初心者にもおすすめの三角筋のトレーニングといえば、アップライトロー。バーベルを使うアップライトローはジムに行かないと難しいけど、ダンベルを使えば自宅でも可能！

動画で正しいやり方やポイントを確認して、細く引き締まった肩をゲットしよう！

アップライトローで鍛えられる筋肉

三角筋

メインターゲットは三角筋。肩を覆う筋肉で、肩関節をあらゆる方向に動かす役割を持つ。日常の動作では、肩・腕を動かすときに使われる。

アップライトローでは、三角筋の中部を中心としながらも全体的に鍛えることが可能。肘の角度を変えることで、前部・後部にも効かせられる。

僧帽筋

首・肩・背中の上部にかけてひし形に広がる筋肉。肩こりのときに揉んでいる部分。肩甲骨を動かす役割。
腕を持ち上げる動作のときに三角筋の補助として働くので、僧帽筋もアップライトローのサブターゲットに。

アップライトローの効果・メリット

肩周りすっきり

三角筋がメインターゲットなので、肩周りがすっきりとする効果が期待できる。三角筋を鍛えて肩周りに脂肪がつきにくくしよう。ホルモンの関係で男性に比べて筋肉がつきにくい女性は、鍛えてもムキムキになる心配はほとんどないので安心して。

動作が簡単

肩のトレーニング、とりわけ三角筋のトレーニングは動作が難しいものが多く、初心者は三角筋にうまく効かせられないことも多い。だけどアップライトローは動作が簡単なので、初心者でも三角筋にしっかり効かせることが可能。

猫背解消

サブターゲットの僧帽筋が衰えていると、肩甲骨が外に開きやすくなり、猫背になってしまいがち。猫背になるとバストが小さく見える、お腹が出て見えるなど、スタイルが悪く見えてしまう。それだけでなく、首への負担も大きくなるので、痛みの原因にも。僧帽筋を鍛えて猫背を解消しよう。

アップライトローのやり方

【アップライトローの動画】

【アップライトローのやり方】

１．両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
※足は腰幅よりやや広めに。ダンベルは、腕を伸ばして腿の付け根あたりにセット。

２．肘から腕を引くようにしながら腕全体を持ち上げる。
※肩をすくめないように。

３．ダンベルが鎖骨まで上がったら、ゆっくり戻す。

４．15回×3セットが目安。

ダンベルの重さは、初心者の女性なら２〜４kg程度が目安。目的に合わせて回数を設定し、その回数をギリギリこなせる重さにしよう。

画像：Amazon

PRISON ダンベル 2個セット

重量：2kg（その他1kg〜10kgあり）

• amazonで見る

アップライトローのポイント・注意点

肘の角度でターゲットを微調整

前部・中部・後部に分けられる三角筋。アップライトローでは肘を真横にすると三角筋中部に、やや前にすると三角筋前部に、後ろにすると三角筋後部に負荷がかかる。ターゲットに合わせて角度を調整してもいいし、セットごとに動かして全体的に鍛えるのも◎

肘を先に上げる

ダンベルよりも先に肘を上に持ち上げるようにするのがポイント。ダンベルを持つ手が肘より上に上がっている状態だと、腕に負荷が逃げてしまう。

肩をすくめない

肘を上げるときに肩をすくめてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまい、三角筋に効きにくくなってしまう。肩はなるべく下げたままで肘を上げる意識で。

強く握らない

負荷を重くすると、つい強くダンベルを握ってしまうことも。でもダンベルを強く握ると前腕の力を使いがちになり、三角筋への効果が薄れてしまう。前腕の力をあまり使わないようにするには、親指を巻かないサムレスグリップで握るのがおすすめ。

ストレッチを行う

アップライトローは、人によっては怪我をしやすい種目。肩関節や手首がかたい人は要注意。アップライトローを行う前にはストレッチをして、柔軟性を高めるようにしよう。少しでも痛みを感じる場合は、無理に筋トレをせず、しばらくの間はストレッチを中心としたトレーニングにするのがおすすめ。

重量・回数の目安

重量と回数の設定の仕方は、トレーニングの目的に合わせて。筋肥大が目的ならば６〜10回×３セット、引き締め目的ならば15〜20回×３セット。この回数がギリギリこなせる程度の重量に設定しよう。

アップライトローのバリエーション

バーベルアップライトロー

ダンベルではなくバーベルを使って行うアップライトロー。ダンベルに比べて高重量が扱えるのが特徴。手幅は拳２つ分くらい開けて。

ケーブルマシンアップライトロー

ケーブルマシンを使ってもアップライトローは可能。バーベル同様、手幅は拳２つ分程度開けて。