東京マラソン３か月前からの準備【佐野千晃RUNコラム】
アロハ〜！ハワイでこんがり焼けてしまった、マラソンモデルのちゃーちんこと佐野千晃です。
今回は、私が2019年の東京マラソンで実践した、約３か月前からのトレーニングメニューや食生活、メンタルケアをご紹介します。怪我などのトラブルにも見舞われながら、３:14:24の自己ベストを出すことに成功したプランなので、少しでもみなさんの参考になれば嬉しいです。
東京マラソン2019への出場が正式に決まったのは、約３ヶ月前の2018年12月、Tokyo Girls Run（TGR）の練習日でした。出るかもしれないとはなんとなく聞いていましたが、正式な連絡を聞いて、目の前の目標が明確に。それは、東京マラソン2019で３時間を切る。つまりサブ３を成し遂げることです。
その目標をクリアするためには、ランニングの練習はもちろん、食生活と体調管理、そしてメンタルケアというトータルトレーニングが必要でした。
目次
食事管理は３か月前から。基本的なバランス管理とお酒断ち
実は、私はスポーツフードアドバイザーの資格を持っていて、自炊が好き。食生活はもともとそこまで崩れていませんでした。改善の余地があったのは、普段よりも細かい栄養管理、食べる時間帯、間食の量です。
なかでも間食はもお菓子が大好きな私には大きな課題！よくテレビを見たりゲームをしたりしながら、ポテトチップスやチョコレートを食べてしまったり、ときには朝ごはんをお菓子で済ませたりしてしまうぐらい、お菓子が好きなんです、、、笑
でも、それをいきなりやめてしまうとストレスに変わってしまうので、少しずつ自分のペースで減らしていきました。
食材の栄養を効率よく取り入れるための調理法
食事は基本的に、主食、副菜、汁物、炭水化物とバランスよく摂ることを心がけています。そして炭水化物以外には、野菜を多めに入れるようにしています。
汁物は、味噌汁が簡単なのでよく作っていますが、作るのも食べるのも飽きないように、お吸い物やポタージュを挟んで変化をつけています。
ある日の献立
写真左上から、時計周りで大根サラダ、トロトロお吸い物、プルコギ、白米。大根は生で食べることで、ビタミンCやジアスターゼなどの消化酵素や、辛味成分の効果を失わずに摂取できます。なので大根を食べるときは、サラダにするのがオススメです。
トロトロお吸い物には、大根と長芋をすりおろしたものを入れています。長芋にはたんぱく質を活用させる働きがあるので、スタミナ増強に役立ちます。
プルコギはいろんな野菜を入れられて、たくさんの種類を摂取できるのが魅力です。アスリート食などで鶏肉が多く使われますが、牛肉に含まれる必須アミノ酸は、鶏肉の動物性たんぱく質よりも消化吸収がよく、必須アミノ酸とたんぱく質を摂取するにはベストな食材です。
大好きなお酒を我慢することで、気持ちに追い込みをかける
一番の改善の余地があると思ったのはアルコールです。お酒も、お酒の場も大好きな私。目標達成に向けた自分への試練という意味も含めて、東京マラソン2019に出場すると決まったときから禁酒を決意しました。
年末年始をはさんだこともあり、お酒の誘惑がとても多く、本当に辛かったです、、、笑。
実際には、個人差もありますが、内臓に負担がかかるほどに飲みすぎなければ、アルコールはそこまで走ることに影響はないという自分の感覚があったのもたしか。
禁酒は辛いよ・・・という人は、少なくとも前日に抜けばいいと思います。
じゃあなぜ、 ３ヶ月も前から禁酒をしたのか。
何かを我慢することで、“ここまでやったから結果がついてきたんだ”と思える要素を増やしていきたかったのと、”本気で取り組んでるんだ”と自分に言い聞かせたかったからです。
サブ３をまだ体験したことのない自分が、今までどおりのやり方で、今までの自分を越せるわけがない。だったらまず何ができるのか。と、考えた時に出てきたのが禁酒でした。
自分への挑戦も含めて、東京マラソン2019が終わるまで禁酒することにしました。
３か月前～２か月前。jog中心のメニューで体を慣らす
大会などがないときは怪我のリスクを避けて、負荷のかかるポイント練習（速いペースでの練習や、長めの距離を走る練習）を入れないのが自己流です。
でも、私にとって走ることはライフスタイルの一部。全く走らない期間があると、なんだか気持ち悪くなってしまうので、近くに大会がなくても週１〜４回は軽いjogを続けています。
jogの距離
jogは基本的に30分以上１時間以内を目安にしていて、その時の体調やその日の予定によってスピードや長さが変わります。
