ヒップアップに！お尻まわりの筋肉別おすすめトレーニング
「筋肉について知る」というのが、筋トレで効果を出すためのコツ。やみくもにトレーニングをするのはナンセンス。自分のカラダについての理解を深めながらボディメイクを。
今回のテーマは、ヒップアップに必要なお尻の筋肉。その名前は？ 役割は？ トレーニング方法は？ 意外と知らないお尻について、一緒に確認してみよう！
美尻メイクに必要なお尻の筋肉
キュッと引き締まっていながらも、ほどよくボリュームのある美ヒップを作るために、ターゲットとしたい筋肉をチェック。
大臀筋
大臀筋は、お尻の表面を覆うようについている筋肉。実は体の中で一番大きいのも、この大臀筋。
大きな筋肉といえば大腿四頭筋が有名だけれど、こちらは名前の通り４つの筋肉の集まり。単体の筋肉でもっとも体積が大きいのは大臀筋。
大きい筋肉を鍛えることは基礎代謝アップにつながるので、全身ダイエットに効果あり。また、大臀筋はお尻の表面の筋肉なので、鍛えるとダイレクトにヒップの形に影響が。丸みのある美尻が欲しいなら鍛えるのはマスト。
歩く・走る・ジャンプするなど、日常の動作の多くに関与するものの、ウォーキングなどでは鍛えにくい場所。
中臀筋・小殿筋
中臀筋は主に大臀筋に覆われた筋肉。上部のサイドは表面に出ているので、鍛えるとヒップラインが綺麗に。高い位置にあるヒップを作りたいなら、ぜひ鍛えたい筋肉。また、大臀筋の約７割の体積がある大きな筋肉なので、やはり基礎代謝がアップして全身ダイエットにも効果的。
小殿筋は、中臀筋のさらに奥にあるインナーマッスル。中臀筋を鍛えるトレーニングで一緒に鍛えられる。インナーマッスルなので直接ヒップラインには影響しないが、日常生活での動きやすさが変わるなど、鍛えるメリットは多い。
中臀筋・小殿筋ともに、足を横に踏み出す動作や片足立ちのときにバランスを取る際に使われる。加齢とともに衰えやすい筋肉でもあり、何もないところでつまづくことのある人は、この２つの筋肉が弱っているのかも。
腸腰筋
腸腰筋は、骨盤周りのインナーマッスル。大腰筋、小腰筋、腸骨筋の３つの筋肉の総称。あまり聞きなれない名前かもしれないけれど、上半身と下半身を結ぶ、大事な筋肉。
足を上げる際に使われる筋肉なので、階段を上るときに足がひっかかりやすい人は腸腰筋が弱っている可能性が。
腸腰筋を鍛えると、骨盤の傾きが改善されやすいので、姿勢がよくなるというメリットも。また、骨盤の歪みが改善されることで、ヒップアップ効果も期待できる。
ハムストリング
厳密にはお尻の筋肉ではないけれど、ヒップアップしたい人なら併せて鍛えておきたいのがハムストリング。太ももの裏側の筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の３つの筋肉の総称。これを鍛えるとヒップと太ももの境目がくっきりする。
大臀筋・ハムストリングを鍛える筋トレ５選
次は、それぞれの筋肉ごとに効果的なトレーニングを厳選してご紹介。大臀筋とハムストリングは同時に鍛えられることが多いので、セットで効率良くトレーニングしよう！
スタンディングレッグカール
負荷が軽いので、初心者におすすめ。大臀筋にも効くけれど、ハムストリングにも効果的なので、太ももが気になる人はぜひ。立ったままで出来るので、ちょっとしたスキマ時間にやるのにもぴったり。
ヒップブリッジ
ヒップリフトとも呼ばれるトレーニングで、ハムストリングと大臀筋の両方に効果的。動画ではメディシンボールを使っているけれど、初心者は自重でトライして。慣れてきたら、メディシンボールやダンベルで負荷をかけたり、バランスディスクの上に足を乗せてみよう。
【ヒップブリッジのやり方】
１．仰向けに寝て、膝を立てる。
※余裕がある人はダンベルやケトルベルなどウェイトをお腹に乗せる。
２．膝から肩まで一直線になるように、腰を持ち上げる。
※一直線にしたところで２～３秒キープするとより効果的。お尻をキュッと締めて、大臀筋を意識して。
３．ゆっくりと腰を下ろす。
※お尻が床につく手前で止めるとより効果的。
４．15回×３セットが目安。
負荷UPグッズ：メディシンボール
初心者でも扱いやすいメディシンボール。初めて負荷をかけるなら、重さは２kg程度からスタートして。紹介したヒップブリッジはもちろん、やり方次第で、腕立て伏せや腹筋トレーニングにも使用できる有能グッズ。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE ソフトメディシンボール
- サイズ：直径約12cm
重量：２kg（１kg、３kgもあり）
負荷UPグッズ：ダンベル
筋トレグッズの定番・ダンベル。まだ持っていなかったら、今のうちに手に入れておこう。初心者は２～４kgぐらいのものがおすすめ。慣れてきたら片手でも充分扱えるようになり、背中や二の腕のトレーニングでも大活躍するグッズ。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE ビックダンベル
- 重量：４kg（３kg、５kgもあり）
ダンベルの選び方やおすすめ商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック！
ワイドスクワット
