お尻はトレーニングすれば必ず小さくなります。今回はヒップアップに効果的なトレーニングをいっぱいご紹介しますので、ぜひご覧ください♡

こんなヒップになりたい！憧れヒップたち

あなたはどのようなヒップに憧れていますか？　「こんなヒップになりたい！」という憧れのヒップをまずは見つけてみましょう。どんなヒップになりたいのか目標をまず作るだけでも小尻作りのモチベーションは一気に上がりますよ。

こちらの写真はダレノガレ明美さん。びっくりするくらいお尻が小さいですね。こんな小尻になれたらどんなファッションも楽しめそうです。

AKEMI.Dさん(@darenogare.akemi)がシェアした投稿 – 2015年 8月月5日午前2時14分PDT

こちらはスタイル抜群、長い脚を持つことでも有名な森星さん。重力など知らないかのようなプリっとしたお尻に思わず目が釘付けになります。

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????????????????????????✮????????????????さん(@hikari)がシェアした投稿 – 2017年 9月月6日午前5時37分PDT

誰もが知っている「菜々緒ポーズ」、脚の長さもさることながら、小さく引き締まったお尻も菜々緒さんの大きな武器です。

NANAO1028さん(@nanao_official)がシェアした投稿 – 2015年 7月月25日午後8時40分PDT

理想のヒップサイズは何cm？

お尻を小さくしたい！　そんな思いは女性なら誰もが持っています。理想のヒップになるためには、どれくらいのサイズを目指すと良いのでしょうか。人によって理想のサイズは異なると思いますが、一例として以下を参考にしてみるのもよいでしょう。

 
もっと細かく理想のヒップサイズの基準を知りたいという方は「身長×0.54」で計算することで自分の身長に合わせたサイズ目安を計算できますよ。

お尻が大きくなる原因は？

質的栄養失調による新陳代謝の低下

多くの女性は、糖質や悪質な脂質の過剰摂取、無理なダイエットにより、体に必要な栄養が不足しています。エネルギーの代謝をうまく機能させられないため、お尻やお腹周りに脂肪を蓄積させてしまう人も多いようです。

食事全体のカロリーコントロールよりも、PFCバランスと、ビタミン・ミネラルの摂取を重視して不足した栄養素を充足させることが、理想のお尻を作るうえでの近道でもあります。
 

同じ姿勢を長く続けてしまうこと

座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ姿勢を長くとり続けることにより、血流が悪くなった部位に脂肪は蓄積されます。お尻に限らず、お腹周り、二の腕に脂肪が乗りがちなのはこのためです。日常での歩行時や階段の昇降時から、お尻の筋肉をしっかり使うことを意識して生活することがとても大事なのです。

また、運動不足によって股関節が硬くなってしまうこともお尻の形を損なうことの大きな原因となります。股関節が硬いとお尻の筋肉を使いづらくなります。その場合、太ももで負荷を吸収しようと、太ももの前側ばかりが発達してしまい、アンバランスな体型になってしまいます。

お尻の筋肉とは

お尻を小さくするためにはお尻の筋肉を意識しなければなりません。きれいなお尻を作るには主に「大臀筋」「中臀筋」という2つの筋肉が関係しています。
 

大臀筋はお尻を覆う筋肉

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大殿筋は体の筋肉の中で2番目に大きい筋肉です（1番は大腿四頭筋）。そのため、大殿筋をしっかり発達させることで、体全体の代謝を上げることができ、シェイプアップにも非常に効果的です。
 

中臀筋はお尻の側面上部

中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉です。中臀筋をしっかりと発達させることでお尻のトップの位置を、より上部に引き上げることができるのです。これにより、上を向いた、丸いお尻が作れます。

筋トレでお尻を小さくする

では実際にお尻を小さくするトレーニング方法をご紹介していきます。無理なくできそうだなという筋トレをぜひ見つけてください。
小尻を手に入れるためには筋トレの継続が必要です。最初はきついこともあるかもしれませんが、筋トレを続けていくことで確実にあなたのお尻は小さくなりますよ。
 

