筋トレ効果がアップ！正しいサプリメントの選び方
美しい体を作る基本は食事と運動です。しかし、すべての栄養素を食事から摂ろうと思っていても難しい場合もあるでしょう。そんな時に活用したいのがサプリメントです。今回は、チアリーディング経験をもつ管理栄養士・吉田千穂さんに筋トレ効果を高めるサプリメントについて教えてもらいました。
筋トレ前に摂りたい栄養素とは
糖質
糖質は、体の主要なエネルギー源で、食品ではご飯、パン、麺類などの主食に多く含まれています。糖質は体内に入るとグリコーゲンとして蓄積されますが、グリコーゲンの貯蔵量はたんぱく質の分解に影響を与えます。グリコーゲンが不足している状態だと、体は筋肉を構成するたんぱく質を分解することでエネルギーを作り出します。筋肉量アップのためには、トレーニング前に糖質を摂取することで、糖質由来のエネルギー生成が優位となるようにすることが重要です。糖質を摂取するタイミングは、基本的にはトレーニングの２～３時間前がおすすめです。
また、糖質はトレーニング後の摂取も重要です。トレーニング終了後、速やかに糖質を摂取することで、グリコーゲン貯蔵量の回復を促し、たんぱく質の分解を抑制します。
HMB（β－ヒドロキシ－βメチル酪酸）
HMBは必須アミノ酸ロイシンから生成されます。トレーニング中の筋肉分解の抑制や、筋量の増加に効果があると言われている成分です。体内で合成される量が少ないので、サプリメントで上手に取り入れるとよいでしょう。HMBは、摂取後30分程度で体に取り込まれます。そのため、摂取するタイミングはトレーニング開始30分前が目安です。
Ｌ－カルニチン
脂肪代謝に関わる栄養素で、いわゆる「燃焼系サプリメント」に多く含まれています。脂質代謝は、細胞の中にあるミトコンドリアでおこなわれますが、Lーカルニチンはミトコンドリアへ脂肪酸を運ぶ役割を持ち、脂肪燃焼効果を高めると言われています。トレーニング30分前もしくは普段の食事と一緒に摂ることでダイエット効果が見込めるでしょう。
BCAA
BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。たんぱく質の合成・分解抑制の効果があり、近年の研究によると筋肉痛や疲労感を軽減します。激しいトレーニングや長時間のトレーニングをするときにはトレーニング30分前かトレーニングの合間に摂取するとよいでしょう。
筋トレ後に摂りたい栄養素とは
たんぱく質
三大栄養素のひとつでもあるたんぱく質は、筋肉、肌、髪、爪など体を構成している栄養素です。普段からこまめに摂取したい栄養素ですが、特に筋肉増強をめざしている人や筋肉に負担が大きいスポーツをしている人はトレーニング直後の摂取が重要です。トレーニング後の体は筋肉の細胞が損傷した状態ですが、たんぱく質を補給することで栄養不足から起こる筋肉の分解を抑制することにつながります。
運動直後は内臓が疲労しているため、ヨーグルトやプロテインドリンクなどの消化に負担がかからない食品や形状のものからたんぱく質を補給しましょう。
ビタミン・ミネラル類
トレーニング直後にたんぱく質と一緒に摂るのがおすすめです。ビタミン・ミネラル類は、たんぱく質の吸収率を高める補助的な役割を果たします。
L−グルタミン
普段の生活の中では枯渇することは少なく、注意する必要はありません。しかし、激しいトレーニングをおこなうと不足しがちになります。トレーニング中には筋肉分解が起こりますが、同時に体内に蓄積していたグルタミンを利用して修復もおこなわれます。トレーニング後にグルタミンを摂取すれば筋肉分解の抑制につながります。
管理栄養士厳選！筋トレ効果を高めるサプリメント７選
食事から十分に栄養を補給できていない場合におすすめのサプリメントについて、管理栄養士の吉田千穂さんに教えてもらいました。
【糖質】甘味が少なく、摂りやすいサプリメント
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- BULKSPORTS（バルクスポーツ） MD マルトデキストリンパウダー
- 内容量：2kg
■管理栄養士・吉田千穂さんのコメント
カーボパウダーに含まれる「マルトデキストリン」が、運動後に不足した糖質を素早く補います。糖質の中で、吸収と代謝の効率が一番いいのはグルコース（ブドウ糖）ですが、甘みが強いため一度に大量に摂るのには不向きです。しかし、マルチデキストリンであれば、甘さは砂糖の約10分の1ですから、味を気にせず摂取できます。プロテインと混ぜて飲むのがよいでしょう。
【HMB】トータルバランスがとれたサプリメント
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- INFINITY SPORTS（インフィニティスポーツ）HMB90000 プレミアムセレクト
