私が実践するオススメの栄養補給法【佐野千晃RUNコラム】
こんにちは。マラソンモデルのちゃーちん、こと佐野千晃です。
本日は私がフルマラソンを走るときに実践している栄養補給法をお伝えします。
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マラソン競技に欠かせない補給食
今でこそ、ランニングやトレーニング中の栄養補給は当たり前になっていますが、私が学生時代に陸上部で中距離を走っていた頃は、走ってる時に飲み物を飲む、ましてや食べ物を食べるなんて考えられませんでした。そういう時代だったんですよね～。
なので初めてフルマラソンを走ったときには、レース中お水もおにぎりも一切口にしていません。（真似しないでください笑）
<ちばアクアラインマラソン2018の様子。地域の名産品をレース中の栄養補給として配っています。こういうのもランイベントの楽しみの一つ！>
私たち人間の体の半分以上は水分でできているので、喉が渇いたな、、、と感じる時にはもう体の中はカラカラの状態です。そして、水は体内に吸収されるまで20〜30分かかると言われています。
なので私は、フルマラソン（42.195km）の時はスタート30分前にちゃんと水分補給をし、10kmを超えたら喉が渇いてなくても、5kmごとにスポーツドリンクをほんの少しでもいいので摂取するようにしています。
そしてフルマラソンで大事なのは補給食。
普段の生活で消費されるカロリーは男性で2500kcal前後、女性で2000kcal前後が平均値。フルマラソンで消費するカロリーはまさにその丸１日分の、約2000〜3000kcalと言われています。（しかも３、４時間という短時間で！）
なので、普段と同じ食生活のまま、補給食を摂らずにフルマラソンを走ると、あっという間にカロリーの消費量が摂取量を上回り、走ってる最中力が出なくなり足が動かなくなってしまいます。
そこで私は、フルマラソンの時は走る2時間前までには朝ごはんとお餅を食べ、1時間前にはウイダーインゼリーやカロリーメイトなどカロリーのあるものをお腹が重くならない程度に摂取します。
走っている最中は15km、25km、35kmと場所を決めて液体タイプの補給食をとります。
<オレンジはクエン酸と糖分が含まれていて、スポーツ中の栄養補給にもぴったり>
正しい栄養補給が、レース後半の力に
私が気に入っているのは、元コーチの岩本能史さん（ウルトラマラソンランナー）の監修の元作られたメダリストという液体タイプの補給食です。
味がりんごとはちみつ、グレープフルーツとはちみつ、グレープとはちみつ、コーヒーとはちみつの4種類あります。それまで補給食にはおいしいイメージがなかったのですが全部はちみつが入っているからか、飲みやすくてお世辞抜きでおいしいんです！
特にオススメなのはコーヒーとはちみつです。私はブラックコーヒーが飲めないお子ちゃま舌ですが、これはおいしく感じます。
フルマラソンのときには、利尿作用のあるカフェインを節制する方も多いと思いますが、カフェインには覚醒や興奮作用もあるので、レース後半で摂取するのは逆にオススメです。
私も実際、フルマラソン自己ベスト(3:14:24)を出した時に35km地点でカフェイン入り(コーヒーとはちみつ味)のメダリストを摂取し、そこからペースを上げています。
みなさんもマラソンやスポーツをする時は、自分の持っているパフォーマンスを最大限に出すために、補給食や給水に重きを置いてみてください。
今までとはまた違った成長、そして新しい発見が感じられると思います。
佐野千晃
プロフィール
佐野 千晃（さの ちあき）
マラソンモデル、スポーツフードアドバイザー、ランニングアドバイザー。
2015年、初めて挑戦したフルマラソンを3時間40秒の好タイムで完走。このときマラソンの楽しさにめざめ、マラソンモデルとしての活動をはじめる。
好きなものは、ゴルフ、旅行、ハーレーなど楽しいこと。
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