食べものの誘惑が多く、生活リズムの崩れやすい年末年始……。食事の時間が乱れたり、揚げ物やお雑煮・おせちなどの糖質類や、脂の多いものを食べることが多いですよね。

今回のB&栄養セミナーでは、講師・管理栄養士の佐藤彩香さんから、年末年始を恐れることなく迎えるための“運動量が落ちても体重を増加させない食事の摂り方”を学んでいきます。

■セミナー講師

佐藤 彩香（さとう あやか）

管理栄養士

企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後に独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行ないながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。

OFFICIAL BLOG「三度の食事は三回のチャンス」

活動量が下がったときに起きやすいこと

クリスマス・年末年始などのイベントが目白押しなこの時期、活動量の減少は避けきれません。急激な運動量の低下によって、アスリートの体にはどのような現象が起きるのでしょうか？

現象と原因の一例について紹介していきます。

①体重増加・・・運動不足

②食欲不振／増加・・・精神的・肉体ストレス

③睡眠不足・便秘・・・生活リズムの変化

④免疫機能の低下・・・運動不足・腸内環境の悪化

必要なエネルギーを知り、コントロールする

では、年末年始の身体的・精神的な乱れを避けるためには、どのようなことに気をつけて過ごせばよいのでしょうか？エネルギー・糖質について知ることで、自分の体をコントロールしていきましょう。

必要なエネルギーをしっかり摂ろう

①食事摂取基準をチェック

食事摂取基準以外にも、現在の体重×基礎代謝基準値×身体活動レベルで必要エネルギーを知る方法もあります。

②計算式で求める

図からは、身体活動レベルによって最大値と最低値の間に、かなりの振れ幅が発生することが見てとれます。自分の数値を正しく把握することが、コントロールへの第一歩なんですね。

③アスリートが推定エネルギーを求める場合

【JISS式】

【田口らの式】※女性アスリート

※PALについて

糖質・脂質・たんぱく質の正しい摂りかた

エネルギーの必要量に続いて、糖質の摂りかたについて考えていきます。筋肉量をあまり落としたくないアスリートは、3つの栄養素のうち糖質と脂質の摂取量を減らしてあげることを意識していきましょう。

こちらの表を目安に、糖質量に対するイメージを膨らませていきましょう。

質の高い糖質の摂りかた＝血糖値をゆっくり上げて、ゆっくり下げることが理想的です。断つ・抜くという選択肢をするのではなく、低糖質のものを“選ぶ”という方法をとっていきましょう。

糖質を制限しすぎることでストレスホルモンの増加を促してしまったり、免疫力の低下にも繋がってしまいます。血糖値をゆるやかに上げ、ゆるやかに下げることを意識しましょう。

糖質に続いて意識したいのが脂質です。

糖質の場合、エネルギー1gあたり=7kcalに比べて、脂質のエネルギー1g=9kcalと、2gほど脂質が上回ります。この機会に、オイルドレッシングをやめてみる・揚げ物の衣を外すなど、日常的な食習慣の見直しをしてみてはいかがでしょうか？

また、たんぱく質の摂取量について。アスリートの推奨摂取量は、体重1kgあたり1.2g〜2.0gとされています。

たんぱく質の摂取が減るということは、直接的に睡眠に悪影響を及ぼします。生活リズムが不規則になりがちな年末年始だからこそ、積極的にたんぱく質を摂取していきましょう。

・肉の部位に気を配る
赤身や脂分の少ない部位を積極的に摂っていきましょう。
例：牛もも肉、豚もも肉、鶏もも肉、鶏胸肉、鶏ささみ肉　※鶏肉は皮なし
各部位によってカロリーが異なってくるので、意識的に摂取部位を選択しましょう。

・摂取する油の種類を変えてみる
食品油は、オメガ3の摂取を心がけてみましょう。
例：亜麻仁油、エゴマ油など
また魚油で摂りたい場合は、DHAとEPAを合わせて1,000ml/日以上摂ることが望ましいとされています。あじ・イワシ・さんまなどの青魚であれば、中位サイズ1匹が相当量になります。

年末年始の食事について、こんなときどうする？

次に、年末年始をはじめとする“オフ期”の食事について、佐藤彩香さんから具体的なアドバイスを伺います。

必要な栄養素・年末年始の食事対策

食べていい量・食べてしまったカロリーを考えるのが辛いという方におすすめなのは、“毎日同じ時間に体重を計る”というシンプルな方法。早朝・空腹時など、定期的に同じタイミングで計ることで身体からのサインを拾っていきましょう。

はまりがちな落とし穴と、対策

エネルギーの3つのバランス、糖質・脂質・たんぱく質のバランスが崩れてしまった場合に起こりうる落とし穴が、「血糖値スパイクから引き起こされる糖質中毒のスパイラル」です。

炭水化物、糖質メインの食事を摂る（うどん単品・パン単品など）ことが、トリガーとなりうることがわかっているので、なるべくストレスを溜めない・トリガーを引かない意識を持ちましょう。

参加者からの質問タイム

セミナーの最後には直接質問ができる時間があり、この日のトーク内容から日頃抱いていた疑問点まで、さまざまな質問が飛び出しました。

Q.朝からたんぱく質の摂取を推奨されてましたが、プロテインやバナナなどは朝食に適してますか？

Q.寒い時期の生野菜の摂取が辛く、つい鍋料理に頼りがちです。野菜は生のほうがよいのでしょうか？

Q.ケーキやチキンなどを食べた翌日のおすすめのメニューを教えてください。

Q.練習強度が高く、体重を増やしたい・体を大きくしたい場合、なにを意識して食事を摂るべきでしょうか？脂質を多く摂った方がよいですか？

今回学んだ知識をもとに、本格的な年末年始シーズンを気持ちよく迎えましょう！

★その他、以下のような質問にもお答えしています。
佐藤先生からの回答は公式LINEアカウントのタイムラインに掲載していますので、ぜひ登録してチェックしてみてください。

Q　太りにくい身体でいるためには、PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）バランスとカロリー、どちらを優先したら良いですか？

Q 現在病院で管理栄養士をしており、フィットネス関係でも資格を活かして働きたいと考えています。つけておいた方が良い知識はありますか？