ワイドスクワットのやり方！内ももを引き締めて美脚に
ワイドスクワットはスクワットのバリエーションのひとつ。やり方は簡単で、スクワットをするときのスタンスを大きく広げるだけ。
ただし、安全にトレーニングをするためには、正しいフォームを覚えることが必要。
ワイドスクワットの正しいフォームやバリエーション、得られる効果を確認しよう。
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉
ノーマルスクワットのメインターゲットは大腿四頭筋だけれど、スタンスを変えるとメインターゲットが変化。
内転筋群
ワイドスクワットのメインターゲットは内転筋群。太ももの内側にある５つの筋肉の総称。骨盤を安定させる役割があるため、片方だけ弱っていたりすると、弱い側の骨盤が下がってしまう。両側が弱っていると０脚の原因にも。
下半身を幅広く
ノーマルスクワット同様、多くの筋肉に刺激を与えられる。
内もも以外も同時に鍛えられるので、下半身全体をバランスよく鍛えたい人におすすめ。
- 大腿四頭筋（太もも前面）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 大臀筋（お尻）
- 脊柱起立筋群（背骨周り）
ワイドスクワットの効果
下半身を幅広く鍛えられるワイドスクワット。具体的な効果は大きく分けて５つ。
１．太ももの内側にスキマができる
内転筋群を鍛える一番の効果は、内ももの引き締め。太ももの内側にスキマのある、すっきりとした美脚が手に入る。
２．O脚の改善
内転筋群の衰えがO脚の原因にもなることは、さっきご説明した通り。つまり、ワイドスクワットで内転筋群を鍛えることで、O脚の改善効果も期待できる。
３．ヒップアップ
大臀筋やハムストリングスなどの背面の筋肉も刺激できる。スタンスを広げることで大腿四頭筋へのアプローチが弱まる分、内側から背面にかけての負荷が高まるので、ノーマルスクワットよりもヒップアップ効果が期待できる。
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４．基礎代謝UP
大腿四頭筋や大臀筋をはじめ、下半身には大きい筋肉が多い。これらを鍛えると全身の筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップ。トレーニング時以外のカロリー消費が増えるため、痩せやすい体に。
５．上半身の姿勢改善
腹筋群や脊柱起立筋群も、少なからず刺激できるワイドスクワット。特に背骨周りのインナーマッスル・脊柱起立筋群は、別名「姿勢保持筋」とも呼ばれるほど、上半身の姿勢に関わっている筋肉。猫背になりがちな人にもワイドスクワットはおすすめ。
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ワイドスクワットのやり方
ワイドスクワットは、動き自体は簡単なトレーニング。正しいフォームを確認しよう。
【やり方】
１．肩幅の1.5～２倍程度に足を広げて立つ。つま先は45°外向きに。
２．手を前に伸ばす。頭の後ろに添える、腰に添えるなどでもOK。
３．背すじを伸ばしたまま、腰を落としていく。
【ポイント】腰を落としたとき、膝がつま先より前に出ないように。また膝とつま先が同じ方向を向くように。
４．元の体勢に戻る。
5.１０回×3セット行う。
ワイドスクワットのポイント・注意点
ワイドスクワットのポイント・注意点は、基本的にノーマルスクワットと同じ。特に初心者は膝の動きに注意。
膝を前に出さない
フォームが間違っていると、膝に負担がかかりやすいトレーニング。腰を落としたときに、膝をつま先より前に出さないように気を付けて。自分の後ろに椅子が置いてあり、その椅子に腰かけようとするイメージで腰を落とすと、膝が前に出にくい。
膝とつま先の向きを揃える
腰を落とすときの膝の向きは、つま先と同じく45°ほど外向きに。膝が内側を向いてしまうと、内転筋群がうまく使えないうえに、膝への負担も増えて故障の原因に。股関節が固い人は膝が内側を向きやすいので、股関節のストレッチをしてからトライしてみて。
【股関節のストレッチやり方】
１．足裏を合わせて座る。
２．足を体に引き寄せる。
３．膝を床に近付ける。
４．余裕がある人は、上体を前屈させる。
背中を丸めない
ワイドスクワットはバランスを取りやすいトレーニングなので、ノーマルスクワットよりも上半身へ意識を向けやすい。ノーマルスクワットではなかなか背すじを伸ばせない、という人にもおすすめ。背中が丸まっていると腰に負担がかかるうえに、脊柱起立筋群への刺激も弱くなってしまうので注意。
呼吸を止めない
トレーニング時は、特に初心者はついつい息を止めがちに。スクワットでの呼吸法は、
・吸いながら腰を落とす
・吐きながら元に戻す
慣れるまでは、スタートする前に呼吸を確認する癖をつけて。
腰を落とす深さは無理をせず
できれば太ももが水平になるぐらいまで腰を落とせるとGOOD。でも最初のうちは難しいと思うので、無理は禁物。できる範囲まででOK。筋力がついてくれば徐々に深くすることができるはずなので、鏡を見ながら今の自分の状態を常にチェックしよう。
ワイドスクワットのバリエーション
スクワットのバリエーションであるワイドスクワットも、さらにウェイトや動きを追加することが可能。中級者・上級者はぜひトライしてみて。
ワイドスクワット＆ヒールアップ
ワイドスクワットにかかとの上下運動をプラスして、ふくらはぎも同時に刺激。脚全体をバランスよく鍛えたい人に。
【ワイドスクワット＆ヒールアップのやり方】
１．足を肩幅の1.5～２倍程度に開いて立つ。
２．背すじを伸ばしたまま、腰を落としていく。
３．腰を落としたポジションのまま、かかとを上げる。
４．かかとを上げたまま、膝を伸ばす。
５．膝を伸ばしたまま、かかとを下げ、元の体勢に。
６．２～５を繰り返す。
バーベルワイドスクワット
自重では物足りなくなってきたら、ウェイトを持って負荷を高めよう。ジムに通っている人は、是非バーベルを。
【バーベルワイドスクワットのやり方】
１．バーベルを担いで足を肩幅の1.5～２倍程度に開く。
２．背すじを伸ばしたまま、腰を落としていく。
３．元の体勢に戻る。
４．２～３を繰り返す。
自宅でウェイトを追加したい場合は、ケトルベルやダンベルがおすすめ。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード） ケトルベル
- 重量：５kg（その他３kg・10kgあり）
ケトルベルの選び方やおすすめ商品について知りたい人はこちらの記事をチェック！
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード） ビックダンベル
- 重量：３kg（その他４kg・５kgあり）
ダンベルの選び方やおすすめ商品について知りたい人はこちらの記事をチェック！
30日チャレンジに取り入れる
筋トレは継続することが大切。ワイドスクワットで30日スクワットチャレンジをしてもOK。
30日スクワットチャレンジについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェック！
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