プランクの種類14選！初心者向けの基本から腹筋女子向け応用編まで
「夏に向けてお腹周りを引き締めたい！」「くびれが欲しい！」そんなお悩みを抱えている女性は多いのではないのでしょうか？
今回はそんな悩める女性におすすめの「プランク」というトレーニングをご紹介します！プランクにはさまざまなバリエーションがあるので、負荷を高めたりターゲットの筋肉を変えたりするのも簡単。ぜひ取り組んでみてください♡
目次
プランクってどんな筋トレ？
トレーニング初心者の方は、まず「プランク」とはどんな筋トレなのかを確認しましょう。
おそらく、いわゆる「腹筋運動」としてイメージするトレーニングとは違うはずです。
身体をまっすぐに保つトレーニング
プランクとは「板」という意味。体を板のようにまっすぐな体勢で保つトレーニングです。別名「フロントブリッジ」と呼ばれることもあります。
シンプルかつ地味ですが、思っている以上にしっかりと効いてくるのがプランクの特徴。
インナーマッスルに効く、体幹トレーニングの代表
プランクは体幹トレーニングの一種。体幹とは、広義には胴体部分を指しますが、ここでの体幹というのは、胸の下から骨盤の上あたりの位置の筋肉のことです。
プランクは、その体幹の中でも主に「腹横筋（ふくおうきん）」にアプローチをかけることができるトレーニング方法です。
また、様々なバリエーションによっては脇腹の奥の筋肉でもある「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」にも効果が期待できるトレーニング方法です。
プランクの効果は？
体を板のようにキープし、体幹に効くというプランク。ではプランクを行うことで、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？
気になるポッコリお腹の引き締め！
プランクは内臓を支えている「腹横筋」をトレーニングをすることができるので、ぽっこりとした下腹にお悩みの方におすすめのトレーニングです。
内臓を支えている腹横筋の力が弱まっていると、そのぶん内臓が前へと出てしまい、横から見た時に下っ腹がポッコリ目立ってしまいます。
プランクには、そんなお腹を引き締めてくれる効果があるのです。
姿勢をキレイに見せることができる！
プランクは主に腹横筋を鍛えますが、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）という、背中の縦筋のラインにまっすぐ沿っている筋肉にもアプローチをかけることができるのです。
現代社会ではパソコンを使う人が増えてきているので、椅子や机の高さが合っていないと猫背になってしまうという人も多いですよね。そうすると、仕事をしている時だけではなく、歩いているときなどにも姿勢が悪くなります。
たまに街中ですごく猫背の人を見ませんか？ そんな人を見て「姿勢が悪いな」と感じたあなたも、もしかしたら同じような姿勢になっているかもしれません。
姿勢の悪さが気になる人は、プランクを行うことをおすすめします。
バリエーション次第で、くびれメイクも
基本のプランクは主に下腹などに効果がありますが、たとえばプランクのバリエーションのひとつである「サイドプランク」は脇腹に効果あり。くびれを作るのに一役買ってくれます。
また、その他のバリエーションも多くあるので、くびれだけでなく下半身や二の腕に効かせたり、有酸素運動をしながら腹筋を鍛えたりと、全身に効果があります。
【初心者向け】基本のプランク
さて、まずは何事も基本が大切ですよね。トレーニング初心者の方はもちろん、上級者の方も基本ができていなければ、効果というものはあらわれてきません。
そこで基本のプランクのやり方をご説明します。
【HOW TO】１．両肘を床につき、うつ伏せの姿勢をとりましょう。
２．かかとを持ち上げて、つま先を床についた状態をつくります。
３．お腹で身体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにしましょう。
４．このままの姿勢をキープします。
５．30秒×２～３セットが目安。【POINT】
・床の硬さが気になる場合はヨガマットなどを敷きましょう。
