腹筋を割る方法、教えます！自宅でできるメニュー９選
男性に比べて皮下脂肪がつきやすく、筋肥大しにくい女性。だけどポイントを押さえたトレーニングをすれば、女性でも腹筋は割れるんです！
女性が腹筋を割るためのポイントや、自宅でできるおすすめトレーニングメニューをピックアップしました♡ ただ痩せるためのダイエットではなく、健康的にボディメイクをしよう！
目次
腹筋を割るために必要な２つのこと
まずは、腹筋を割るためには何をすればいいのかを確認してみよう。腹筋を割るために必要なファクターは、大きく分けると２つ。お腹周りの脂肪を減らすことと、腹筋を大きくすること。
１・脂肪を減らす
ここで質問。あなたの腹筋は割れていますか？ 答えはNOだと思った人は、不正解！
実は腹筋とは、最初から割れているもの。脂肪で隠れて見えていないだけ。つまり、「腹筋を割る」ということは「割れている腹筋を隠している脂肪を減らす」ということ。
では腹筋を割るために筋トレは必要ないのかというと、もちろん違う。
２・腹筋を大きくする
腹筋は最初から割れているとは言っても、その隆起の仕方は人それぞれ。筋肉が成長していない人の場合は、脂肪を減らしていってもなかなか腹筋が見えてこない。脂肪を減らすだけでなく、腹筋を大きく筋肥大させて、腹筋のラインを見えやすくしてあげることも大切。
短期間でも割れる？
１か月、あるいは１週間で腹筋を割りたい！という人もきっといるはず。もちろん、普段からトレーニングをしている人だったら、ポイントを押さえたトレーニングに変えれば短期間で割ることも可能。
でも今まで運動習慣があまりなかった人は、無理は禁物。腹筋が割れるまでには２～３か月は見た方がよさそう。ただし１週間～２週間で徐々に体の変化を感じ始めることが多く、１か月が経つころには周りの人も変化に気付き始めることが多い。短期間でシックスパックにまでたどり着くのは難しいけど、コツコツ着実にトレーニングしていこう！
脂肪を燃やすためのポイント
女性は皮下脂肪が多い
脂肪には内臓の周りにつく内臓脂肪と、体の表面近くにつく皮下脂肪の２種類がある。腹筋を隠しているのは皮下脂肪で、内臓脂肪に比べて皮下脂肪は落としにくい。
そして、妊娠・出産がある女性は、男性に比べて皮下脂肪がつきやすいという特徴も。
脂肪が燃える順番
体脂肪を減らすためのトレーニングをしていくと、まずは内臓脂肪から落ちていく。そして内臓脂肪がある程度まで落ちたところで、やっと皮下脂肪が落ち始める。
でも皮下脂肪は、全身同時に落ちていくわけではなく、部位ごとに順番が。
個人差はあるものの、大体はこの順番で脂肪は落ちていく。
- 指
- ふくらはぎ・手
- 太もも・二の腕・顔
- 胸
- お腹・腰
- お尻
基本的には体の末端から脂肪が落ちやすく、大事な内臓がある体の中心部分は脂肪が落ちにくい。ちなみに脂肪がついていくときはこの逆の順番。つまりお腹周りは脂肪がつきやすく落ちにくい部位ということ。
女性は皮下脂肪がつきやすい上に、お腹は皮下脂肪がつきやすく落ちにくい部位と、悲しいお知らせが続いたけれど、だからといって諦めてしまったら腹筋は絶対に割れない。皮下脂肪を燃やすために必要なことは、摂取カロリー＜ 消費カロリーの状態にすること。
有酸素運動で脂肪を燃やす
ランニング・ウォーキング・水泳などを代表とする有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使う。脂肪をエネルギーに変換するときに大量の酸素を使うことから有酸素運動と呼ばれる。自宅ではできない種目も多い有酸素運動だけど、実は自宅でできる種目もたくさんあるので、どんどん取り組んで脂肪を燃やしていこう。
基礎代謝を増やして脂肪を燃やす
カロリー消費のためには有酸素運動だけでなく筋トレも同時に取り組んだ方が効率がいい。人間の体は、運動しているときだけではなく静止しているときにもカロリーを消費するもの。その安静時に消費するカロリー（基礎代謝）は、筋肉量で左右される。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなるので、カロリーを消費しやすい、痩せやすい体に。
体脂肪率の目安は？
女性の「普通」とされる体脂肪率は20～25％。しかし、お腹にうっすら縦線が入るのが18％前後で、しっかりシックスパックが見えるのは15%前後が目安。
ただし腹筋が成長していない状態だと体脂肪率が15％を切っても腹筋が割れないことも。個人差があるので、あくまで参考程度に。ダイエット記録を残すなら、数値に一喜一憂するよりも写真に残していくのがおすすめ。SNSにビフォーアフターの写真をアップするのを目標にしよう。
脂肪を撃退！おすすめトレーニング４選
