腸腰筋の筋トレ！立ったままできる「ながらトレーニング」で姿勢改善を
聞き慣れない人も多い「腸腰筋」。姿勢の悪さが気になっている人や、何もないところで転ぶ人は、実は腸腰筋が衰えているのかも。今回は立ったままでできる簡単・腸腰筋トレーニングをご紹介！
腸腰筋とは
腸腰筋の位置
腸腰筋とは、骨盤周りのインナーマッスル。腸骨筋、大腰筋、小腰筋の３つの総称。ただし小腰筋は、大腰筋の分束であり、半数以下の人にしか存在しない筋肉。
腸腰筋の役割
股関節の屈曲に関与し、太ももを持ち上げる役割がある。歩く動作に必要な筋肉で、腸腰筋が衰えていると足が上がりにくくなるため、つまずきやすくなる。高齢者のリハビリなどでも鍛えるべき筋肉。
また、骨盤周りに位置するため、腸腰筋が弱いと骨盤が後傾し、猫背になりやすい。逆に腸腰筋が硬すぎると骨盤が過度に前傾し、反り腰の原因に。
腸腰筋トレーニングの効果
姿勢改善
日本人に多い猫背の原因の１つが、腸腰筋の衰え。骨盤が後傾して姿勢が悪いままだと、さらに肩こりや腰痛を引き起こすことも。また、姿勢が悪いと実際以上に下腹も出て見えるし、バストも小さく見えてしまう。腸腰筋を鍛えて、後傾した骨盤を正しい角度にしよう。
転びにくくなる
太ももを持ち上げる役割がある腸腰筋を鍛えれば、歩行時に転びにくくなる。そのため、高齢者も鍛えるべき筋肉だけど、自分は若いからといって油断しないで。何もないところでつまずく人、足を引きずって歩く癖がある人など、若くても既に腸腰筋が弱っている人は多いはず。今のうちに改善しておこう。
腸腰筋トレーニングのやり方
立ったままでできる腸腰筋のトレーニング。負荷も低いので、トレーニング初心者の女性にもおすすめ。スキマ時間にできる「ながらトレーニング」で、腸腰筋を鍛えよう。
【腸腰筋トレーニングの動画】
【腸腰筋トレーニングのやり方】
１．背すじを伸ばしてまっすぐに立つ。
※足は腰幅程度に開く。
２．片方の脚の太ももを持ち上げる。
骨盤を動かさないように。脚の付け根から持ち上げるように。
３．ゆっくりと脚を下ろす。
※地面に完全に脚をつけない
４．左右30～50回×２～３セット。
腸腰筋トレーニングのポイント・注意点
正しい姿勢で
腸腰筋のトレーニングは、骨盤の傾斜がポイント。トレーニングを始める前に姿勢を正しておこう。天井から吊るされるようなイメージで背すじを伸ばし、骨盤を立たせてからトライしてみて。
回数は多めに
腸腰筋のようなインナーマッスルを鍛えるときは筋肥大が目的ではないため、負荷は低く・回数を多くしよう。負荷を高くしすぎると回数をこなせないだけでなく、アウターマッスルが鍛えられてしまうので注意。初心者は左右30回×２セット、慣れてきたら50回×３セットを目標に。
反動を使わない
勢いをつけて反動を利用しながらトレーニングしてしまうと、本来使いたい腸腰筋以外の筋肉も使いがちに。それでは効果が薄れてしまうため、なるべくゆっくり丁寧に脚を上げるのがポイント。
壁につかまってもOK
片脚で立って行うトレーニングのため、バランスを崩しやすく、ふらついてしまう人もいるかも。ふらふらした状態で無理にトレーニングをしても腸腰筋がうまく使えないうえに、転倒によるケガの危険性も。そんな人は壁や手すりなどに手をついて体を支えてもOK。また、回数をこなす前に軸脚の方が疲れてしまう場合も、無理せず手で体を支えた方が腸腰筋がトレーニングできる。
椅子に座ったままでもOK
動画では立ってトレーニングしていたけれど、同じ動きを座ってやっても大丈夫。膝を曲げた姿勢からスタートする分、可動域は狭くなるけれど、軸足に負荷がかからないため長時間でも続けやすいのがメリット。学校やオフィスで座ったまま、こっそりトレーニングできるのも嬉しい。
負荷を上げたい人はチューブを使って
トレーニング上級者は、自重だけでの足上げトレーニングは物足りないかも。そんなときはループ状になったゴムチューブを使うと◎ 左右の足にチューブを通して同じトレーニングをするだけで、負荷がアップする。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- SysTube（シスチューブ）ミニバンド２枚組
- 幅：５cm
長さ：25.5cm
強度：弱（その他、中・強あり）
チューブを使ったトレーニングがもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
その他の腸腰筋を鍛えるトレーニング
レッグレイズ・ニーレイズ
腹直筋の筋トレとして有名なレッグレイズや、負荷を少し下げたニーレイズも、腸腰筋が一緒に鍛えられるトレーニング。ただし、腹筋が非常に弱い人がやると腰に負担がかかりすぎるため、先にある程度腹筋を鍛えてからトライして。
フロントランジ
太ももの前側にある大腿四頭筋を中心に、下半身を幅広くトレーニングできるフロントランジ。腸腰筋にも刺激が与えられる。
階段のぼり
日常生活の中でできる腸腰筋トレーニングは、階段のぼり。いつもよりも背すじを伸ばすことを意識して、高めに脚を上げるようにするとGOOD。階段を１段抜かしてのぼるだけでも十分。外出の多い人はトライしてみて。
ウォーキング
腸腰筋は歩行時に使われるということは、歩くだけでもトレーニングになるということ。ただし何も意識せずに歩いていても腸腰筋はうまく使われない。ポイントは脚を根元から動かし、やや大股で歩くこと。通勤・通学時の歩き方を変えると、歩幅が大きくなるので速く目的地に着くうえに腸腰筋もトレーニングできて、一石二鳥に。
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋トレーニングの前後には腸腰筋のストレッチをやっておくとGOOD。股関節周りを柔らかくして、トレーニングによるケガや故障を防ごう。腸腰筋が硬くて反り腰になっている人にもおすすめ。
【ローランジのやり方】
１．脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろの膝は床へつける。
２．両手を前側のももの上に乗せる。
３．腰を前に押し出すように、体重を前方へ移動させる。
４．左右40秒〜1分ずつを目安に繰り返す。