・お腹の位置が落ちたり、お尻が天井に突き出ないように。
・目線は少しだけ斜め前にして、首に負担がかからないようにします。
・呼吸は止めないように。自然な呼吸を意識して行いましょう。
トレーニング習慣のない初心者には30日プランクチャレンジもおすすめ！
アメリカから始まり、SNSを中心に大流行した「30日チャレンジ」のプランクバージョン。やり方や効果を紹介した記事をチェックして。
【超初心者向け】プランクのバリエーション
さぁ、基本のプランクを理解したところで少しずつプランクのバリエーションをご紹介していきます。
が、もしかしたら基本のプランクもつらい・・・という超初心者さんもいるかもしれません。
普段運動の習慣がない人や運動経験があまりない人は、まずはこちらの２つを試してみてください。
基本のプランクよりさらに負荷が少ないため、超初心者の方におすすめです。
ストレートアームプランク
基本のプランクでは肘をつきますが、ストレートアームプランクは腕を伸ばした状態で行います。こちらの方が、負荷が軽くなります。
【HOW TO】１．うつ伏せの状態で、肩の真下に手のひらが来るようにして腕を伸ばします。
２．かかとを持ち上げてつま先は床についたままの姿勢にします。
３．頭から足先が一直線になるように、お腹を持ち上げます。
４．３の体勢を30秒ほどキープします。
５．30秒×２～３セットが目安。【POINT】
・ストレートアームプランクは基本のプランクとは違い、肘を伸ばして行うトレーニング方法なので、腕に負担がかかりやすいです。必ず手の平は肩の真下に置くようにして腕の負担を減らしてください。
・お腹が落ちすぎたり、お尻が天井に突き出ないように。
膝つきプランク
膝をつけることで負荷を軽減することができます。腕を伸ばすとより負荷が軽くなるので、ストレートプランクも膝つきプランクも辛い場合は、腕を伸ばして膝もついた状態にすれば、超初心者さんでもおこなえるはず。
【HOW TO】１．うつ伏せの状態になります。
２．両肘が肩の真下にくるようにして、上体を持ち上げます。
３．お腹を持ち上げ、頭から膝までが一直線になるようにします。
４．両ひざは床についたまま、足の裏が天井に向くように、足を持ち上げます。
５．そのままの体勢で、約30秒ほどキープしましょう。【POINT】
・身体の中心軸を意識しておこないましょう。
【中級者向け】プランクバリエーション５種
さて、トレーニングに慣れてきたら、少しずつトレーニングの強度や難易度をあげたものに挑戦してみましょう。
同じトレーニングを続けていると私たちの身体は段々と慣れてきてしまい、効果が薄れてしまうことがあります。
効果を出すためにも、また継続して楽しく行うためにも、マンネリしないようにトレーニングの強度や難易度を上げていくことがとても重要になります。
サイドプランク
サイドプランクは、腹横筋だけではなく他の筋肉にもアプローチがかけられるトレーニング方法です。くびれを作りたい方に特におすすめです。
【HOW TO】１．身体を横に向けて寝ます。
２．肘を、肩の真下にくるように床につけます。
３．ゆっくりと腰をもちあげましょう。
４．頭から足先までが一直線になる状態で、約30秒キープします。
５．左右それぞれ30秒×２～３セットが目安。【POINT】
・お尻が後方に突き出たりすると身体が横からみてくの字になりやすいので気を付けましょう。
・お腹が落ちてきてしまうと効果が薄れてしまいます。
・反対の手は腰に添えるようにしてみてください。
・少し慣れてきたら反対の手を天井に向けてさらにバランスを保ちながら筋肉の収縮を高めましょう。
リバースプランク
リバース、すなわち「反対」。基本のプランクはうつ伏せの状態で行いますが、その反対、仰向けで行うプランクです。
基本のプランクとの主な違いは、メインターゲットとなる筋肉。お尻、太ももの裏など、体の背面側の筋肉に効果的です。
１．仰向けに寝ます。
２．その状態から少しずつ腰を持ち上げ、肩の真下に手がくるようにします。
３．両脚をまっすぐのばします。
４．かかとと腕の力を使って腰を持ち上げ顎は軽く引いた状態を保ちます。