ではここからは、皮下脂肪を減らすためのおすすめトレーニングをご紹介。脂肪燃焼効果の高い有酸素運動と、基礎代謝アップに効果的な下半身の筋トレをピックアップしました。
有酸素運動：マウンテンクライマー
室内でできる有酸素運動といえば、マウンテンクライマー。ちょっとハードなので、中級者向け。体幹の筋トレ要素もあるため、腹筋を割りたい人にはぴったりのトレーニング。
【マウンテンクライマーのやり方】
１．腕立て伏せの体勢になり、両肘を伸ばす。
２．右足の膝を胸に近付けるようにひきつける。
３．右足を戻して、今度は左足をひきつける。
４．２～３の動作を繰り返し、素早く足を交互に入れ替える。
５．10秒×３～４セット。
【マウンテンクライマーのポイント】
・頭から足までを一直線に。
・重心は上半身に置く。
・お尻が弾まないように注意。
マウンテンクライマーについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
有酸素運動：Aスキップ
太ももを持ち上げる動作で腹筋も刺激できる有酸素運動のAスキップ。姿勢に気を付けながら、リズミカルに動こう。
【Aスキップのやり方】
１．両足を揃えて立つ。
２．片脚ずつ交互に膝を持ち上げ、腕も交互に前後に振る。
３．リズミカルにこの動きを繰り返す。
４．20秒×２～３セット。
【Aスキップのポイント】
・視線は正面に向ける。
・最初に立っていた位置からずれていかないように。
自宅でできる有酸素運動についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
下半身の筋トレ：スクワット
太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の大臀筋などを中心に、下半身全体を鍛えられるスクワット。基礎代謝を増やしたい人はぜひトレーニングメニューに入れて。
【スクワットのやり方】
１．背すじを伸ばし、脚を肩幅に広げて立つ。
２．ゆっくりと腰を落とす。
３．太ももと床が並行になるまで腰を落としたら、元の位置に戻す。
４．10回×３セット。
【スクワットのポイント】
・お尻を後ろに突き出すように。
・膝をつま先より前に出さない。
・膝とつま先の向きを揃える。
・ウェイトを持って負荷を調節して。
スクワットもバリエーションが豊富。30日チャレンジにトライするのもおすすめ。
下半身の筋トレ：フロントランジ
脚を前後に開いて行うトレーニングのフロントランジは、スクワットに比べてバランスを取るのが難しいため、やや難易度が上がる。その分、負荷も高くなるので中級者におすすめ。
【フロントランジのやり方】
１．背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。
２．片足を1.5～２歩分ほど前に出す。
３．膝が90°程度になるまで、上体を下げる。
４．前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻る。
５．左右各10回×３セット。
【フロントランジのポイント】
・足は腰幅程度に開く。
・膝とつま先の向きは正面に向けて。
・前脚の膝がつま先より前に出ないように。
バックランジやサイドランジも基礎代謝アップにはおすすめのトレーニング。やり方はこちらをチェック！
腹筋を大きくするためのポイント
先ほども説明したように、体脂肪を燃やすだけでは不十分。同時に腹筋を大きくした方が、シックスパックが早く見えてくるようになる。
腹筋の筋肉は大きく分けて３つ
一言で「腹筋」といっても、実は「腹筋」という名前の筋肉は存在しない。お腹の筋肉は腹直筋・腹斜筋・腹横筋の３つ。
腹斜筋は脇腹の筋肉で、腹横筋はコルセットのような役割をするインナーマッスル。どちらも大切な筋肉なのでバランスよくトレーニングするのが一番だけど、腹筋を早く割りたい人がもっとも重要視するべきは腹直筋。
腹直筋を隆起させよう
腹直筋は腹部前面にある縦に長いアウターマッスル。全員が割れているけれど脂肪で隠れている筋肉というのが、この腹直筋。腹直筋を筋肥大させて隆起させることで、より早くシックスパックが見えてくるはず。
また、腹直筋は骨盤の傾斜角に関わる筋肉なので、骨盤が前傾・後傾しているせいで姿勢が悪い人には、姿勢改善の効果も。その他、内臓の位置を正常に保つ、排便や分娩の補助をするなどの役割も。腹筋を割りたいというわけではない人にも、ぜひ鍛えておいてほしい筋肉。
筋肥大させるための筋トレのポイント
ただやみくもに筋トレをしても、非効率的。ホルモンの関係で男性に比べて女性は筋肥大しにくいので、ポイントを押さえたトレーニングを。
