自宅で有酸素運動のすすめ。続けやすさが成功のコツ！
「有酸素運動を続けると自然と体重が減ってダイエットに効果的らしい」という話を聞いて、毎日ウォーキングなどをしようと計画を立てる人は多いでしょう。
けれど「梅雨の時期で天気が悪くて外に出られない」「仕事で帰るのが遅くて夜しか運動できないけど、危なくて外に出られない」などの事情から、たとえ10分のウォーキングでも毎日続けるのも簡単ではありませんよね。
そこで今回は自宅で手軽にできる有酸素運動をご紹介します。 道具が必要ない有酸素運動もあるので、今日から始めてみてはいかが。
目次
自宅で有酸素運動をする絶大なメリット
思いたったらすぐ出来る
自宅であれば「運動しよう！」と思い立ったらすぐに行動に移せます。
ウォーキングやジョギングをおこなうにしても、公園まで行かなくてはいけなかったり、水泳をおこなうにしてもジムに行かなくてはいけなかったりして、有酸素運動は始めるまでに準備が必要で、やる気が削がれてしまうことも多いです。
自宅でできる有酸素運動であれば、やる気が沸いてきた時にすぐに運動ができるので、準備をしている間にやる気がなくなってしまうことはありません。
雨の日でも出来る
「ウォーキングやジョギングを毎日やろう！」と決めても、雨の日や夏の暑い日、寒い日など天候に左右されてしまうことも多いでしょう。
自宅でできる有酸素運動であれば、雨の日など天候に関係なく行うことができます。
続けやすい
自宅でできる有酸素運動は、思い立ったらできて、準備をしなければいけなかったり「外にでたくない」という億劫（おっくう）さとも無縁であるため、続けやすいです。
有酸素運動は、続ければ続けるほどダイエット効果などがあらわれてくるため、続けやすいというのはとても大切なことなのです。
ノーメイクでも気にならない
ご近所に知り合いが多い女性なら、メイクをしなければ外に出たくないという人も多いですよね。「メイクするのが面倒だから運動するのは辞めた」と、有酸素運動を継続しておこなう障害になることもあるでしょう。
自宅でできる有酸素運動であれば、メイクをしなくても全然気にならないので、ノーメイクのまますぐに行動に移せますよね。
日焼けしない
外でのウォーキングやジョギングを続けていると、どうしても日焼けをしてしまいますよね。
日焼け止めをしっかり塗っていたとしても、汗で流されてしまうため効果は薄く、日焼けをしたくないために運動を辞めてしまう人もいるかもしれません。
有酸素運動でダイエットはしたいけど、日焼けはしたくないという人は、自宅で有酸素運動を行えば、日焼けに悩まされることもありませんよ！
夜でも安全
仕事が忙しくて帰宅が遅くなり、夜しか有酸素運動を行う時間が確保できない人もいますよね。
でも、人気（ひとけ）の少ない夜に女性が一人で出歩くのは危険だし、不安もあるので、「仕事で忙しいから運動はまた今度」と有酸素運動から離れてしまうことも考えられます。
自宅でできる有酸素運動であれば、帰宅が遅くなって何時から運動を始めても、危険はないので、安心して続けられますよね。
結論：今日から自宅で有酸素運動を始めよう！
自宅で有酸素運動を行う絶大なメリットが理解できたでしょうか。これだけたくさんのメリットがあるなら、自宅で有酸素運動をしないなんて損！
「有酸素運動がなかなか継続できない」という人も、今日から自宅で有酸素運動を始めていきましょう！
室内でできるおすすめ有酸素運動10選
ここからは、自宅でできるおすすめ有酸素運動を紹介していきます。自分に合った有酸素運動を探して、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
マウンテンクライマーツイスト
マウンテンクライマーツイストは、自宅で器具を使わずにできる有酸素運動で、バランス感覚を鍛えるのにも効果的。ツイストの動作が入るので、有酸素運動のダイエット効果だけでなく、腰回りをすっきりさせる効果もありますよ。
【HOW TO】
１．ベンチまたは少し高さのある柵の上に、両手を肩幅につく。
２．腰をツイストしながら膝を交互に斜めに引き寄せる。
３．この動きを繰り返す。
４．20回×２～３セット。
【POINT】
・頭から踵までを斜め一直線に保つ。
・お尻があがったり腰が落ちたりしないように。
クロスジャンプ
クロスジャンプは、あまり技術を必要としないため、運動が苦手な人でも手軽にできる有酸素運動。音楽などに合わせてリズミカルにおこなうと、楽しくできますよ。動きが似ているのでスキーやスノーボードをするのが好きな人にもおすすめ。
【HOW TO】
１． 足を腰幅に開いて立ち、両手は肘を曲げて胸の前へ置く。
２．軽く膝を曲げて腰を落としながら、前→中央→後→中央→右→中央→左→中央の順に素早くジャンプ。
３．一連の流れを繰り返す。
４．２セットが終わったら、反対周りも同様に。
５．前後左右で１回とし、連続３回×左右２セットずつ。
【POINT】
・慣れたらよりスピーディーな動きを目指して。
ブロードジャンプ
ブロードジャンプは、下半身強化にも効果のある有酸素運動。有酸素運動で体の脂肪を落としつつ、太ももやふくらはぎの筋トレにもなるため、スラリと程よい筋肉のついた美脚を作るのにも効果的。
【HOW TO】
１． 足を肩幅程度に開いたポジションからスタート。