５．そのまま30秒キープしましょう。
６．30秒×２～３セットが目安。【POINT】
・段々辛くなってくると、どうしても顔を上げて顎を突き出した状態になりがちになります。そうすると首の後ろに負担がかかり、頚椎が圧迫されるので辛くても状態は保ったままをキープしましょう。
シングルレッグプランク
シングルレッグプランクは、特にバランス力が養われるため、体幹をより強化することができる種目です。
トレーニングの強度を上げたい方にぴったり。
【HOW TO】１．基本のプランクの姿勢になります。
２．片方の脚を伸ばしたまま上にあげます。
３．その状態で30秒ほどキープします。
４．反対の脚も同様に。
５．左右それぞれ30秒×１～２セットが目安。【POINT】
・シングルレッグプランクは、片足になることでバランスを保つことが難しくなってくる種目です。そのぶん骨盤が外側になってしまうこともあるので、まっすぐに脚をあげてみることを意識しましょう。
・バランス力も必要になってくるので、グラグラすると感じたときにはお腹に力を入れてバランスを保つようにしましょう。
つま先タッチプランク
つま先タッチプランクは、見た目はかなり簡単にみえますが、回数をこなしていくとかなりハードな種目になります。
【HOW TO】
１．基本のプランクの姿勢になります。
２．その姿勢をキープしたまま腹筋に力を入れて、片方の足を肩幅より少し外側に開きます。
３．元の位置に戻します。
４．反対の脚も同様に。
５．左右それぞれ10回×２～３セットが目安。
【POINT】
・つま先をタッチするときにおしりが左右に飛び出ないように、骨盤の位置は固定したままで行いましょう。もし「骨盤を固定する」ということがイメージしづらい方は「お尻を固定する」というような意識で行ってみるといいかもしれません。
・辛くなってくると徐々にお腹が落ちやすくなったりポジションがずれてしまったりするので気を付けましょう。
バランスボールプランク
バランスボールボールプランクはその名の通り、バランスボールを使ったプランクのこと。バランスボールはゴム製の球体になっており、圧力をかけたり乗ったりするとバランス力が養われます。
【HOW TO】１．バランスボールの上に両肘をおきます。
２．脚を伸ばします。
３．約30秒キープしましょう。
４．30秒×２～３セットが目安。
【上級者向け】プランクバリエーション６種
さてさて、さらに慣れてきたところでもっとインナーマッスルの筋肉に負荷をかけていきたいと思います。また、運動の要素を加えることで、様々な筋肉に同時にアプローチしていくこともできます。
クライミングプランク
クライミングプランクは今まで紹介したものよりも運動的な要素が含まれているプランクです。
しかし、ポジションを維持するということには変わりはないので、そのプラスαとして運動の要素がついたと考えるといいでしょう。
【HOW TO】
１．基本のプランクの姿勢をとります。
２．そのポジションをキープしたままお腹に力を入れ、右肘を伸ばします。
３．右肘を伸ばしたまま、次は左腕を伸ばします。
４．左腕を伸ばしたまま、右肘を元に戻します。
５．次は左肘を元に戻し、基本のプランクの姿勢に戻します。
６．２～５を繰り返しおこないます。
７．８回×２～３セットが目安。
【POINT】
・常に頭の先から足先までまっすぐになっているかを確認しましょう。
・目線は床にむけたままにしましょう。
サイドプランクディップス
こちらもサイドプランクに動作をプラスαしたトレーニング方法です。腹斜筋に効果があるので、くびれをつくるには最適。
１．サイドプランクの姿勢をとります。
２．その姿勢のままできるだけ大きく腰を床の方に落とします。
３．ゆっくりと元の位置に戻しましょう。
４．10回ほど繰り返し行います。
５．反対側も同様に。
６．左右それぞれ10回×２～３セットが目安。
【POINT】
・腕で身体全体を支えるイメージを持ちます。
・腰を床の方に落とすときにはお腹の少し下にある骨盤の骨（大転子）が床につくギリギリまでにして元の位置に戻します。
・徐々にお腹の力が抜けてくると身体がぶれてしまいやすいので、気を付けましょう。
プランクヒップツイスト