筋肥大が目的のときは、回数は少なくてもいいから負荷を重くして筋肉を追い込んで。８～10回×３セットがギリギリこなせる程度の負荷がGOOD。
しっかりと筋肉を追い込んだトレーニングをすれば、その後で筋肉痛がくるはず。筋肉痛を感じている期間は、「超回復」といって筋肉が成長している期間。超回復が終わってから次のトレーニングをすると効率がいいので、次のトレーニングまでは１～２日ほど間を空けよう。
腹筋を大きく！おすすめトレーニング５選
初心者向け：プランク
体幹トレーニングの代表、プランク。腹直筋だけでなく腹横筋も鍛えられる。同じ姿勢をキープするだけなので簡単で、腰を痛めにくいのが嬉しい。プランクもバリエーションが豊富なので、慣れてきたら色々試してみて。
【プランクのやり方】
１．うつ伏せになり、つま先を床に立てる。
２．両手の肘を肩の下にくるように床につける。
３．お腹に力を入れて体を持ち上げる。
４．頭から背中、かかとまでのラインをまっすぐに調整する。
５．そのままの状態で30秒キープ。
【プランクのポイント】
・お尻が上がったり下がったりしないように。
・慣れてきたら徐々にキープする時間を長くして。
30日チャレンジはプランクにも。ぜひチャレンジしてみて。やり方はこちらの記事をチェック！
初心者向け：クランチ
腹直筋のトレーニングの定番といえばクランチ。特に腹直筋上部を集中的に鍛えられる。バリエーションも多いトレーニングなので、まずは基本のクランチをマスターしてから負荷を高めていこう。
【クランチのやり方】
１．仰向けになり、膝を立て、頭の後ろで両手を組む。
２．背中を丸めるようにして上半身を起こす。
３．ゆっくりと元に戻す。
４．10回×３セット。
【クランチのポイント】
・肩甲骨が持ち上がる程度まででOK。
・目線はおへその辺りに。
・腰は持ち上げないように。
初心者向けの腹筋トレーニングがもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
中級者向け：レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋下部に効果的なトレーニング。腹直筋がある程度鍛えられている人でないと腰を痛める可能性が高いので気を付けよう。
【レッグレイズのやり方】
１．仰向けに寝る
２．下腹部を支点として、膝を伸ばしたまま脚を持ち上げる。
３．ゆっくりと脚を下ろす。
４．10回×３セット。
【レッグレイズのポイント】
・お尻の下に手を敷くと、腰を痛めにくい。
・垂直まで脚を上げたら、２秒ほど静止するとより効果的。
・脚を下ろしたとき、床につく手前で止める。
レッグレイズのやり方や負荷の調整の仕方がもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
上級者向け：バランスボールプランク＆ニータック
腹筋トレーニングの負荷を高めるのに便利なのがバランスボール。広いスペースでトライしてみよう。
【バランスボールプランク＆ニータックのやり方】
１．バランスボールに両足を乗せ、手を肩の真下につく。
２．頭からかかとまでのラインを一直線に。
３．手のひらでしっかりマットを押しながら、両膝を曲げ、胸に引き寄せる。
４．元の位置に戻る。
５．10回×３セット。
【バランスボールプランク＆ニータックのポイント】
・肩がすくまないように。
・反動を使わないように。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- HUITIEME（ウィッテム）ジムボール
- サイズ：直径約65cm
バランスボールを使ったトレーニングがもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
くびれも欲しい人向け：ロシアンツイスト
ロシアンツイストは腹斜筋をメインターゲットとしながらも腹直筋もしっかり刺激できるトレーニングなので、腹筋も割りたいけどくびれも欲しいという欲張りな人にぴったり。
【ロシアンツイストのやり方】
１．体育座りで座る。
２．体が V の字になるように上体を後ろに傾け、体の前で両腕を組む。
３．体をゆっくりとツイストする。
４．反対側も同様に。
５．10回（片方５回ずつ）×３セット。
【ロシアンツイストのポイント】
・余裕がある人は、足を軽く浮かせる。
・足がばたつかないように。
・尾てい骨に体重をかけるように。
・背中は反らさない。やや丸めてもOK。
ロシアンツイストのやり方や負荷の調整の仕方がもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
食事で運動をサポートする
脂肪を減らすにしろ筋肉を大きくするにしろ、トレーニングだけではなく食事にも気を遣うと効果倍増。