通常のスクワットよりもスタンスを広くすると大臀筋への効果がアップ。動画ではケトルベルを使っているけれど初心者は自重でもOK。内ももへの効果も大きいので、太ももの間にスキマが欲しい人にもぴったり。膝がつま先より前に出ないように気を付けて。
負荷UPグッズ：ケトルベル
人とは違った筋トレグッズが欲しいならケトルベル。取っ手がついたウェイトで、やかんのような形が特徴的。手から重心が離れるため、独特の刺激を筋肉に与えることができる。トレーニングの幅が広がるグッズ。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE ケトルベル
- 重量：５kg（３kg、10kgもあり）
ケトルベルの選び方やおすすめ商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック！
ボールレッグカール
自宅にバランスボールがある人はボールレッグカールを。腹筋や体幹のトレーニングのイメージが強いバランスボールも、使い方次第で大臀筋やハムストリングのトレーニングに。勢いをつけず、ゆっくり動かすようにすると効果的。
負荷UPグッズ：バランスボール
ゆがみ解消やストレッチではおなじみのバランスボール。筋トレの負荷を高めるのに使ったり、椅子として使ったりと日常生活に取り入れやすいグッズ。新しく購入するなら、アンチバースト仕様で、空気入れが付属したものを選んで。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- VANAPH フィットネスボール
- サイズ：65cm（26、55、75cmもあり）
適応身長：155～175cm
バランスボールの選び方やおすすめ商品についてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック！
ヒップスラスト
欧米でも人気のヒップスラスト。自宅で行う場合は、ダンベルやメディシンボールを使って。中・上級者はジムでバーベルを使ってやってみよう。腰を使うと腰痛になりやすいので、股関節を使うことを意識して。
大臀筋・ハムストリングを鍛えるトレーニングは他にもたくさん。もっと知りたい人は・・・
中臀筋・小殿筋を鍛える筋トレ３選
次は、中臀筋・小殿筋を鍛えるトレーニングを３つ。お尻の筋トレというと大臀筋に目が行きがちだけれど、中臀筋と小殿筋もヒップアップにかかわる筋肉なので、忘れずにトレーニングを。
ヒップアブダクション
足を横に動かし、中臀筋・小殿筋を刺激。寝たままで行えるので、テレビを見ながらでも出来る、ながらトレーニング。つま先を正面に向けるのがポイント。つま先の向きが変わると、中臀筋・小殿筋への効果が薄れるので注意。
ファイヤーハイドラント
四つん這いの状態で足を横に上げるトレーニング。腰を回転させてしまうと効果が薄れるので注意して。足を水平まで上げるのが辛い人は、上げられるところまででOK。
サイドランジ
中臀筋だけでなく、大臀筋やハムストリングも同時に鍛えられるトレーニング。ひとつの種目で万遍なくお尻周りを鍛えたい人にぴったり。腰をしっかりと落とし込むのがポイント。
腸腰筋を鍛える筋トレ２選
次は腸腰筋を鍛えるトレーニングで、骨盤の傾きを正常に。姿勢を正して、ヒップアップ効果だけでなく、バランスのとれたボディを手に入れよう。
腸腰筋トレーニング
足を上げる動きで使われる腸腰筋を鍛えるなら、このトレーニング。片足立ちだとふらついてしまう人は、壁や手すりにつかまった状態で行ってもOKだけれど、中臀筋・小殿筋のトレーニングも忘れずに。
レッグレイズ
腹筋下部のトレーニングとして有名なレッグレイズでは、腸腰筋も同時に鍛えられる。ゆっくり上げて、ゆっくり下ろすのがポイント。ヒップアップと一緒にぽっこり下腹も解消したい人におすすめ。
お尻の筋肉を鍛えるうえでの注意点
ストレッチをしっかり
お尻の筋肉は意外と凝っている人も多い。特にデスクワークで長時間すわっている人は、血流が悪くなりがち。筋肉が凝り固まったままでは筋トレ効果も出にくく、場合によっては痛めてしまう場合も。しっかりとストレッチで筋肉をほぐしてからトレーニングを始めよう。
プロテインを飲んで筋トレをサポート
筋肉を効率よくつけたいのなら、プロテインをうまく取り入れて。プロテイン（タンパク質）は、細胞をつくる栄養素。筋肉が強く生まれ変わるのをサポートしてくれる。普段の食事でもタンパク質を積極的に摂り、トレーニング後で食事が難しいタイミングであればプロテインを飲もう。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- SAVAS アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味
- 内容量：10.5g
正しいフォームで
どの部位のトレーニングでも、フォームが間違っていると、ターゲットの筋肉への効果が薄れたり、違う筋肉に効いてしまったり。場合によっては体を痛めてしまう危険性も。特にお尻は腰に近い部位なので、トレーニングによっては腰痛になりやすいものも。
鏡を見ながらトレーニングをする、自分のトレーニング動画を撮るなどでフォームを確認してみよう。効かせたい筋肉に触れて、力が入っていることを確認してみて。