食事量や食事方法など、わたしたちは日々、からだに関わる様々な選択を迫られています。もしも自分に合わない方法を選択してしまうと、コンディションが低下したり、太りやすい体質になってしまうことも。

「B&」では正しい知識をもとに、自分に適した判断ができるよう、管理栄養士の佐藤彩香さんによる減量のための栄養セミナーを開催。最新の研究データなどをベースに、アスリートに向けた正しい減量の知識を伝えてくださいました。今回はそのときの講義内容の一部をレポートします。

■セミナー講師

佐藤 彩香（さとう あやか）

管理栄養士

企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後に独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行ないながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。

OFFICIAL BLOG「三度の食事は三回のチャンス」

減量中の基礎知識

「そもそも、減量は本当にいま必要ですか？」という問いから、セミナーは始まりました。減量を始める際に、私たちが考えるべきことは3点あります。

一般的に減量によるメリットには、「見た目の変化が気持ちにポジティブな影響を与える」ことなどが挙げられます。アスリートの場合は、跳ぶ・跳ねる・走るなど、競技によっては“軽いこと”が有利になる場合もあります。しかし、過度の減量が倦怠感や自律神経の乱れを引き起こすことも。

人体の必須脂肪量について、男性は体重の3%前後、女性は12%前後という報告もあります。この数値を理解した上で、今本当に減量が必要かどうかという点を判断していきましょう。

減量を決意した場合

必須脂肪量を理解した上で、減量をはじめる際の基準としては

また、短期間での減量は、からだへの負担が大きく、リスクを伴う行為であることを心に留めておきましょう。続いて、わたしたちのからだの栄養素を認識していきます。

画像提供：佐藤彩香さん

減量の仕組み

エネルギー消費の増加と、エネルギー摂取の減少で「負のエネルギーバランス」を作るには、1日あたり500kcal程を推奨しています。

＜（エネルギー摂取量）ckal＞ー＜（エネルギー消費量）ckal＞＝＜（負のエネルギーバランス）ckal＞

運動量を増やすか、エネルギー摂取量を減らすことで、負のエネルギーバランスを作ることが大事なポイントになるんです。

表を見て、1日の推定エネルギー必要量を確認し、自分の負のエネルギーバランスを算出してみましょう。

アスリートの場合は、以下の計算式を用いて推定エネルギーを求めます。

■身体活動レベル（PAL）

除脂肪量（FFM）とは、シンプルに、脂肪量を全体の体重から引いたものです。例えば、体重が50kg・体脂肪10%の方の除脂肪量は45kg。50×0.1=5、50-5=45というふうに算出します。

栄養素の摂り方について

わたしたちのからだのエネルギー源になっているのは、糖質50〜60%・脂質20〜30%・タンパク質13〜20%です。減量を考えた際、気になる“糖質”の2文字。糖質制限という言葉もよく聞きますが、糖質や脂質、タンパク質の適切な摂取方法を伺いました。

糖質

一般的には、1日の糖質の摂取量を約6割で設定することが多いそうです。

お米をお茶碗に一杯で糖質110g、食パン6枚切りが1枚で30g、うどん麺1人前が60gなど、以下の表を見て糖質量の目安を覚えておきましょう。

糖質メインの食事は血糖値が上昇し、脳からドーパミンが出ることによって禁断症状が発生し、食欲が刺激されてしまいます。

脂質

脂質のエネルギー比率の目安は、20〜30%です。自粛中はつい制限しがちになってしまう脂質ですが、量は減らしすぎずに、良質な油を摂ることを意識しましょう。

部位によって脂質のグラム数は大幅に異なります。自分が何を選び・食べているのか、なるべく意識しながら日々の食生活に反映させていきましょう。

タンパク質・その他

カロリーで考えた場合、タンパク質はエネルギー比率の13〜20%です。体重ベースで考えた場合、1.3〜2.0g／kg／日で算出します。3〜4回に分けて摂取していきましょう。

もちろん糖質・脂質・タンパク質以外にも、そのほかの必要栄養素はたくさんあります。食物繊維・ビタミンB群・アミノ酸など、カロリーを気にするあまり、栄養が不足してパフォーマンスの低下につながることもあるので、バランスの取れた食事を心がけましょう。

糖質制限やケトジェニックの注意点

最近流行している「糖質制限」ですが、特に運動しながら減量を目指すアスリートには、パフォーマンスが下がるリスクがあります。どのように取り組めばいいのか、ポイントを押さえていきましょう。

糖質制限（低糖質食）について

◼︎基本の仕組み
(バーンスタイン医師が唱える説を参考にしたもの）

例えば・・・1日あたり2000kcalを摂取する場合

注意点としては、糖質を控える代わりに、タンパク質と脂質を意識的に摂ることが必要となります。糖質制限の際も、血糖値の急上昇を抑えるためのベジファースト（野菜優先）、食べる順番を意識しましょう。

では、糖質制限のメリット・デメリットを見ていきましょう。

■メリットについて

血糖値の急な上昇を防げるため、①減量効果②精神の安定③危険な酸化ストレスの回避が期待されます。

■デメリットについて

エネルギー不足をもたらしがちなので、アスリートの方は特に注意が必要です。また、エビデンスの蓄積が十分とは言えないので、個人差があります。

ケトジェニック（超低糖質・高脂質ダイエット）について

◼︎基本の仕組み

三大栄養素の摂り方のバランスは以下。

では、ケトジェニックのメリット・デメリットを見ていきましょう。

■メリットについて

血糖値が下がることでインスリンの感受性が向上します。短期間で脂肪燃焼が可能です（基本的に、長期のエビデンスはありません）。

■デメリットについて

ケトン体をエネルギー源とするために、数日間の“慣らし期間”が必要なので、慣れない食生活を継続する必要があります。脂を多めに摂ることが必要なので、コストも掛かります。食事のバリエーション（チーズやアボカド、オイルなど）が少なくなってしまうことがストレスになる場合も。

トレーニング前後の食事は？参加者からの質問タイム

講義の最後には、直接質問ができる時間があり、この日話した内容から普段の悩みまで、さまざまな質問が飛び出しました。

まずはじめに「分食方法は？夜にトレーニングをする場合、前後どちらのタイミングで食べるべき？」という質問。エネルギーの摂取時間、たしかに気になりますよね。

また、「食事改善で部位痩せは可能ですか？」という正直な質問も。

セミナーならではの細やかなフォローアップから、プロテインなど栄養食品の成分まで、最新の研究データに基づいた知識が、ぎゅっと詰められた1時間半になりました。

知っているようで知らない、減量についての基礎知識。流行の減量方法は常に話題に上がりますが、しっかりとした情報をもとに、自分のからだに合った方法でゴールまでの道のりを実現していけたらいいですね。