ヒップスラストのやり方！欧米で人気の美尻トレーニング

ヒップスラストの写真

「Hip（お尻）」を「Thrust（突き出す）」という名前のトレーニング、ヒップスラスト。英語圏ではメジャーなトレーニングだけど、日本で広まり出したのはここ数年のこと。

欧米人のようなかっこいいヒップに憧れる筋トレ女子の間ではすっかり定番になりつつあるヒップスラストのやり方やポイントを確認してみよう！ 基本のやり方から、バーベルやベンチを使わずに自宅でできるバリエーションまでご紹介。

1 ヒップスラストで鍛えられる筋肉
2 ヒップスラストの効果
3 ヒップスラストのやり方
4 ヒップスラストのポイント・注意点
5 重量の目安
6 自宅でできるヒップスラストのバリエーション

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

大臀筋

お尻のアウターマッスルの大臀筋。単体では人体でもっとも体積が大きい。股関節を動かす役割があり、特に股関節の伸展時に大きく働く。日常の動作でも、歩行・走行・ジャンプなど股関節の伸展が伴うあらゆる動きで使われる。

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉群。股関節の伸展と膝関節の屈曲時に使われ、骨盤の角度を維持する役割も。

大腿四頭筋

太ももの前側にある筋肉群。膝関節の伸展に関与する、ハムストリングスの拮抗筋。人体でもっとも大きいという特徴も。

ヒップスラストの効果

スクワットやデッドリフトの補完

ターゲットの筋肉が大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ときたら、スクワットとデッドリフトを思い浮かべる人もいるかも。確かにスクワットやデッドリフトでも大臀筋は鍛えられる。だけど、実は大臀筋はフル活動していない状態。大臀筋を鍛えるなら、ヒップスラストの方がおすすめ。うまくトレーニングメニューに取り入れてみて。

ヒップアップ効果

大臀筋はお尻のアウターマッスルなので、ヒップの丸みを作るのに直結する筋肉。ヒップスラストでは大臀筋の中でも特に真ん中から上部が鍛えられるので、お尻の位置が高くなる。扱う重量によって、欧米人のようなボリュームのあるヒップを作ることもできるし、引き締まった小尻になることも可能。

基礎代謝UP

もちろん大きな筋肉群を鍛えているので、基礎代謝アップも期待できる。全身の筋肉量を効率よく増やして、カロリーを消費しやすい体に。

ヒップスラストのやり方

【ヒップスラストの動画】
もっとも一般的な、バーベルを使ったヒップスラストのやり方をご紹介。

【ヒップスラストのやり方】
１．ベンチに肩甲骨あたりをつけ、足裏を床へつく。
※足は肩幅ほどに開き、膝は軽く曲げておく。

２．バーを腿の付け根にセットし、腰の横で軽く握る。
※バーを強く握らないように。
ヒップスラストの手順２のイメージ画像

３．足裏で床を押しながら、バーを押し上げるようにして腰を持ち上げる。
※息を吐きながら持ち上げる。上げきったところで１秒静止するとGOOD。
ヒップスラストの手順３のイメージ画像

４．腰を下ろす。
※息を吸いながら下ろす。下ろすのはお尻が床につく手前まで。

５．８〜10回×３セットが目安。

ヒップスラストのポイント・注意点

トップポジションでお尻を絞る

ヒップスラストは大臀筋のトレーニングだけど、お尻を持ち上げるという動きは実は大臀筋を使わなくてもできてしまう。でも当然、大臀筋以外の筋肉を使えば、本来の目的のヒップアップ効果は激減。脚の力を使わず、大臀筋に効かせるためのポイントは、お尻を上げたときにお尻にキュッと力を入れること。