夜にジムに通っているスポーツ女子のなかには、その後の食事に迷う人も多いはず。食べ過ぎは良くないけど、トレーニング後の栄養補給は“補食”と呼ばれ、とても大切なタイミング。今回は20時から21時頃にジムに通うという３人の女性に、ジム後の食事を教えてもらいました。

Case１ トレ後はサラダチキンに一手間アレンジで満足度アップ

WebディレクターのYukaさんは、週に１度都内のサーキットトレーニングのジムに通っています。仕事が19時に終わるため、20時から21時のクラスに出ることが多いそう。

Yukaさん「わたしは激しいトレーニングの前に食事を摂ると気持ち悪くなってしまうので、昼食の後は何も食べずにジムに向かうことが多いです。トレーニング後、自宅まで40分ほどかけて帰ってから夕飯代わりにサラダチキンを食べます。」

でも、サラダチキンだけでは徐々に満足感が薄れてきたというYukaさんは、最近コンビニで一緒に売られているサラダチキンのスープアレンジにはまっているそうです。

それがこちら。

サラダチキンは約100kcal。参鶏湯スープは195kcalで合わせて約300kcal。

スープの油分が気になる方は、葉物野菜を加えて食物繊維をプラスするのもいいでしょう。スープは全部飲み干さず、さらに野菜やお肉を加えて朝ごはんに持ち越すのもあり。

こちらは具なしのもの。

Yukaさんは最近ワンアレンジを加え、海苔を乗せるのがお気に入り。

海苔は脂質、糖質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。一緒に食べることでトレーニング後の疲労回復にもつながる、完璧レシピです。

Case２ ジム前にちょい食べで、翌日にしっかり補給

B&編集部のMaiさんは、週１でパーソナルトレーニングに、もう１日は24時間ジムで自主トレをしています。トレーニング終了はどちらも21時すぎになることが多いようですが、そこから固形物を食べるのが苦手なのだそう。

Maiさん「空腹でジムにいくとどうしてもなにか食べたくなってしまので、ジムに行く前１時間半〜２時間前におにぎり1個くらいのカロリーを摂るようにしています。たまに会社でおやつをつまんだときは、何も食べずにトレーニングに向かいます。」

Maiさんがコンビニでおにぎりを選ぶときのポイントは、炭水化物量と具。

Maiさん「できるだけ炭水化物が30g台のもの選ぶようにしています。具は、シーチキンのように脂質が高いものだと消化に時間がかかり、トレーニング前にもたれてしまう気がするので、鮭などのたんぱく質が摂れるものを選びます。あんまりお腹が空いてないなというときは、おにぎりの代わりにゆで卵を１個食べていくと腹持ちもいいです。」

この２択なら、トレーニング前は右の鮭を選ぶそう

トレーニング前にエネルギー補給をするので、寝る前は何も食べないことも多いそうです。

Maiさん「トレーニング後はついついたくさん食べてしまうので、すぐ寝ます。ゴールデンタイムはトレーニング後30分だけでなく、24時間続くと聞いたことがあるので、翌朝のご飯でしっかり炭水化物とお肉を食べるようにしています。」

Case３ トレ後はプロテインで即チャージ派

Annaさんは、効率よく脂肪燃焼できると話題のHIITトレーニングに通っています。激しい運動を繰り返すので、空腹状態だと力が入らず動けなくなってしまうそう。

ランチの内容ともバランスを取りつつ、小腹を満たせる程度の食事（おにぎり１つ、カロリーメイト系、ゆでたまご、サラダチキンなど）を運動２時間前までにとっているそうです。

ジム後はプロテインを飲んで、傷ついた筋肉にすぐたんぱく質を補給しているのだとか。

青汁入りのオリジナルプロテイン

Annaさん「運動前に食事をとっているため、運動後はそこまでお腹が空かず、プロテインのみで済ませてしまうことが多いです。おすすめのプロテインレシピは、プレーン味のプロテインを豆乳で割り、大麦若葉の青汁の粉を追加！甘さ控えめの抹茶ミルクのようでとても飲みやすく、運動しない日でも小腹が空いたときや、どうしても朝ごはんを食べる時間がないときに飲みます。」

豆乳に含まれるイソフラボンを飲みすぎると太りやすくなったり、ホルモンバランスが乱れてしまうことがあると聞いたことがあるので、１日の摂取量は守るように心がけているそうです。普段からお豆腐や納豆を多く食べる習慣がある方は、アーモンドミルクで割るのもいいですね。

運動後はゴールデンタイムと呼ばれ、貴重な栄養補給のタイミング。ですが、運動強度や消費カロリーによっては、補食によってカロリーオーバーになってしまうこともあります。寝る前に食べるものは睡眠の質にも影響するので、いろいろなパターンを試して自分に合うものを見つけてみてください。