くびれが欲しい人必見！バイシクルクランチのやり方
腹筋トレーニングに励んでいるのに、なかなかくびれができないという人。バイシクルクランチは試してみた？ きついけど効果は抜群。くびれが欲しい女性におすすめのトレーニング。やり方やポイントを動画で確認してみよう！
目次
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉・効果
腹斜筋
基本のクランチにひねる動作が加わったバイシクルクランチのメインターゲットは、お腹の横にある筋肉、腹斜筋。
アウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋の２つで構成される筋肉群。体をねじったり側屈させたりする役割。体を右方向にねじると、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が強く刺激される。左右同時に働くときは、腹直筋とともに体を前屈させる働きをする。
また、他の腹筋群とともに排便・分娩の補助をする、内臓の位置を安定させるといった役割も。
腹直筋
骨盤から肋骨の真ん中あたりまで縦に長いアウターマッスルの腹直筋。体を前屈させるときに使われる。シックスパックと呼ばれる部分。
腸腰筋・大腿直筋
股関節を曲げて脚を上げる動きによって、骨盤周りのインナーマッスルの腸腰筋や、太もも前面の大腿四頭筋の中心である大腿直筋も鍛えられる。
バイシクルクランチの効果・メリット
くびれができる
腹斜筋を鍛える１番のメリットは、くびれができること。女性なら誰でも欲しがるキュッと引き締まったウエストラインは、お腹の前面の筋肉だけを鍛えていても手に入らない。
バイシクルクランチは、腹斜筋を鍛えるトレーニングの中でも負荷が高め。トレーニングに慣れて筋力がある程度ついてきた中級者や、なるべく早くくびれが欲しい人におすすめのトレーニング。
トレーニング効率がいい
バイシクルクランチは、さまざまな関節を動かすコンパウンド種目。腹斜筋を中心に鍛えながらも腹筋群を満遍なくトレーニングできるので、トレーニング効率がいい。複雑な動きなので初心者にはちょっと難しいかもしれないけれど、ボディコントロールに慣れてきたら是非トライしてみて。
バイシクルクランチのやり方
【バイシクルクランチの動画】
【バイシクルクランチのやり方】
１．仰向けに寝て、両手は耳に沿える。
※あくまで手は耳に添える程度。頭を手で支えないように。
２．足を床から数センチ浮かせる。
※足は最後まで浮かせた状態をキープ。
３．右肘が左膝にあたるように体をひねる。
※肩甲骨が床から離れる程度に上体を丸め、目線は常におへその辺りに。肘と膝は無理につけなくてもOK。
４．左右交互に入れ替えて行う。
※肩甲骨は浮かせたままで。
５．10~15回×３セットが目安。
バイシクルクランチのポイント・注意点
手で上体を持ち上げない
頭に添えた手は、あくまでも添えるだけ。手の力で上体を持ち上げてしまうと、腹筋群への負荷が弱くなってしまう。
脇を閉めない
脇を閉めた状態だと、肘が前に出るため肘と膝をつけるのが簡単に。でもこれでは上体をしっかりツイストすることができない。腕を開くことで、上体をツイストするときの可動域が広がり、腹斜筋を限界まで使えるようになる。
脚を地面につけない
脚を地面につけると負荷が抜けてしまい、腹直筋下部への刺激が弱くなってしまう。１セット終わるまでは、脚を伸ばしたときも浮かせたままにするように。
腰から持ち上げない
上体を持ち上げるときに腰を支点にしてしまうと、腰痛の原因になるおそれが。肩甲骨から上が持ち上がればOK。背中を丸め、おへそを覗き込むようなイメージで。
正しい呼吸法で
筋トレ時の基本の呼吸法は、筋肉が収縮する（負荷がかかる）ときに息を吐き、筋肉が伸展する（負荷が弱くなる）ときに息を吸う。バイシクルクランチの場合は、息を吐きながら体をひねり、息を吸いながら元の位置に戻る。
反動を使わない
リズミカルにやるのはいいけれど、勢いをつけて反動を使ってしまうのはNG。複数の関節を複雑に動かすバイシクルクランチでは特に、反動によって関節を痛める危険も。また、筋力ではなく反動で動いてしまう分だけ負荷も弱くなりやすい。
余裕がある人は停止する
元々負荷が高いバイシクルクランチだけど、慣れてきたら更に負荷を上げたい人もいるはず。負荷を上げたい場合は、上体をひねったときに２～３秒ほど停止してみて。腹斜筋にもっとも負荷がかかっている瞬間に停止することで、より筋肉を追い込める。
回数・頻度の目安
ウエストを細く引き締めたい女性におすすめの回数は、10～15回×３セット程度。負荷は無理に重くする必要はないので、多めの回数で行うのが引き締め目的での筋トレのポイント。
頻度は毎日やってもOK。腹筋群の超回復の期間は24～48時間程度と短めなので、筋肉痛が治るのも早い。筋肉痛が治ってから次のトレーニングをする、というのを目安にしよう。
ヨガマットを使う
床で行うトレーニングは、床の硬さが気になって集中できないことも。バイシクルクランチの場合は、背中やお尻が痛くなってしまうこともある。そんなときはヨガマットを敷いてトライしてみて。おすすめは６mm以上の厚さのもの。クッション性が高く、余計なストレスを感じさせない。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- HUITIEME（ウィッテム） ヨガマット
- サイズ：長さ173×幅61cm
ヨガマットの選び方やおすすめ商品をもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
難しい人・できない人向けのバリエーション
全身を動かすため、フォームがやや難しいバイシクルクランチ。自重トレーニングの中では負荷も高めなので、初心者がいきなりやるのは難しいかも。なかなかできないという初心者は、まずはこの２つからトライしてみて。
立って行う
バイシクルクランチは、立位で行うと負荷が軽めに。上体を起こす動作がなくなるので、腹直筋への刺激が少し弱まる。立ったままで行うため、スキマ時間にできるのも嬉しい。
【やり方】
１．足を肩幅に広げて立ち、両手は頭の後ろに添える。
２．右膝を持ち上げ、同時に上体を右側に捻り、左肘と右膝を近付ける。
３．元に戻す。
４．反対側も同様に。左右交互に繰り返す。
ツイストクランチ
寝て行うバイシクルクランチから脚の動きをなくすことで負荷を軽くしたのが、ツイストクランチ。下腹への効果は薄れるので、初心者はレッグレイズのバリエーションであるニーレイズと組み合わせるのがおすすめ。
【やり方】
１．仰向けに寝て、膝を90°に立てる。両手は頭の後ろに。
２．上半身はバイシクルクランチの動きをする。
３．足は動かさない。肘は膝に近付けるだけでOK。
４．10～15回×３セット。
レッグレイズの初心者向けアレンジ、ニーレイズのやり方はこちら！