30分で７kmぐらい行くときもあるし、４kmしか行かないときもあります。仲間と話しながらjogをしていると、いつのまにか１時間を超えているときも。jogは気持ちよく音楽を聴きながら走ったり、イヤホンもつけずに自然の音を楽しみながら走ったり、仲間とのコミュニケーションの一環として走ったり。自由な感じで行っています。
後ろにいるのは、デンジャラスのノッチさんとニッチローさんです。２人は私のよいライバルであり、最高の仲間です。
jogのタイミング。追い込みすぎないことも大事
jogは朝起きてご飯の前にすることが多いです。有酸素運動は最初の20分で、炭水化物をエネルギー源として消費し、20分すぎから脂肪をエネルギー源にすると言われています。なので、お腹にものを入れない状態で走ったほうが、蓄積されている脂肪を先にエネルギーに変えてくれるので、ご飯の前にjogを取り入れています。
朝、予定の時間よりも少し早く起きて何も食べずに30分ほど走り、帰ってきてシャワーを浴びてご飯を食べて、仕事へ行く。これが私のルーティンです。
でも、眠くて動けなかったら、そのまま二度寝もします。
“絶対に走らなきゃいけない”という決まりは作っていません。いつもより少し早く起きれたからjogにでも行こうかな、仲間が待ってるから走ろうかな、というスタンスの方が気持ち的にも身体的にも余裕が生まれてくると思います。
２か月前から～本番まで。負荷を上げる練習を数種類繰り返す
基本的に１週間のうち２回ポイント、２回つなぎ・リカバリー、１回ロング、２回休養を本番１週間前まで繰り返します。同じメニューで、２か月前→１か月前→１週間前で徐々にペースをあげていきましょう。
【ポイント練習】
５kmごとにペースを上げていく15kmのビルドアップと、10kmのペース走を中心に行います。
【ロング練習】
２時間ほど走るか、足柄峠付近のさくらの湯まで車で行き、約13km登って降りてくる（最高傾斜15％）26kmの峠走を行います。
【つなぎ練習】
疲れない程度のjogと、７・８割のスピードで1kmぐらいを刺激として入れます。
本番２か月前からの基本的な練習メニュー
しかしアクシデント発生・・・
こういうスケジュールを立てていたものの、私は本番約２か月前の１月前半に、仙腸関節炎になってしまい、思う通りに練習を積めませんでした。
詳細はVol.2の記事に書きました。
約２週間ほど休養を取って練習を再開しましたが、15kmのビルドアップ走をしようとしても、設定したタイムで５kmも走れずに吐いてしまうことも。恥ずかしながら1月後半時点で、10km50分（１km５分ペース）がキツい状態。
仙腸関節炎になって、一番練習を積みたい時に積めなかった焦りや、今まで以上に疲労が体に残っているのは感じていました。だけど走らないと不安になってしまい、休養日も走ったり、無謀なタイム設定をしてしまったり。
10kmのペース走を45分（1km４分30秒ペース）ならいけるのに、40分（1km4分ペース）を目指したり・・・。
そんなときに支えてくれたのが仲間の存在。一人でいっぱいいっぱいになっていましたが、仲間のおかげで自分自身を見つめ直すことができ、サブ３という目標を修正し、今回の自分の実力に応じた「３時間15分切り」の目標にシフトできました。
１か月前。目標を仕切り直し、再出発
2月はじめに入れた練習は、600m+200m+200m+200mの短い距離のインターバルで、間のレストは90秒のjogです。タイムは２分01秒、41秒、38秒、40秒と、設定タイム通りでした。
インターバル走
前日は、休む！
レース前日は、足に負担をかけないよう、私は極力立たない、歩かない、走らない！笑
当日と同じ時間に起きて、リズムを整えましょう。
普段、私のinstagram（＠sanochiaki810）にも走ることに関するたくさんの質問をいただきます。そのときにもお伝えしているのですが、私の全てを真似をする必要は全くないです。
走り続けてきたなかで見つけてきた自分のペースの一部なので、人生で初めてマラソンを走るという方は、走ることをまず楽しんでください。そこから徐々にペースアップしてみたり、距離を伸ばしてみたりして、自分自身に挑戦してください。
怪我をしたり、体に不調を感じたら、すぐ休む。そして、女性にありがちですが、体脂肪を落とすことを意識して、食事を減らしすぎないことを大切に。楽しくランニングを生活に取り入れてみてください。
佐野千晃
プロフィール
佐野 千晃（さの ちあき）
マラソンモデル、スポーツフードアドバイザー、ランニングアドバイザー。
2015年、初めて挑戦したフルマラソンを3時間40秒の好タイムで完走。このときマラソンの楽しさにめざめ、マラソンモデルとしての活動をはじめる。
好きなものは、ゴルフ、旅行、ハーレーなど楽しいこと。
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