筋トレ効果UPのカギ！睡眠の質を上げる方法は？
睡眠をないがしろにしてはもったいない！ 質のいい睡眠こそが筋トレ効果を上げるカギ。
睡眠が筋トレ効果をアップさせる理由と、快眠のコツをあわせてご紹介！
なぜ睡眠が筋トレの効果を上げるの？
筋肥大に必要なのは「運動」「栄養」「休養」
いくら「運動」をして「栄養」を摂取しても、「休養」を軽視してしまうと筋トレの効果を最大限に発揮できないかも。
休養は、疲労回復と傷ついた筋肉の修復の時間。筋肉は修復されるときに大きく成長するため、より良い休養をとることが大事。
「睡眠」は究極の休養
睡眠中は、成長ホルモンが分泌される時間。筋肉を成長させるためには、ただ漫然と休養するのではなく睡眠による休養で成長ホルモンを利用するのがもっとも効率的。
筋トレ効果UPだけじゃない！良い睡眠のメリット
良い睡眠をとるメリットは、筋トレ効果を上げるだけではない。成長ホルモンは細胞の生まれ変わりを促進するため、美肌効果も。
また、体を休めることによる肉体的疲労の回復に加え、脳をしっかりと休めれば自律神経も整うので、ストレスの緩和など精神的疲労の回復も期待できる。
睡眠の仕組み
睡眠にも実は段階がある。浅い眠りから深い眠りまで、どのような仕組みになっているのか確認してみよう。
レム睡眠
眠りについた直後のような、まだウトウトとしていて眠りが浅い状態をレム睡眠という。交感神経も働いていて、脳も活動中。日中に得た情報の整理や、記憶の定着のための時間。夢を見るのもレム睡眠のとき。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は、ステージⅠからステージⅣに分けられる。ステージⅠ・Ⅱはレム睡眠に近い。ステージⅢ・Ⅳは深い眠りに入って熟睡している状態。深い眠りに入ると、体温や心拍数が下がり始め、脳も休息中に。
ノンレム睡眠は睡眠の約75％、レム睡眠は約25％の割合。
成長ホルモンの分泌が活発になるタイミング
成長ホルモンが分泌されるのは、ノンレム睡眠のステージⅢ・Ⅳに入るころ。レム睡眠とノンレム睡眠は約90分周期で交互に繰り返されるので、睡眠中に約４～５回ほど成長ホルモンの分泌が増えるタイミングがやってくる。ただしこの時間には個人差があり、70～120分程度の開きがあるんだとか。
トレーニーに必要なのは睡眠時間？質？
トレーニーに睡眠が大事となると、気になるのは睡眠時間。何時間くらい寝ればいいのか、また短くても大丈夫なのかを確認しよう。
筋トレした日に必要な睡眠時間は？
睡眠時間が極端に短いと、ノンレム睡眠に入る回数が減ってしまい、成長ホルモンの分泌量が少なくなる可能性が。レム睡眠とノンレム睡眠の周期には個人差があるため、一概に何時間とは言えないけれど、筋トレをした日はむやみに夜更かしをせず、いつも通りか少し長めの睡眠時間を確保しよう。
時間の長さより睡眠の質が大事
睡眠時間がいくら長くても、熟睡状態にたどり着かなければ、疲れも取れないし成長ホルモンの分泌量も増えない。つまり、長さよりも、その時間の中でいかに熟睡できるかがポイント。深い眠りにつけるように、睡眠の質を重視して。
睡眠の質を上げる11の方法
では睡眠の質を上げるための方法を具体的にご紹介。筋トレ効果を高めたい人も、疲れを取りたい人も、ぜひ試してみて。
１・日中の適度な運動
運動による心地よい疲労感は熟睡を促してくれる。筋肉を鍛える筋トレと、脂肪を燃やす有酸素運動を併用すると、ボディメイク効果も抜群。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を知りたい人は、こちらの記事をチェック！
２・食事は寝る３時間前に済ませる
寝る直前に食事をすると、寝ている間に胃の消化活動が行われるため、体は十分な休息をとることが出来なくなってしまう。出来るだけ、寝る３時間前には食事を済ませておくように。どうしても３時間前に食事を済ませるのが難しければ、消化の良い、軽めのものを選んで。
３・ぬるめのお湯で入浴
疲れを取り、ゆっくりと体を休めるためには、入浴の時間が大切。理想の温度は38度くらい。好みもあるかもしれないけど、ぬるめに感じる程度の温度が、ジワジワと体を温め、緊張をほぐしてくれる。お気に入りの入浴剤でリラックスするのも◎
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４・内臓から体を温める
寝る前に温かい飲み物を胃に入れて、内臓から体を温めると入眠がスムーズに。カフェインの入っていない白湯や生姜湯がおすすめ。
５・アルコール・カフェインの摂取を控える
温かい飲み物と言っても、アルコールやカフェインが含まれる飲み物はNG。よく知られている話だけれど、刺激が強いために寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなったりする。コーヒー・紅茶・緑茶は控え、アルコールも出来るだけ避けて。
６・寝る直前には筋トレをしない
時間さえあればトレーニングがしたいという人もいるかもしれないけど、寝る直前は我慢。筋トレをすると交感神経の働きが盛んになるため、寝つきが悪くなってしまう。出来れば就寝時間の３時間前、おそくとも１時間前にはトレーニングを終了させよう。
７・寝る前に静的ストレッチ
寝る前に行うなら、筋トレではなくストレッチを。緊張している筋肉をゆるめると、リラックスして眠ることができる。反動をつけて行う動的ストレッチではなく、じわじわと筋肉を伸ばす静的ストレッチがおすすめ。
寝る前におすすめのストレッチぼやり方を知りたい人は、こちらの記事をチェック！
８・寝具にこだわる
心地よく寝るためには、布団や枕にこだわるのも効果的。ベッドや布団のマットレスは、柔らかすぎると寝返りが打ちにくいし、硬すぎると体の負担を減らすために寝返りを打ちすぎてしまう。ほどよく寝返りが打てる弾力と硬さのマットレスを使って。
枕の高さ・柔らかさは、首の骨の状態を基準に考えよう。仰向けのときには首の骨が自然なＳ字カーブを描き、横向きに寝るときには首の骨が水平になるものが理想。
９・パジャマを着る
部屋着とパジャマをきちんと分けるのもポイント。部屋着として着ている服は、実は睡眠には向いていないことも。睡眠中は汗をかくので、吸湿性に優れた素材がいい。また肌触りがよく、腰や袖口、足首などを締め付けないデザインのものだと寝返りも打ちやすく、リラックスできる。
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10・部屋の明るさ、香り、音にこだわる
寝室の雰囲気によっても、リラックスできるかどうかが変わってくる。お気に入りのアロマを焚いたり、小さな音量で川の音を流したりするのもおすすめ。心からリラックスできる空間作りをしてみよう。
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11・寝る前にスマホ・テレビを見ない
スマホやテレビの液晶から放たれるブルーライトは交感神経を刺激する。目が冴えてしまう上に、内容についつい夢中になって夜更かししてしまう、ということも。
スマホの通知が気になってしまう人は、設定を「おやすみモード」に。指定した時間は通知がオフになるため、寝る準備を妨げられない。
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