ブルガリアンスクワット

お尻の筋肉を効率的に鍛えられるスクワットの負荷をさらに高めたのがこのブルガリアンスクワットです。スクワットしやすいように椅子に乗せていない方の足を大きく前に出してやりましょう。

スタンディングキックバック

キックバックもヒップアップに効果的なトレーニングの代表ですね。お尻の筋肉を意識しながら背中と足が真っ直ぐ一直線になるまで上げましょう。

サイド脚上げ

サイド脚上げはしっかりと体を支えられる場所があれば、いつでもお尻の筋肉を鍛えられます。お尻に力が入っていることを意識して行いましょう。

ヒップスラスト

ヒップスラストは欧米で大人気の美尻トレーニングです。お尻の筋肉に力が入っていることを意識しながら行いましょう。

スーパーマン

スーパーマンのトレーニングはお尻だけでなく綺麗な背中を作るトレーニングにも向いています。背中もお尻も同時に鍛えて美しい後ろ姿を手に入れましょう。

シングルレッググルーツブリッジ

ヒップブリッジに似たトレーニングですが、片足を上げている分ハード。やや上級者向けのトレーニングですね。

バックキック

バックキックはお尻を小さくするだけでなく太ももをスッキリさせることもできる筋トレ方法です。お尻に力を入れながら腰が反らない程度に足を上げましょう。

ダンベルバックランジ

ダンベルが自宅にない方は水を入れたペットボトルで代用してもOKです。初心者さんはダンベルなどの負荷なしで自重のみで行っても十分効果的ですよ♡

足の付け根・前側のストレッチ

こちらはストレッチですね。お尻から太ももまでしっかり伸ばしていきます。筋トレ前、ランニング前のストレッチに適しています。お尻に力を入れながら行うことで筋トレ効果も期待できます。

マッサージでお尻を小さくする

お尻を小さくするためには筋トレももちろん必要ですが、マッサージも欠かせません。筋トレだけ、マッサージだけでなく両方を継続して行っていくことでプリッと上向きの小さくてきれいなお尻を手に入れられます。
足のマッサージを日課にしている方は多くいますが、実はお尻もあなたが思っているよりも負担がかかって凝り固まっています。お尻を小さくして好きな服を何でも着られるようにするために、ぜひマッサージも毎日行いましょう。
 

マッサージの効果は？

お尻のマッサージを毎日している方は少ないでしょう。しかし、お尻は体の中でも特に凝り固まりやすい場所です。
お尻をマッサージすることでお尻の筋肉の凝りが解消されます。凝りが解消されることで筋肉が柔らかくなり可動性がアップします。また溜まっている水分を取ることもできます。
さらにマッサージをすることで血行が良くなるのでお尻が冷えて脂肪が蓄積していくのを防ぐことも可能です。セルライトの予防にもなりますね。マッサージはお尻を小さくするのにとても効果的ですので、できるだけ毎日行いましょう。
 

マッサージのやり方

お尻にたまっている老廃物をリンパ節に集めて押し流すイメージで行うとよいでしょう。
足と違ってお尻は体の後ろにあるので少しマッサージしにくいかもしれません。どうしてもやりにくいときは、テニスボールを使ったマッサージ方法もおすすめです。
床にテニスボールを置きその上にお尻を乗せます。腕で体を支えながらお尻の筋肉をテニスボールでゴリゴリとマッサージしていきます。

生活習慣でお尻を小さくする

脂肪の蓄積、むくみ、筋力の低下、お尻が大きくなる原因はさまざまです。これらの原因に加えて日頃の生活スタイルもお尻の大きさに影響を与えます。歩き方や座り方、食生活など普段の生活で何気なくしていることがお尻を大きくしている原因かも？
せっかく筋トレやマッサージを毎日続けても生活週間が悪ければ最大限の効果が発揮できません。お尻を小さくするためには生活習慣にも気をつけなければいけません。
 