こちらも基本のプランクの姿勢から左右に動かすという動作がプラスαで含まれています。
お腹周りの筋肉を鍛えることもできますし、姿勢を維持するための脊柱起立筋もトレーニングすることができるものです。
【HOW TO】
１．基本のプランクの姿勢をつくりましょう。
２．身体全体を一直線保つことを意識しつつ、腰から下を左右に振ります。
３．この動作を繰り返し行います。
４．左右５往復×２～３セットが目安。
【POINT】
・左右に振ることでお腹周りの筋肉を捻じることができますが、腰に何かしらケガをしたことがある方は痛めてしまう可能性があるので避けておいた方がいいでしょう。
・腰を左右に振ることでバランスが崩れがちになってしまいます。その分お腹により力を入れて行いましょう。
サイドプランク ニートゥエルボー
こちらはサイドプランクに発展した形と動きを取り入れたもの。
強度だけではなく難易度も高いので、トレーニング上級者の方におすすめのトレーニング方法です。
【HOW TO】
１．横向きになりサイドプランクの姿勢をつくります。
２．その状態から下の手を肩の真下につき腕を伸ばしましょう。
３．下の脚は腰の真下に膝をつくようにします。
４．上の手脚を同時にそれぞれ遠くに引き離すように一直線に伸ばします。
５．伸ばした上の肘と膝を、ゆっくりと近づけます。
６．４～５を繰り返します。
７．10回×２～３セットが目安。
【POINT】
・腿の後ろの筋肉の筋肉も使うので、変に力が入ってしまうと脚がつってしまうおそれがあります。けがを避けるためにも必ずストレッチをしてください。
・腕の付け根から遠くに引っ張るイメージで行うとより効果的です。
プランクジャンプ
プランクジャンプは基本のプランクにさらに動作を含ませたものになります。激しい運動なので、トレーニング強度も上がっていきます。
【HOW TO】
１．うつ伏せになり基本のプランクの姿勢をつくります。
２．軽くジャンプをして、膝を胸に引きつけるように両膝を曲げましょう。
３．今度は両脚を右側へ移動させ、元の位置に戻します。
４．真ん中→右側→真ん中→左側→真ん中をひたすら繰り返し行います。
５．30秒間×２～３セットが目安。
【POINT】
・ジャンプ系のトレーニング要素が含まれるので、必ずストレッチを行ってからトレーニングを始めましょう。
・ジャンプして着地した際に、頭から腰が一直線になることを意識してください。
・お腹の力が抜けてしまうとただのジャンプトレーニングになってしまうので、必ず腹横筋に力が入っているかを確認します。
プランクウォーク
１．プランクの姿勢をつくります。
２．両手を動かし、左右に10歩ずつ歩きます。
３．１往復×３セットが目安。【POINT】
・お尻が上がってしまわないように注意してください。
■代謝アップのためには食事も大切
プランクと腹筋ローラー、どっちが効果的？
腹筋トレーニングというと、腹筋ローラーを思い浮かべる方も多いでしょう。うつ伏せで行うという意味でも、プランクと腹筋ローラーは共通しています。
プランクと腹筋ローラー、果たしてどちらが効果的なのか、気になる方もいるのでは？
ここでは、腹筋トレーニングの定番のプランクと腹筋ローラーのメリット・デメリットを比較し、自分に合っているトレーニングを見つける手がかりにしてみましょう。
プランクのメリット・デメリット
【メリット】
・特に必要なものがない
・自宅で簡単にトレーニングが可能
・バリエーションが多い
・インナーマッスルに効果的
【デメリット】
・数多くの種類があるのでフォームを習得するのが大変
・アウターマッスルへの効果が少ない
腹筋ローラーのメリット・デメリット
【メリット】
・フォームさえ覚えれば簡単
・負荷が大きい
・自宅でも可能
・場所をあまりとらない
・アウターマッスルに効果的
【デメリット】
・バリエーションが少ない
・腹筋ローラーを購入しないといけない
・インナーマッスルへの効果が少ない
効果がある筋肉が違うので、使い分けがおすすめ
それぞれには特徴がありますが、一番の違いはプランクはインナーマッスルに、腹筋ローラーはアウターマッスルに特に効果的という点。つまり、どちらが優れているかという問題ではないということですね。自分が鍛えたい筋肉によって使い分けたり、併用したりするのがおすすめです。
