クランチのやり方10選！初心者向けの基本から腹筋女子向け応用編まで
今回は、初心者向けの基本的なクランチから、上級者向けのものまで、腹筋を引き締めたい人におすすめのクランチをたっぷりご紹介します。クランチをマスターして、一緒に腹筋を引き締めましょう！
目次
クランチってどんな筋トレ？
腹筋といえば子供のころによくやっていた「上体起こし」を思い浮かべる人が多いかもしれません。でも実は腹筋運動にはいろんな種類があります。今回は「クランチ」についてご紹介します。
背中を丸めるように持ち上げるトレーニング
クランチは、いわゆる「上体起こし（シットアップ）」に似ています。でもシットアップほど上体をしっかりと起こさず、背中を丸めるようにして少しだけ持ち上げるトレーニング。動きは地味ですが、しっかりと腹筋が鍛えられるんです。
↓クランチの画像です
特に腹直筋に効果あり
腹筋には縦に長い「腹直筋」、くびれの形成に役立つ「外腹斜筋」「内腹斜筋」、インナーマッスルである「腹横筋」があります。
クランチは、主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。
クランチを続ければ腹筋に縦線が入る
クランチを行っていくと、腹直筋が鍛えられます。６つに割れた腹筋、いわゆるシックスパック。あれが腹直筋です。腹筋を割りたい人や、そこまでではなくとも腹筋に縦線が欲しい人には、クランチがおすすめです。
シットアップとの違い
動きはよく似ているクランチとシットアップ（上体起こし）。
腹筋運動といえば、やはりシットアップを思い浮かべる人が多いですよね。クランチよりも体を起こす分、一見効果が高そうに見えます。
↓シットアップの画像です
でも実は、シットアップは非常に腰を痛めやすい要注意トレーニング。上体を起こすときに、どうしても腰に負担がかかりやすくなってしまうのです。 腹筋運動をしていて、腰を痛めた経験がある方もいるかもしれませんね。
クランチは、シットアップと違って腰はほとんど使いません。腹筋をしっかりと鍛えながらも腰を痛める心配が少ないため、腰に不安のある方にはおすすめのトレーニング方法です。
まずは基本のクランチから
皆さんはクランチに色んな種類があるのはご存知でしょうか？ バリエーションを少し変えていくだけで「こんなにもクランチの種類ってあるんだ！」と思ってしまうほど種類があります。
まずは基本的なクランチのやり方からご紹介します。
基本のクランチをマスターしよう
お腹を鍛えるにあたってまずはクランチの正しいフォームを習得しつつ、どこに効いているのかを頭の中に入れながらおこなっていきましょう。
筋力トレーニングは間違ったフォームで回数を重ねても全く意味がありません。
少ない回数でも正しいフォームでおこなえば、きちんと効果が現れます。
【初心者向け】基本のクランチ
まずは一番基本的なクランチのやり方・ポイントを確認してみましょう。
【HOW TO】
１．膝を90°に立てて、仰向けに寝ます。
２．手は頭の後ろに添えるだけ、もしくは胸の前でクロスして肩に置いておくだけでもOKです。
３．息を吐きながら、背中を丸めるようにしておへそを見つめるように上体を起こします。
４．息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻しましょう。
【POINT】
・上体を戻したときに頭が完全に床につかないように。お腹の力が抜けてしまったり、頭を打ってケガをしてしまったりする可能性があるからです。
・手を頭の後ろにするのであればあくまでも「添えておくだけ」というのを忘れないでください。力が入りすぎてしまうと、首に負担がかかってしまいます。
・床が硬くて背中などが痛い場合は、ヨガマットを敷くとよいでしょう。
【超初心者向け】タオルで補助
筋トレ経験があまりなく、基本のクランチもちょっとしんどい・・・。そんな人はタオルで補助をしながらおこなうクランチを。
横長のハンドタオル
【HOW TO】
１．脚を腰幅に開き、膝を90°にして、仰向けの姿勢で寝ます。
２．頭の後ろにタオルをかけて両端を持ちましょう。
３．通常のクランチと同じように、息を吐きながら上体を丸め、身体を起こしていきます。
４．息を吸いながら戻します。
【POINT】
あくまでもタオルは頭を支えるだけのものとして考えてください。タオルをつかんだ両腕で頭を引っ張り、上体を起こしても腹直筋に対する効果は薄れてしまいますのでご注意を。
中級者向けクランチ５種
さて、基本的なクランチの動作を習得したところで色々なバリエーションを増やしていきたいと思います。
体勢を変えてメインターゲットの筋肉を変えたものと、少しだけ負荷を高くしたものを、５つご紹介します
リバースクランチ
基本のクランチは足を固定して上体を起こすものですが、リバースクランチは逆に上体を固定し、腹筋の力で足を持ち上げます。ノーマルクランチに比べて確実に下腹部に効かせることができるため、下腹が気になる人におすすめのトレーニングです。
１．仰向けで寝ます。腕は自然に体の横に伸ばしましょう。
２．両足を上げ、膝を90°に曲げます。
３．息を吸いながら、体幹を丸めるように腰を浮かせ、両膝を胸に引き寄せます。
４．息を吐きながら、元の位置に戻します。
５．３～４を繰り返します。