正しい座り方

立っている時間よりも座っている時間の方が意外と長いものです。その座っている時間にどれだけお尻を意識した座り方をできるかがお尻を小さくする鍵となります。

正しい歩き方

歩く時は必ずかかとで着地します。また、重心が左右前後に揺れないように姿勢を正すのもポイントです。歩幅をできるだけ大きくし、つま先で地面を蹴るように歩きます。視線は常に前を向きましょう。
歩幅が小さいとお尻の筋肉がしっかり使われずに衰えやすくなります。いつもよりも大股で歩くことを心がけるだけでお尻の筋肉が鍛えられ小尻に近づけますよ。

【POINT】
・かかとで着地する
・重心が左右前後にぶれないように
・歩幅は大きく
・つま先で地面を蹴るように
・視線は前に
 

食生活で気を付けるべきポイント

全体のカロリー収支の計算も大切ですが、そのカロリーの内容に着目する必要があります。PFCバランス＝たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbhydrates）それぞれの摂取割合によって体は大きく変化します。例えば、たんぱく質と炭水化物では同じ摂取カロリーでも、身体に対する影響は異なるということです。

また、それらの栄養素を正常に代謝するには、ビタミンやミネラルの働きが体内でとても重要になるのです。各必須栄養素を十分に摂取するにあたり、丁寧な食事管理のみならず、サプリメントからの摂取もおすすめです。

小尻メイクに効果的なグッズ

今回ご紹介した筋トレの多くは器具なしでできますが、負荷を高めたり、より効率よくお尻を鍛えるために便利なグッズもご紹介します♡
 

お腹に乗せて負荷をUP！

４kgのダンベルは、ヒップスラストやシングルレッググルーツブリッジの際にお腹の上に乗せて負荷を高めるのにぴったり♡　筋トレに慣れてきたら、二の腕のトレーニングにも使える重さです。
初心者さんはもっと軽い２kg程度のものからGETしていってもいいかも♪

画像：SUPER SPORTS ゼビオ

コアブレード クロームダンベル

素材：スチール
重量：４kg

• SUPERSPORTSゼビオで見る

より強い負荷を求めている方に

トレーニングチューブは筋トレの効果を上げるのに効果的なトレーニンググッズです。チューブの弾力を利用してより強い負荷をかけることで自宅でも効率的に筋トレができます。

画像：Amazon

Winhi　トレーニング チューブ

サイズ：【長さ】61cm（円周）【幅】５cm

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自宅で簡単に有酸素運動＆お尻の筋トレ

ステッパーは自宅で有酸素運動が簡単にできる便利なグッズです。東急スポーツオアシスのツイストステッパー足を踏み込むことで踏み台がねじれるためウエストやお尻にも効果的。脂肪を落としながらお尻の筋肉も鍛えたい方におすすめです。

画像：Amazon

東急スポーツオアシス　ツイストステッパー

サイズ：幅51×奥行32×高さ29cm
重量：９kg

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編集部からヒトコト

お尻を小さくするためにはお尻にたまっている老廃物を出し、余分な脂肪を減らして筋肉をつけていく必要があります。ヒップアップのトレーニングは自宅でできるものが多いので自分にできそうなものをまずは継続してやってみましょう。慣れてきたらダンベルやトレーニングチューブを使って負荷をかけるとより効果的です。
筋トレだけでなくお尻のマッサージ、そして生活習慣を変えることであなたのお尻は見る見る間に小さく上向きになっていきますよ。筋トレをすれば70歳のおばあちゃんのお尻でもしっかり上がると言われているほどです。つまり誰でもその気になればきれいなお尻を手に入れられるのです。憧れのあの人のお尻に一歩でも近づけるようにできることを始めましょう。