二の腕ねじり運動は簡単なのに効果大！まずは２週間やってみよう
二の腕ねじり運動は、二の腕のたるみに効くトレーニング。やり方はとても簡単！ 背中の後ろでバイバイをするように二の腕をねじるだけ。
CYBERJAPAN DANCERSのKARENが登場する動画で、ポイント・注意点を確認しよう。
二の腕がたるむ原因
二の腕のたるみの原因は、脂肪の蓄積とむくみ。この２つを引き起こすのが、筋力の衰え。
二の腕の筋肉は２つ
二の腕の筋肉は、表側の力こぶの部分「上腕二頭筋」と裏側の「上腕三頭筋」の２つに分けられる。
日常生活でよく使われるのは上腕二頭筋。重い荷物を持ったり物を引き寄せたりという動作で使われる。ただし、上腕二頭筋を鍛えることで筋力はつくけれど、気になる二の腕のたるみは解消されない。
二の腕のたるみには上腕三頭筋
二の腕でたるみやすいのは、裏側の上腕三頭筋。それは上腕二頭筋とちがって日常生活で使われにくい筋肉だから。
上腕三頭筋が衰えると脂肪がつきやすくなる。また、筋力が弱いと血流も悪くなるのでむくみの原因にも。
二の腕ねじり運動のメリットは？
二の腕のたるみが気になる筋トレ初心者におすすめなのが、二の腕ねじり運動。その理由は？
上腕三頭筋に効く
二の腕ねじり運動のメインターゲットは上腕三頭筋。日常生活では使われにくい上腕三頭筋にダイレクトに働きかけることができる。
肩・背筋に効く
背中の上部にある僧帽筋、肩甲骨周りのローテーターカフや大円筋にも効果あり。これらを鍛えることで肩こりの改善が期待できる。特に肩甲骨が凝っている人は、ストレッチ効果を感じられるので、トレーニング自体が気持ちいいはず。
また、肩が内側に巻かれるように前に出る巻き肩や猫背の改善も。姿勢の改善は、二の腕以外の部分のスタイルアップにもつながる。姿勢の悪さが原因で、お腹が出て見えたりバストが小さく見えている人には特におすすめ。
もっと姿勢を良くするストレッチを見たい人は、こちらの記事をチェック！！
継続しやすい
筋トレは、何よりも継続することが大切。二の腕ねじり運動は初心者でも継続しやすいのが魅力。いつでも・どこでも・道具なしで出来るし、負荷もあまり高くない。オフィスで休憩するときやエレベーター待ちの間などのスキマ時間にトライしよう。
二の腕ねじり運動のやり方
回数は30回×２～３セットがおすすめ。一度にまとめてやらずに、朝・昼・夜と分割してもOK。
ポイント・注意点
効果を上げるためのポイントは３つ。
１．前傾姿勢にすると負荷UP
二の腕ねじり運動は、動画のように前傾姿勢にならずに、背すじをまっすぐ伸ばして行ってもOK。ただし、前傾姿勢になったほうが負荷は高めに。人目が気になるときは直立姿勢で、自宅で行うときは前傾姿勢で、と使い分けても◎
２．前傾姿勢になるときは膝を軽く曲げる
膝を伸ばしたままで前傾姿勢を作ると、腰への負担が大きくなり、腰を痛めやすい。上体を倒すときは、必ず膝を軽く曲げること。
３．腕を広げすぎない
腕の幅を広く取ると、肩甲骨周りへの効果が薄れてしまう。腕はあまり広げず、肩甲骨をしっかりと寄せて行おう。
効果が出るまでの期間は？
取り組む回数や負荷、もともとの筋肉量にもより、効果が出るまでの期間には個人差が。、早い人は１週間ぐらいから少しずつ効果が感じられるかも。まじめに継続すれば、２週間程度でサイズが変化する人も。
効果が目に見えてわかるまでには、１カ月程度はかかると思っておこう。モチベーションを維持したい人は、二の腕のサイズを定期的に計測するのもおすすめ。
物足りない人はこちらのトレーニングもおすすめ
二の腕ねじり運動だけでは物足りない、とにかく早く効果を出したいという場合はフレンチプレスにもトライしてみよう。
フレンチプレス
上腕三頭筋がメインターゲットの筋トレ。肘を固定して行うのがポイント。ダンベルを持つときは、手のひらを天井に向けて。
ダンベルの重さは２～３kg程度からスタートし、慣れてきたら少しずつ負荷を上げてみて。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE ビックダンベル
- 重量：３kg（その他４kg、５kgも）
ダンベルの選び方やおすすめ商品について知りたい人は、こちらの記事をチェック！
もっと二の腕のトレーニングを見たい人は、こちらの記事をチェック！