【POINT】
・膝の角度を固定したまま動作を行うように気を付けてください。
・膝を胸に引き寄せたところで１～２秒キープすると、より効果的です。
サイドクランチ
脇腹のお肉を引き締めたいのであれば、サイドクランチがおすすめ。
１．横向きに寝た状態で、バランスが取りやすいように膝を少し曲げます。
２．下にある手は、反対の腹斜筋に添えて、腹斜筋の動きを意識しやすくします。
３．上にある手は頭の後ろに添えましょう。
４．息を吐きながら、体幹を丸めるようにして上体を起こします。
５．息を吸いながら、元の位置に戻ります。
【POINT】
・上体をおこすときはお腹の横のお肉をつぶすようなイメージで。
・どうしても力をいれすぎて脚が浮いてしまう方は、一緒にトレーニングしている人がいたら脚をおさえてもらうといいでしょう。
かかとタッチクランチ
基本のクランチに近い形ですが、かかとを軽くタッチするようにからだをねじりながらおこなうトレーニングです。
体をひねる分、腹斜筋へのアプローチが高く、くびれメイクに役立ちます。
【HOW TO】
１．膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。腕は体の横に伸ばしておきましょう。
２．体を少し起こしながら、右腕を伸ばして指で右のかかとをタッチします。
３．今度は左腕を伸ばして左のかかとにタッチ。
４．２～３を繰り返します。
５．左右10回ずつ×３セットが目安。
【POINT】
・息を止めないように。
・足を動かさずに腹筋の力で体を起こすように。
ダンベルクランチ
通常のクランチと同じ形で、より負荷をかけたいのであればダンベルクランチがおすすめです。
ダンベル
【HOW TO】
１．膝を90°に立てて床に仰向けで寝ます。
２．ダンベルを持ちます。
３．基本のクランチと同じように、息を吐きながらお腹を丸めるようにして上体を起こします。
４．息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。
５．３～４を繰り返します。
【POINT】
・ダンベルを持つときは、胸の前で抱えるようなイメージで。
・基本のクランチと同じように頭は床につけないように軽くあごを引いた状態で。
・ダンベルは、ペットボトルでも代用可能。
ボールクランチ
ボールクランチは、バランスボールを使っておこなうクランチです。床でやるときに比べ不安定になる分、負荷がかかります。ただしバランスを崩してケガをする可能性も高くなるので、周囲のものなどに注意しながら行いましょう。
【TOOL】
バランスボール
【HOW TO】
１．バランスボールの上にお尻と背中をつけて横になり、手を頭の後ろに添えます。
２．息を吐きながら、体幹を丸めるようにして、自分のおへそを見るように上体を起こします。
３．息を吸いながら元の位置に戻ります。
【POINT】
・足の裏をしっかりと床につけるようにしましょう。足が浮いていると、上体を起こすのが難しくなってしまいます。
・肩幅より少し広めに足を開いておくと、安定感が増し、事故の心配が減ります。
クランチwithアームリーチ
クランチに腕の動きをプラスしたトレーニング。二の腕も同時に引き締めたい人はこちらを是非！
【HOW TO】
１．仰向けになり両膝を立てます。両手は頭の後ろに添えるように。
２．上半身を肩甲骨が床から離れる程度まで起こします。
３．上半身を起こした位置からさらに両腕を膝の方へ伸ばします。
４．再び腕を頭に戻してから上半身を床に戻します。
５．２～４を繰り返します。
６．10回×２～３セットが目安。
【POINT】
・ひとつひとつの動きをゆっくり丁寧に。
上級者向けクランチ４種
クランチのバリエーションも覚え、さらに負荷をかけて追い込みたい人は、こちらの上級者向けクランチをご覧ください。
かっこいい腹筋が、もう目の前に近づいてきていますね！
クロスクランチ
クロスクランチもお腹の横の筋肉を中心としたトレーニング方法です。こちらのトレーニングはリズミカルにおこなうと良いものなので、BGMをかけながら取り組むと楽しいかもしれません。
【HOW TO】
１．仰向けに寝ます。
２．頭を少し持ち上げて、両手を頭の後ろに添えます。
３．少し肩甲骨を浮かせましょう。
４．片足をまっすぐにのばし、反対の脚を胸に引き寄せます。
５．伸ばしていた方の脚の膝を曲げて、曲げていた方の脚を伸ばします。
６．４～５を繰り返します。
【POINT】
・脚を胸に引き寄せるときには、基本のクランチの姿勢と同じく目線はおへそに来るようにして、姿勢を崩さないように心がけてください。
クランチwithレッグスイング
クランチのポジションを維持したまま腹斜筋を鍛えるトレーニングなので、自重トレーニングながら負荷は高め。ちょっとキツイですが、こちらもクロスクランチ同様に音楽をかけながら行うと楽しくできるトレーニングでもあります。
１．仰向けにマットの上に寝ます。
２．膝を立てて基本のクランチのポジションをとりましょう。
３．両足を天井に向けて60°くらいに持ち上げます。
４．足をクロスして開いて反対もクロスして、を繰り返し行います。
【POINT】
・頭の後ろに手を添えて、身体を丸めながら上体を起こした状態をキープしましょう。
