最近よく耳にするようになった腸内フローラ。テレビや雑誌でも特集が組まれるようになったので、ご存知の方もいらっしゃいますよね。腸内フローラは私たちの健康に大きく影響を及ぼすと言われていますが、一体どんな影響があるのでしょうか？腸内フローラを改善する方法も含めてご紹介します。

■教えてくれた方

長瀬 みなみ（ながせ みなみ）

ウンログ株式会社・うん広報、オウンドメディア「ウントピ！」編集長。

幼少期から便秘に悩まされ、不遇な青春時代を過ごすが、自身の便秘解消をきっかけに、腸の健康に真剣に向き合うようになる。現在では、セミナー講師や、専門家への取材を通じて腸活情報を発信するオウンドメディア「ウントピ！」、腸活特化型YouTubeチャンネル「ウンTube」の運営など、誰でも続けられる毎日の観便と腸活を提案する腸活うんち専門家として活動している。

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腸内フローラとは？

腸の中には100兆個以上もの腸内細菌がいます。それらの腸内細菌の集まりのことを腸内フローラと言います。この中には人体に有益な菌や害のある菌など、さまざまな腸内細菌が含まれていて、独自の生態系を作り上げているんです。

近年の研究により、腸内細菌がからだに及ぼす影響はとても大きいと言われています。腸内細菌の研修者の中には、「人間は腸内細菌によって操られている」と言う人もいるほど、私たちのからだと腸内フローラは健康や美容に深く関わっています。

腸内フローラがからだに与える影響

腸内フローラは、私たちの健康に大きな影響を与えています。腸内フローラが乱れると、いったいどのようなトラブルが起こる可能性があるのか、今までに報告されている研究の一部をご紹介します。

消化器系トラブル

・便秘、下痢
・腸炎

免疫系トラブル

・感染症
・アレルギー

神経、脳関係トラブル

・うつ
・自閉症
・認知症

他にも、肌の健康や肥満などにも関係していると言われています。

腸内フローラにはどんな菌がいるの？

「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という名前には、聞き覚えがあるのではないでしょうか。腸内細菌が人体に与える影響によって、これらの分類がされてきました。しかし、研究が進んできたことで、特定の菌が「良い」「悪い」とは一概に言えなくなってきています。腸内環境の良し悪しは、菌以外にも腸内での菌の多様性、腸内に存在する菌のバランスなど、さまざまな要素が複雑に絡みあうことで決まるのです。

今回は、腸内細菌を「有用菌」「有害菌」「日和見菌」という3つに菌に分類して、それぞれがどのような菌なのかをご紹介します。

有用菌

私たちのからだの健康維持や、老化防止に影響している菌です。大腸の中で発酵すると、人間に必要なビタミンを合成したり、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質を作り出します。この短鎖脂肪酸が免疫系に作用するので、健康を維持するのにとても重要です。

有害菌

大腸内で発酵すると、毒素を出して腸内を腐敗させたり、発ガン性物質を作り出すと言われている菌がいるなど、私たちの健康を阻害する可能性のある菌です。

日和見菌

腸内の環境によって、私たちのからだに有用にも有害にも影響する菌です。腸内環境が良ければ有用に、悪ければ有害に作用するため、疲労や免疫低下が起こると、健康を阻害する可能性もあります。

腸内フローラを改善するにはどうしたら良い？

腸内フローラを改善するためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」をバランスよく摂り入れることが重要です。

プロバイオティクス

腸内フローラバランスを改善することにより、動物に有益な効果をもたらす生菌添加物のことです。例えば、乳酸菌やビフィズス菌などのことを指します。

プレバイオティクス

有用菌のエサになる食品です。例えばオリゴ糖や水溶性食物繊維などのことを指します。

水溶性食物繊維は、海藻類やもち麦、押し麦にも含まれていますが、インドで栽培されている「グアー豆」には、高発酵性の水溶性食物繊維が含まれているため、腸内細菌のエサになりやすく腸内環境の改善が見込めます。日本では見かけないですが、最近ではグアー豆加水分解物（PHGG）として水溶性食物繊維のサプリメントが販売されているので、摂り入れてみるといいかもしれません。

高発酵性の水溶性食物繊維がエサとなって、腸内細菌が発酵することで、大量の短鎖脂肪酸が作られます。この短鎖脂肪酸が全身の炎症を抑えて、私たちのからだを健康に保ってくれるのです。

生活習慣が変わると腸内フローラも変化

健全な腸内フローラを手に入れるためには、有用菌が生育しやすい環境を整えてあげることが最重要です。腸内細菌も、私たちのために腸内に住んでいるわけではありません。たまたま暮らしやすい環境だったから、そこに住み着いているんです。

環境づくりのためには、食事、睡眠、運動を見直すところから始めましょう。特に大切なのは、腸内細菌のエサとなるものを食事で摂取することです。腸内細菌に正しいエサを与えることで、住みやすい環境を作ってあげることが第一歩です。

今回ご紹介した内容を踏まえて、いろいろと試してみてくださいね！