脂肪がつきやすいNG食事法
脂肪を減らしたい人がやってはいけないことは、空腹を我慢すること。
一見矛盾しているようだけど、空腹を我慢しているときは血糖値が下がっていて、体は飢餓状態と判断。すると、次に食事を摂ったときに、飢餓状態でも耐えられるようにと必要以上に体にエネルギーを蓄えようとしてしまう。そして使い切れなかったエネルギーが脂肪になってしまうというわけ。なるべく血糖値を一定に保つために、少量の食事を５回程度に分けて食べるのがおすすめ。
おすすめメニュー・食材
脂肪を減らし、筋肉を増やすためになるべく避けた方がいいものは炭水化物と脂質。血糖値を急激に上昇させてしまう。反対に食べた方がいいものはタンパク質が豊富な食材。タンパク質は筋肉をつくる材料になる。基本的に高タンパク・低カロリーを意識しよう。
高タンパクな食材といえば肉・魚・卵・乳・大豆製品。ただし、これらの中には高カロリーな食材もあるので気を付けて。
| 肉類 | 赤身・肩・ヒレ・鶏ささみ |
| 魚介類 | あじ・さけ・たら・まぐろ赤身・えび・いか・たこ |
| 卵類 | 鶏卵（全卵）、うずらの卵 |
| 乳類 | 牛乳・ヨーグルト・カッテージチーズ・リコッタチーズ |
| 豆類 | 豆腐・納豆・豆乳 |
| 肉類 | ロース・サーロイン・バラ肉・鶏皮 |
| 魚介類 | うなぎ・さば・さんま・ぶり・まぐろトロ |
| 卵類 | 鶏卵（卵黄） |
| 乳類 | 生クリーム・クリームチーズ・チェダーチーズ・パルメザンチーズ |
| 豆類 | 油揚げ |
筋トレの質を高めるトレーニンググッズ
ブラトップ
有酸素運動をするとどうしても気になるバストの揺れ。揺れが不快なだけでなく、クーパー靭帯が切れてしまうとバストが垂れる原因にも。トレーニング時にはサポート力のあるブラトップの着用がおすすめ。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- PUMA（プーマ）A.C.E. ４キープ スポーツブラトップ
- サイズ：Ｓ～Ｍ
ミディアムサポート
ブラトップの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
ヨガマット
プランクやクランチなど、床で行うトレーニングのときには厚めのヨガマットがあると便利。床の硬さによる痛みが気にならないので、トレーニングに集中できる。マウンテンクライマーやAスキップの振動を抑えてくれる効果も。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- HUITIEME（ウィッテム）リバーシブルヨガマット
- サイズ：180×61cm
厚さ：４mm
ヨガマットの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
腹筋ローラー
腹筋のトレーニンググッズとして人気の腹筋ローラー。転がすだけで、腹直筋に強い刺激を与えられる。腹筋を割りたい人は１つ持っておくとGOOD。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）ダブルエクササイズローラー
- サイズ：直径11×幅28×高さ14cm
耐荷重：約110kg
EMSマシン
「EMS」とは、「Electrical Muscle Stimulation」の略。低周波シグナルで筋肉に直接刺激を与え、収縮・弛緩させる機械のこと。巻くだけで筋トレ効果を得ることができる。チートデイに利用してみて。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- SLENDERTONE（スレンダートーン）Connect Abs
- 適用サイズ：ウエスト61～107cm
セット内容：アブベルト/専用パッド(大1枚、小2枚)/コントローラー/取扱説明書/USBケーブル(USB充電式)/ポーチ
●男女兼用
●Bluetooth:スマートフォン、タブレットと同期可能。スマートフォンデバイスがコントローラーに。あなたの目的に合ったプログラムをアプリが提供。日々のトレーニング内容をアプリで管理。
プロテイン
毎日の食事にプロテインを取り入れると、より筋トレ効果アップ。筋トレ後や寝る前に飲むのがおすすめ。ソイプロテインは腹もちも良く、ボディメイク中の女性にぴったり。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- サバス（SAVAS） シェイプ＆ビューティー
- 栄養成分表示：１食分(14g)当たり エネルギー 51kcal / たんぱく質 7.2g他
内容量：700g（約50食分）