夏までにくびれが欲しい人のための腹筋トレーニング5選

きれいなくびれのイメージ画像
今知りたい、くびれ作りのハウツーをお届け。
夏本番は、もうすぐそこ！
水着が似合うくびれを作りたいなら、今日から早速始めてみて。

1 くびれを作るには普通の腹筋運動だけじゃだめ！？
2 腹斜筋を鍛える筋トレ５選
3 腹筋ローラーでくびれは作れる？
4 短期間でくびれを作るのに便利なグッズ

くびれを作るには普通の腹筋運動だけじゃだめ！？

くびれが欲しい！と考えた時、まずは普通の腹筋から始めてしまう人が多いのでは？
でも実は、普通の腹筋運動で鍛えられる筋肉と、くびれを作る筋肉は別！

くびれを作るのに必要なのは「腹斜筋」

くびれを作りたいときに鍛えるべき筋肉は、お腹の横にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」。

「腹斜筋」は２種類あり、内腹斜筋の外側に外腹斜筋があるという構造。内腹斜筋と外腹斜筋は筋繊維が逆向きになっており、左の外腹斜筋を鍛えると、右の内腹斜筋も一緒に鍛えられる。

腹筋を割るのに必要なのは「腹直筋」

いわゆる普通の腹筋運動で鍛えられるのは「腹直筋（ふくちょくきん）」。これはシックスパックを作るのに必要な筋肉。引き締まったお腹は手に入るが、くびれに直接は繋がらない。くびれが欲しい人が、いわゆる腹筋運動で腹直筋を鍛えるのは、遠回りに。

腹斜筋をトレーニングするメリット

腹斜筋を鍛えて得られるメリットは、くびれだけじゃない。
腹斜筋には内臓の位置を整えるという役割もあり、内臓の位置が正しくなると新陳代謝がアップ。ダイエットの効果が出やすくなるかも。

腹斜筋を鍛える筋トレ５選

それではさっそく、腹斜筋を鍛えて美くびれを作る筋トレを５つご紹介。全て自宅でできるトレーニングなので、ぜひ今日からトライして。

ロシアンツイスト

【ロシアンツイストのやり方】
１．体育座りをする。
２．体が V の字になるように上体を後ろに傾け、体の前で両腕を組む。
３．上体をひねる。
４．反対側も同様におこなう。
５．20往復×３セットが目安。

【ポイント】
・慣れてきたら、両足を浮かして行うとよりトレーニングの効果がアップ。
・尾てい骨に体重をかけるように。背中は反らさない。やや丸めてもOK。
・限界まで上体をひねる。

フロントランジ＆ツイスト

【フロントランジ＆ツイストのやり方】
１．背すじを伸ばし、足を閉じて立つ。両手は後頭部に添える。
２．右足を1.5～２歩分ほど前に出す。
３．膝を曲げて上体を下げながら、上体を右にひねる。
４．元の位置に戻る。
５．左右交互に10回×３セットが目安。

【ポイント】
・足を前に出す時、太ももとふくらはぎの裏の筋が伸びるようにやるとGOOD。
・膝・つま先の向きは正面に向ける。
・前脚の膝がつま先より前に出ないように。

スターツイストシットアップ

冒頭でくびれを披露したNAMIのトレーニング♡

【スターツイストシットアップのやり方】
１．仰向けになり、両手両足を肩幅より少し広めに開いて伸ばす。
２．上体を斜めに起こしながら対角の手足を上げる。
３．上げた手でつま先に触れる。
４．元の姿勢に戻り、反対側も同様におこなう。
５．左右10回ずつ×３セットが目安。

【ポイント】
・マット側の腕や脚が浮いてしまわないように。
・体が固くてつま先に触れられない人は、足の一部に触れるところからスタート。
・息を吐きながら上体を起こす。

サイドプランクニートゥエルボー

【サイドプランクニートゥエルボーのやり方】
１．体を横向きにして寝ころぶ。
２．下側の手と膝を使い、体を持ち上げる。
３．上側の肘と膝を近づけるように、体を縮める。
４．腕と脚が一直線になるように、体を伸ばす。
５．左右15回ずつ×２セットが目安。

【ポイント】
・背中が丸まらないように。
・肩に力が入ると、バランスが取りにくくなってしまい、腹斜筋に上手く力が入らないので注意。

チューブサイドベント

【チューブサイドベントのやり方】
１．片手にチューブを持ち、チューブの反対側を踏んだ状態で立つ。
２．チューブを持っている側と反対方向へ上半身を倒す。
３．ゆっくり元の体勢に戻る。
４．左右各10〜15回×２セットが目安。

【ポイント】
・腕の力で引かないように注意。
・チューブの長さで負荷が変わるので調整して。