腹筋トレーニングにおすすめのグッズ
プランクは道具なしで気軽に行えるトレーニング。でも、あると便利なグッズももちろんたくさんあります。
ご紹介したトレーニング方法で使用するバランスボールや、併用がおすすめの腹筋ローラーなど、腹筋トレーニングがより楽しくなるようなグッズをいくつかご紹介します。
基本のプランクをマスターしたら、徐々に買い揃えていくというのもいいですね！
バランスボールプランクをやるなら持っておくべき！
ポンプ付きで、空気が抜けても簡単にいれることができるこちらのバランスボールは、腹横筋や体幹部のトレーニングにはうってつけ！ バランスボールプランクをやるならば持っておきたい商品です。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- HUITIEME（ウィッテム） バランスボール
- 直径：65cm
バランスボールの選び方や商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック！
どんなトレーニングにもストレッチにも大活躍！
トレーニングやストレッチをおこなうとき、硬い床の上だと肘や膝が痛くなることも。特にプランクだと両肘などが痛くなったりするかと思いますが、ヨガマットを敷けば痛くなりにくいです。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- サイズ：長さ180×幅61cm
厚さ：４mm
ヨガマットの選び方や商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック！
自宅で簡単腹直筋トレーニング！
インナーマッスルだけではなく、バランスよくアウターマッスルも鍛えて美ボディを手に入れたいのであれば腹筋ローラーが一番！ 場所もとらずにフォームも簡単に追い込めます。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- BODY SCULPTURE （ボディスカルプチャー） パワーローラーコア
- アシスト機能：あり
ベアリング構造：あり
車輪直径：約15cm
付属品：膝用マット
腹筋ローラーの選び方や商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック！
汗をかいてもすぐ吸収！
コアトレーニングなどでは後からじんわりとくる汗が流れますが、このウエアならばすぐに吸収してくれます。トレーニング時だけではなくてスポーツの場面でも活用することが可能！ ルーズなシルエットもおしゃれ♪
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- Reebok（リーボック）ヨガ エコピュアベーシックTシャツ
- 素材：ポリエステル100%
激しい動きにも対応可能！
ストレッチ性がきいているパンツなので激しいトレーニングや下半身を動かすトレーニングにも最適なパンツ。カラーもグレーなのでトップスとも合わせやすいですね！
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- Reebok（リーボック）ヨガ エコピュアベーシックTシャツ
- サイズ：S〜LL
素材：ポリエステル
その他、トレーニング時にぜひ着用してもらいたいのがブラトップ。肩甲骨の動きを妨げないので、のびのびトレーニングができますよ。
また、胸の揺れを抑えてくれるので、クーパー靭帯を守り、胸が垂れたり、胸の形が崩れたりするのを防止します。
編集部からヒトコト
プランクだけでもこれだけ多くの種目があります。鍛えられる場所も変わってきますし、様々な部分から刺激を入れることによって、よりお腹周りに効いてくる、とても効果的なトレーニングです。また、トレーニング初心者の方から上級者の方まで行えるのも嬉しいですね。
ぜひ、多くのバリエーションを覚えて、目的や気分、体調に合わせて使い分けてみてください！
■ボディメイクには食事改善も大切