・持ち上げた膝は、曲げずに真っすぐに伸ばしましょう。
トゥータッチクランチ
こちらもリズミカルに行えるクランチです。腹直筋の上部に効果があるので、腹筋に縦線を作りたい人におすすめ。
１．仰向けに寝て、両足を天井に向かって伸ばします。
２．足の位置はキープしたまま、両腕を伸ばして上体を起こし、指先でつま先を軽くタッチします。
３．２の動きをリズミカルに繰り返します。
【POINT】
・上半身は、肩甲骨が床から離れる程度を目安に、首や肩に力が入り過ぎないように注意しながら行いましょう。
・膝は軽く曲げたままで構いません。
アブドミナルマシン・クランチ
アブドミナルクランチはクランチのマシンの中でも正しいフォームで負荷をかけることのできるトレーニングマシンです。
ジムに必ずといっていいほど置いてあるマシンなので、ジムに通っている人はぜひ使ってみてください。
１．シートに座り、バーを握ります。
２．息を吐きながら、上体を丸めます。
３．息を吸いながら、元の位置に戻ります。
４．２～３を繰り返します。
【POINT】
・急に手を離すと、重りがぶつかり大きな音がしたり首が後ろに持っていかれたりする可能性があるので気を付けてください。
・元の位置に戻る際、完全に戻りきる手前でキープするとより効果的。
正しいフォームで10~12回ができるようになったら次回からは重さを一つあげてみるとより効果的です。
バーを握るタイプだけでなく、胸の前のパッドを押すタイプなどマシンによって形状が異なります。使い方がわからなければ、ジムのトレーナーに聞いてみましょう。
クランチを行うときのポイントや注意点は？
注意点は呼吸とフォーム
クランチに限ったことではありませんが、呼吸とフォームに気をつけましょう。
どうしても初心者はトレーニングをしている間、呼吸を止めがち。意識して呼吸をしてください。
また、クランチはもともと腰痛になりにくいトレーニングではありますが、それでもフォームが間違っていると腰を痛める可能性も。
心配な人は、大きな鏡の前などでフォームを確認しながらおこなうとよいでしょう。
ポイントは「身体を丸める」
クランチに共通している大切なポイントは「身体を丸めること」。表現としては「上体を起こす」というよりも「おへそを見る」といった方がイメージしやすいかもしれません。
おへそを見るように上体を丸めることで、腹直筋が収縮され、しっかりと効果を感じられます。
腹筋トレーニングにおすすめのグッズ
クランチは自重で行えるトレーニングなので、器具などがなくても手軽におこなえます。でも、あるとより便利なヨガマットや、たまには違う運動で腹筋をいじめたい気分のときに使えるグッズなどが揃っていれば、あなたも立派な腹筋女子の一人。
少しずつ揃えていって、「趣味は腹筋です」と言えるようになっちゃいましょう！
腹筋ローラーは腹筋トレーニングの定番グッズ
自重トレーニング以上に負荷を高くしたい人には、腹筋ローラーがおすすめです。コロコロしているだけに見えますが、結構ハードな腹筋運動になりますよ。この商品は、スチールコイルがエクササイズをサポートしてくれ、非常にスムーズな動きで腹筋運動ができます。デュアルホイール構造によって安定性も抜群。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- ボディスカルプチャー パワーローラーコア
- サイズ：35×24×15.5cm
重量：1.6kg
マットがあれば背中の痛みが気にならない！
トレーニングやストレッチにおいてはその部位のみに意識を集中させていきたいですよね。背中などの痛みが気にならないようにマットを使うのがおすすめ。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- ウィッテム リバーシブルヨガマット
- サイズ：180×61cm
厚さ：４mm
コアな筋肉も鍛えながら楽しくトレーニングできるクッション
バランス感覚を養ったり、体幹を強化するにはもってこいのアイテム。特に大きなバランスボールの置き場所がない場合にはこちらをおすすめします！
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- コアブレード バランスクッション
- サイズ：直径約330mm
重量：約0.8kg
耐荷重：約110kg
バランスボールを使って自宅でボールクランチ！
バランスボール１つあれば、自宅でボールクランチを行うことができます。また、バランスボールを使ってお腹の筋肉を伸ばすことも可能なので、ストレッチの道具としても使えます。
画像：Amazon
- ALINCO(アルインコ) バランスボール
- サイズ：約65cm
タオルはトレーニング時の必須アイテム！
タオルは通常の使い方のように汗を拭くことも大切ですが、タオルで補助するクランチならばこれくらいのサイズのものがベストです。
可愛いデザインのものや好きなものを選んでトレーニングのモチベーションアップをはかりましょう。
画像：Amazon
- ニシ・スポーツ ロゴ スポーツタオル
- 素材：綿100％
編集部からヒトコト
クランチのバリエーション、あなたはいくつご存知でしたか？
初心者から上級者まで、自分に合ったクランチのやり方を見つけていただけたら嬉しいです♡