- 内容量：450粒
■管理栄養士・吉田千穂さんのコメント
HMBだけでなく、クレアチン、BCAA、さらにビタミンDも添加しているサプリメント。ビタミンＤは筋力アップに必要なホルモンの生成を支えたり、筋肉の回復促進が期待できます。HMBサプリメントは、形状が大きかったり、味のクセが強かったりする場合がありますが、こちらは小さくてクセも無いのでおすすめです。
【L－カルニチン】脂肪燃焼を高めるサプリメント
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- weider（ウィダー）カルニチン&CLA
- 内容量：120粒
■管理栄養士・吉田千穂さんのコメント
L－カルニチンに加えてCLA（共役リノール酸）を含んだサプリメント。CLAは植物油に含まれる脂肪酸のひとつである「リノール酸」の形状を変化させたもので、脂肪を分解する酵素を活性化する働きがあると言われています。そのため、カルニチンと一緒にとることで脂肪燃焼効果アップが期待できます。
【BCAA】美味しくて続けられそうなサプリンメント
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- Xtend（エクステンド） BCAA
- 内容量：30杯分
■管理栄養士・吉田千穂さんのコメント
筋肉の合成促進や分解を抑制の作用を持つBCAAサプリメント。食品やプロテインパウダーと違って吸収が速いのが特徴です。BCAＡは有酸素運動・無酸素運動のどちらをおこなっている場合でもアミノ酸を素早く血中に届けてくれます。エクステンドのマンゴー味は飲みやすいと感じています。クエン酸系のドリンクに溶かして飲むのがおすすめです。
【たんぱく質】携帯に便利！タブレットタイプのプロテイン
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- Kentai （ケンタイ） 100%SOYパワー プロテインタブ
- 内容量：90粒
■管理栄養士・吉田千穂さんのコメント
大豆たんぱく質を主成分とした、タブレットタイプのプロテイン。体内で合成できない9種の必須アミノ酸をすべて含有しており、さらに11種類のビタミンとミネラルも含まれている。プロテイン専用のシェイカーが不要なので、小分けにすれば外出時や旅行先でも重宝するでしょう。
プロテインについてもっと知りたい人はこちらの記事をチェック！
【ビタミン・ミネラル類】ビタミン・ミネラルをバランスよく配合！マルチサプリメント
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- acquavita（アクアヴィータ） スーパーマルチビタミン&ミネラル
- 内容量：60粒
■管理栄養士・吉田千穂さんのコメント
ビタミン・ミネラルが1粒にギュッとつまったサプリメント。42種の野菜・フルーツをブレンドし、スピルリナも配合しています。１粒のサイズはやや大きめですが、その分多くの栄養成分を配合している証ともいえるでしょう。医薬品製造に求められる基準をクリアしているので、安全面でもおすすめできます。
【グルタミン】日々の体調を整えるためにプラスしたいサプリメント
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- POWER PRODUCTION（パワープロダクション） プロスペック グルタミン
- 内容量：200g
■管理栄養士・吉田千穂さんのコメント
グルタミンを効率よく摂取することができるアミノ酸パウダーです。グルタミンが99.6％配合されており、付属スプーン1杯半で5000mgのグルタミン酸を摂取することができます。また、グルタミンとも相性がいい乳酸菌EC－12を配合しています。乳酸菌EC－12は、免疫細胞への働きかけに優れた乳酸菌ですので、日々の体調を整える効果が見込めるでしょう。
まとめ
筋トレ前後に必要な栄養素は、普段の食事や体内合成だけでは補えない場合があります。効率よく筋力アップするためにも、サプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。
※今回ご紹介したサプリメントは、あくまでも筋力アップの観点でおすすめできるというものですので、効果を断言するものではございません。
監修者情報
吉田 千穂（よしだ ちほ）
管理栄養士、フードコーディネーター
城西大学薬学部医療栄養学科卒業後、病院、ケータリング事業に関わる。料理教室講師などを経て、フリーランスとして独立。食アスリートジュニアインストラクターや雑穀エキスパートの資格を生かした栄養指導・メニュー開発をおこなっている。