２．お尻を後方に引きながら腰を落としたら、両足で地面を踏み切って、前方へジャンプ。
３．５回ジャンプで進んだら、ジャンプで反転し、５回ジャンプで戻る。
４．この動きを繰り返す。
５．３往復×２セット。
【POINT】
・下半身から上半身へ力を連動させるように。
・着地と同時に膝を曲げ、腰を落とす。
・滑らかに動くことを心がけ、動きを止めないように。
プランクジャンプ
プランクジャンプは、腕や下半身など全身の強化にも効果がある、上級者向けの有酸素運動。リズミカルな動きで全身をコントロールしながら行うのがポイント。ぜひチャレンジしてみてくださいね！
【HOW TO】
１．両手を肩の真下について、両脚を揃えて伸ばす。
２．軽くジャンプして膝を胸に引きつけるように曲げて、両足を右側へ移動させたら元の位置に戻す。
３．続けて反対側へジャンプして戻る。
４．この動きを繰り返す。
５．30秒間×２セットが目安。
【POINT】
・最初のポジションは頭から足までのラインが一直線になるように意識します。
・ジャンプの時に、頭のポジションが動かないようにしましょう。
・リズミカルな動きを心がけましょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、広い場所がなくてもできる有酸素運動。脂肪を燃焼しながら美しい腹筋を作ることができます。体のセンターの軸を意識することで、腹筋を鍛えることができ、体バランスも整えられますよ。１分あればできる有酸素運動なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
【HOW TO】
１．肩の真下に両手をつき、両脚を軽く揃えて伸ばします。
２．片脚ずつ左右交互に膝を胸に近づけけます。
３．この動きを繰り返し行います。
４．左右20回×２セット。
【POINT】
・最初のポジションは頭から足までのラインが一直線になるように。
・頭が心臓よりも下がらないように。
・体のセンターの軸を意識する。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は、段差がある場所を利用して、昇り降りを繰り返す運動。負荷が軽く長時間行える運動であるため、有酸素運動に分類されます。
学生の体力テストなどにも用いられていますね。誰にでも簡単にできる有酸素運動なので、運動が苦手な人にもおすすすめ。
自宅に階段や段差がある人は、そこで踏み台昇降運動を行えるし、踏み台昇降運動のための台も比較的安価に売られているため、購入を検討するのもおすすめですよ。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- COREBLADE エアロビック ステップ台
- サイズ：約81.5×31×20.5cm
重量：4.6kg
耐荷重：約110kg
ダンスエクササイズ
DVDなどを見ながら楽しく体を動かすダンスエクササイズも、負荷が軽く全身を動かす運動であるため有酸素運動に分類されます。
ダンスエクササイズはウォーキングやジョギングなどの単調な動きが苦手な人も楽しく続けられ、全身のシェイプアップに効果的。
昔の曲に合わせて踊ったり、ベリーダンスやフラメンコのダンスを取り入れたり、色々なダンスエクササイズのDVDが発売されているので、お好みに合わせて選んでみてくださいね！
画像：Amazon
- TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ DVD
- Disc1：上半身集中プログラム(約54分)
Disc2：ウエスト集中プログラム(約53分)
Disc3：下半身集中プログラム(約53分)
フラフープ
ウォーキングをおこなうより消費カロリーが高いといわれているフラフープも、楽しみながら自宅でできる有酸素運動のひとつ。負荷が軽く全身を使いながら長時間できるため、有酸素運動に分類されます。
子供の頃にフラフープで夢中になって遊んだ人などは、ウォーキングやジョギングよりも継続して行うことができるかもしれません。腰回りのシェイプアップにも効果的なので、「腰回りのぜい肉をなんとかしたい」という人にもおすすめ。
画像：Amazon
- 東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったフラフープ
- 直径：90cm
重量：約1.5kg
エア縄跳び
縄跳びはボクサーなどプロのアスリートも取り入れる、消費カロリーが高くダイエット効果の高い有酸素運動。でも自宅でやるのは場所を取ったりフローリングを傷つけたりして、難しいですよね。
そこでおすすめなのが、縄を使用せずに縄跳びの真似をするエア縄跳び。エア縄跳びであれば、自宅でできて効率的にカロリーを消費することができますよ。
器具なしでも出来ますが、エア縄跳び専用グッズを使えば、回数や消費カロリーも確認できるのでおすすめ！
画像：Amazon
- HIMART エア縄跳び
- 重量：250g
ヨガ
体への負担も軽く、ストレッチ効果抜群で血流がよくなるヨガもおすすめ。ヨガは、酸素を取り入れながら脂肪燃焼させる効果があるため、有酸素運動に分類されます。
