかも？ 実は種類も豊富なので、自分のレベルや目的に合わせて選んでみよう！
プッシュアップで鍛えられる筋肉
大胸筋
プッシュアップ（腕立て伏せ）というと腕のトレーニングだと勘違いしている人もいるかもしれないけれど、実はメインターゲットは大胸筋。胸部のアウターマッスルで、体積が大きい。その大きさから上部・中部・下部で分けられ、鍛え方も違う。プッシュアップでは主に大胸筋中部が鍛えられる。
上腕三頭筋
二の腕の筋肉は、力こぶの部分の上腕二頭筋と、裏側の上腕三頭筋の２つ。プッシュアップのサブターゲットの上腕三頭筋は日常生活では使われにくいので、積極的に筋トレで鍛えたい部位。
腹筋群
正しいフォームで行えば、実は腹筋群にも効果があるプッシュアップ。メインターゲットではないので、プッシュアップだけで腹筋が割れるほどは鍛えられないけれど、プッシュアップのバリエーションによっては腹筋への効果が大きいメニューも。
プッシュアップの効果
バストアップ
バストの土台となる大胸筋が鍛えられるので、バスト全体のボリュームアップ効果が期待できる。また、バストが垂れるのを防いでくれる効果も。
二の腕の引き締め
衰えた筋肉には脂肪がつきやすい。日常生活で使われにくく衰えやすい上腕三頭筋に脂肪がついてしまうのが二の腕のたるみの原因。上腕三頭筋を鍛えて、二の腕を引き締めよう。
プッシュアップのやり方
【プッシュアップの動画】
【プッシュアップのやり方】
１．膝をついてうつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに開いて床について、腕を伸ばす。
※余裕がある人は、膝をつかないでやってみよう。また、KARENのようにバランスボールやバランスディスクを使うと負荷がアップ。
２．肘が90°になるところまで、胸を床に近付ける。
※肩がすくまないように。
３．肘を伸ばし、上体を持ち上げる。
※地面を腕で押すようなイメージで。
４．10回×３セットが目安。
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プッシュアップのポイント・注意点
視線を前方に
下を見ながらプッシュアップをしてしまうと、背中が丸まってしまい、大胸筋に効きにくくなる。視線を前方に向けることで、背中が丸まるのを防ごう。特に初心者はつい下を向きがちになるので注意。
体は一直線に
動作中も背中が丸まったり、逆に反ってしまったりしないように、膝から頭までは常に一直線の状態をキープ。ターゲットに効かないだけでなく、肩や腰の関節を痛める原因にもなるので気を付けて。
体を一直線にキープできないという人は、腹筋が弱いのかも。その場合は、プッシュアップの姿勢をキープするプランクという腹筋トレーニングを先にやるのがおすすめ。
手は胸の横につく
肩のラインに手をつくと、肘を後ろに引いたときの可動域が狭くなり、大胸筋への効果が弱くなってしまう。また、肩を痛めるリスクも。手は胸の横について、真上から見たときに脇の角度が30～60°程度になるように。
親指側で地面を押す
上体を起こすときは、小指側ではなく親指側で地面を押すように。外側に重心がかかると上体が不安定になるので、左右バランスよく鍛えられなくなる可能性が。
呼吸を止めない
特に初心者はトレーニング中に呼吸を止めがちに。体を床に近付けるときに息を吸い、体を起こすときに息を吐いて。
プッシュアップバーを使う
プッシュアップはグッズなしでも十分可能なトレーニングだけど、プッシュアップバーを使うとさらに効果的。手よりも低い位置まで胸を落とせるようになるので、可動域が広がり、大胸筋への効果がアップ。
また、手の向きや手首の角度に無理が出ないため、手首にかかる負担を減らすこともできる。
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ターゲットに合わせて調整する
プッシュアップは、手をつく幅によってターゲットを変えることができる。大胸筋と上腕三頭筋のどちらによりアプローチしたいのかによって、アレンジをしてみて。また、足の高さを変えることで、負荷を調整することも可能。自分のレベルや目的に合わせていろいろトライしてみよう。
プッシュアップのバリエーション
ワイドプッシュアップ
手の幅を肩幅の２倍程度に開いて行うプッシュアップ。ノーマルプッシュアップよりも大胸筋への効果が大きい。
ナロープッシュアップ
手の幅を肩幅より狭くして行うプッシュアップ。上腕三頭筋の関与が大きくなる。中指が前方を向くように手をついて。
ダイヤモンドプッシュアップ
ナロープッシュアップと似ているけれど、手の親指と人差し指でダイヤモンドの形（ひし形）を作って行うプッシュアップ。上腕三頭筋と大胸筋下部に効果的。
デクラインプッシュアップ
負荷をかけたい人におすすめなのが、デクラインプッシュアップ。足をつく位置を高くするほど負荷が大きくなる。自分のレベルに合わせて調整してみて。ワイドプッシュアップやナロープッシュアップなど、他のプッシュアップと組み合わせるのも◎
【デクラインプッシュアップの動画】
また、バランスボールに足を乗せて行えば、不安定になるのでより効果的。
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バランスボールの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
インクラインプッシュアップ
逆に負荷を小さくしたい人は、ステップ台やトレーニングベンチなどに手をつくことで足の位置を低くするインクラインプッシュアップを。膝をつくプッシュアップと同じくらいの負荷になるけれど、腹筋への刺激は膝つきプッシュアップよりやや強めに。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
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耐荷重：200kg
プッシュアップ＆ワンアームリーチ
腕を上げる動作をプラスしたプッシュアップ。片腕でバランスを取らないといけないため、上腕三頭筋と腹筋への刺激が強くなる。
【プッシュアップ＆ワンアームリーチのやり方】
１．手を肩幅より少し広めに開き、プッシュアップの姿勢に。負荷をかけたい人は、膝をつかなくてもOK。
２．体を一直線にしたまま肘を曲げ、胸を床ぎりぎりまで近付ける。
３．親指側で地面を押すように肘を伸ばし、上体を持ち上げる。
４．右腕をまっすぐ斜め前に伸ばす。
５．右腕を元に戻し、左腕も同様に。
６．２～５を繰り返す。
<b>【ポイント】</b>
・片方の腕を伸ばしている間も、体を一直線にキープすること。
ヒンズープッシュアップ
ダイナミックに動く分、負荷も大きい。腰を反らす動きがあるので、腰に痛みがある人は避けて。手首への負担も大きいので、プッシュアップバーを使うのがおすすめ。大胸筋・上腕三頭筋に加え、腹筋や背筋も万遍なく鍛えられる。動画では膝をついているけれど、余裕がある人は膝をつかずにやってみよう。
【ヒンズープッシュアップのやり方】
１．プッシュアップの姿勢をとる。
２．肘を曲げて胸を床に近付けたら、上体を前方にスライドさせる。
３．そのままの流れで上体を反らしながら起こす。
４．手で床を押しつづけながら、上体を後方へスライドさせ、お尻を高く持ち上げる。
５．上体を前方にスライドさせながら、胸を床に近付ける。
６．３～５を繰り返す。
【ポイント】
・膝をつかない場合は、脚を肩幅より広めに開いてバランスを取る。
・反動で行わない。
・腰を反らしすぎない。
サイドプッシュアップ
【サイドプッシュアップのやり方】
１．横向きに寝る。
２．上側の腕を胸の前につき、下側の腕を反対の腰に軽く添える。
３．上側の腕で上体を持ち上げる。
４．ゆっくりと元の位置に戻す。
５．３～４を繰り返す。
【ポイント】
・骨盤を起点に上体を起こす。
・脚は揃えた状態で、バタバタしないように。