違いわかってる？プロテインの選び方と、効果を高める食べ合わせ
こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
みなさんはプロテインを飲んだことはありますか？今はコンビニでも売られるようになり、昔よりも身近な存在になってきましたね。様々な種類があり、どのプロテインがいいのか迷うことも多いのではないでしょうか。
今回はプロテインについて詳しく解説します。ぜひその活用方法をマスターして頂けたらと思います。
まずプロテインの種類を理解しよう
大きく分類すると、プロテインには牛乳を材料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがあります。
今回はホエイ・カゼイン・ソイプロテイン、それぞれの特徴についてご紹介します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ミネラルや水溶性ビタミンが含まれ、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸であるBCAAが豊富。
メリット：吸収のスピードが速い、水に溶けやすい、比較的飲みやすい
デメリット：持続性がない
カゼインプロテイン
原料はホエイと同じ牛乳ですが、製法が異なります。消化に時間がかかる分、体内で長時間にわたり栄養が供給され続けます。
メリット：ゆっくり吸収される、腹もちがよい
デメリット：吸収のスピードが遅い、ホエイに比べ水に溶けにくい、飲みづらい
ソイプロテイン
植物性のタンパク質を豊富に含んでいる大豆を原料としたプロテインです。
メリット：ゆっくり吸収される、腹もちがよい、女性ホルモンを似た働き（大豆イソフラボン）
デメリット：吸収のスピードが遅い、大豆粉末で飲みづらさを感じる方もいる
選び方と摂取方法
ではどんな方にどのプロテインがお勧めなのか。またどんなことに気を付けて摂るとより効果が上がるかなど、摂るときのポイントをお伝え！！
ホエイプロテイン
トレーニング後のリカバリーに最適です。３種類のプロテインの中で最も、消化吸収が早い（＝即効性）という特徴があり、トレーニングの前後に摂ると速やかに筋肉をリカバリーしてくれることから、様々な種目の選手が使用しています。筋肥大させたいのなら、ホエイプロテインを選んで運動と組み合わせることがポイントになると思います。
ただ、吸収が早いために長時間その効果を持続することができないのがデメリットです。その対策として、運動習慣の高い人であればあるほど、ここは補食でたんぱく質が摂れるものを積極的に食べていきましょう。ささみバーや、ゆで卵や、豆乳などコンビニで売っているものたちで構いません。
また、３度の食事では動物性たんぱく質の肉や魚だけでなく、植物性たんぱく質の大豆製品も摂っていきましょう。大豆製品は肉や魚などの動物性たんぱく質に比べて、吸収が遅く持続性があります。大豆製品も意識した食事の習慣を心がけていきましょう。
カゼインプロテイン
吸収がゆっくりということは長時間筋肉に栄養を与えることができます。これが最大のカゼインプロテインの特徴です。腹持ちもよく、持続性があるので、寝る前や食事と食事の間が望ましいです。練習直後にはあまりお勧めしませんので注意してみてください。
またカゼインの特徴は、腸内に長く留まり消化に時間がかかることです。しかしそれは、長い時間腸に負担がかかることを意味しており、お腹を下しやすい人は少量から試してみることをオススメします。飲んでみて、疲労感などを感じた場合は少し負担が強いということなので、無理に続けることは、やめましょう。プロテインを飲んで腸内環境を壊してしまってはもったいないです。
ソイプロテイン
大豆製品から作られているので、長時間持つメリットがあります。
またそれだけでなく、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似たような作用があり、肌や髪をツヤツヤにしてくれたり女性らしい身体を作ってくれたりします。女性はホルモンバランスが崩れると体調も崩れやすくなるので、なかなか大豆製品を食べない方にはソイプロテインはお勧めです。
私の周りの体験談ではありますが、普段あまり食事で大豆製品を食べない方が、肌つやや次の日の疲労感の抜け方も違ってきたとの声が多くあがりました。
また腹持ちが良いので、減量している方にはお勧めですし、乳糖不耐症の方でもソイプロテインは安心して飲めますね。
ただ大豆製品は最初の説明の通り、体への吸収が遅いため、運動直後や３度の食事では動物性たんぱく質もしっかり摂りましょう。ヘルシー志向の女性は特に、「脂質が少ない」、「カロリーが低い」といった理由からたんぱく源が植物性ばかりに偏ってしまいがちですので、注意しましょう。
プロテインは目的とタイミングで選ぼう
むやみやたらにプロテインを選ぶことなく、自分の食事とのバランスやどのタイミングにプロテインを摂りたいのかなど目的に応じて選んでいくことが望ましいです。
プロテインも食べ物と同じで、口から入って消化器官を通り体をつくるものです。しっかり自分に合うプロテインを選んでいきましょう！
佐藤 彩香（さとう あやか）
企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行ない、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5000人を超える人々と関わる。
現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行ないながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。