運動が苦手な人でも始めやすく、寝る前に布団で行うこともできるなど時間も場所も選ばずできるのもおすすめポイントのひとつ。ヨガ教室に通わずに、自宅で簡単なヨガのポーズを取るだけでも、ダイエット効果が期待できますよ。自宅でやるなら１枚ヨガマットを持っておくと便利。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- HUITIEME リバーシブルヨガマット
- サイズ：180×61cm
厚さ：４mm
ヨガマットの選び方やおすすめ商品をもっと見たい人はこちらの記事をチェック！
自宅で有酸素運動をおこなうときの注意点
自宅で有酸素運動を行うことはメリットも多いですが、注意しなければならないこともあります。自宅で有酸素運動を行う時に注意すべきことについてまとめました。
騒音・振動に注意
自宅での有酸素運動は、ジャンプなどの動作があることも多く、騒音や振動が発生し、同居している家族に迷惑をかけることも。
マンションなどの集合住宅では、下の階の住人から騒音のクレームが入ることもあるかもしれません。
騒音や振動には十分に気をつけ、大きな騒音に繋がる有酸素運動を避けたり、夜中や早朝を避けたりなど、周囲の人に迷惑がかからない範囲で行うようにしましょう。
周りのものに注意
狭い室内で有酸素運動を行うため、壁や物にぶつかるなどケガをする可能性が高くなるので十分に注意してくださいね。
自宅で有酸素運動を行う際には、周囲の物を片付け、家族に近づかないよう注意を促すなどケガする可能性を考慮して事前に対策をしておきましょう。
有酸素運動をおこなうときのポイント
せっかく継続して有酸素運動を行うのであれば、より効果のあるやり方を知りたいですよね。
ここからは、有酸素運動をおこなう時のポイントについて説明していきます。
「20分以上続けないと脂肪が燃えない」は間違い？！
少し前までは「有酸素運動を20分以上続けないと脂肪は燃えない」という説がありましたが、最近の研究などで否定されています。
確かに、有酸素運動を始めてから、まずは糖質をエネルギー源として燃焼させ、その後脂肪を燃焼させるため、脂肪を燃焼させるためにはある程度の時間継続して運動をおこなう必要がありそうです。
ただ、有酸素運動を始めて20分までは糖質が燃焼され、20分以降は脂肪が燃焼されるようにはっきりと時間で分かれている訳ではなく、有酸素運動を始めてすぐに脂肪が燃焼されることもあります。
そのため、20分以上という数字にこだわるのではなく、５分や10分などの短い時間でも有酸素運動を積み重ねていくことが大切なのです。
「おしゃべりできる程度」が最適な負荷
有酸素運動は「おしゃべりできる程度」の軽い負荷で行うことが、ダイエット効果を高めるポイント。
ダイエット効果を高めようと一生懸命になりすぎて、呼吸が苦しくなるくらいに運動を行ってしまう人もいるかもしれませんが、軽い負荷で長時間継続した方が効果的です。
筋トレも合わせておこなえばより効果的
有酸素運動を行う前に、無酸素運動である筋トレを行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。
スクワットなど自宅でできる筋トレを行った後に、有酸素運動を行うなど、筋トレと有酸素運動をバランスよく行うようにしましょう。
有酸素運動をしてるのに効果が出ない人は、何が間違っている？
「有酸素運動を毎日頑張っているのに体重が減らない！」という人は、有酸素運動の方法が間違っているのかもしれません。
せっかく頑張っているのに効果が出ないなんてガッカリですよね。効果が出ないという人は、下記のポイントをチェックしてみてください。
無酸素運動になってませんか？
有酸素運動をハードにおこなうことで無酸素運動になっていませんか？
無酸素運動は、糖質をエネルギー源として燃焼する運動であるため、直接的に脂肪燃焼効果はありません。また、ハードな無酸素運動は長時間継続しておこなえないため、カロリー消費量も低くなってしまいます。
ダイエット効果を高めたいのであれば、持続可能な負荷でなるべく長い時間運動をおこない、無酸素運動にならないように気を付けましょう。
食べる量が増えていませんか？
有酸素運動を継続しておこなうことで、お腹が空きやすくなり「頑張ったご褒美に好きなものを食べよう！」などと食べる量が増えていませんか？
せっかく有酸素運動を継続して行っても、食べる量が増えてしまっては本末転倒で、ダイエット効果が打ち消されてしまいます。
運動をすると気が緩んで「これくらい食べても大丈夫」と思いがちですが、食べ過ぎには十分注意するようにしましょう。
ハードにやりすぎていませんか？
有酸素運動をハードにやり過ぎてしまうと、ハードな運動に体が慣れ、効率よく脂肪燃焼をおこなうようになり、痩せにくくなってしまいます。
早く痩せたいと考え、ついついストイックに運動をしようとしてしまう気持ちは分かりますが、ハードな運動より負荷の軽い運動を長時間おこなう方が効果があることを覚えておいてくださいね。
編集部からヒトコト
自宅でできる有酸素運動の種類やポイント、注意点などを紹介しました。
ウォーキングやジョギングを始めても、なかなか継続できた試しがないという人も、自宅での有酸素運動であれば手軽に続けることができるでしょう。
自宅での有酸素運動を継続させ、スリムな体を手に入れてくださいね！
こちらの記事もおすすめ