ワンハンドローイングのやり方！背中の引き締めに
「オールでボートを漕ぐ」を英語にすると「ローイング」。ワンハンドローイング（ダンベルローイング）は、その名の通り、ボートを漕ぐように腕を引き寄せるトレーニング。
腕のトレーニングのように見えるけれど、ターゲットは背中。扱う重量も軽く、腰も痛めにくいため、筋トレ初心者の女性におすすめ。ワンハンドローイングのやり方やポイントを動画で確認しよう。
目次
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉
広背筋
ワンハンドローイングのメインターゲットは広背筋。脇の下から腰にかけて広がる大きな筋肉で、上部は僧帽筋に覆われている。物を引き寄せる動作で使われる。
僧帽筋
首から背中の真ん中あたりにかけてひし形に広がるアウターマッスル。肩こりのときに揉む部分で、弱っていると猫背の原因にも。
その他
その他、サブターゲットとして肩・背中の筋肉に幅広く刺激を与える。
- 三角筋
肩関節を覆う筋肉 - 菱形筋
肩甲骨の間にある筋肉 - 大円筋
脇下にある、広背筋の補助筋 - 脊柱起立筋
背骨周りのインナーマッスル
ワンハンドローイングの効果
背中の引き締め
背中のアウターマッスルを鍛えるトレーニングなので、背中のボディメイクに直結するワンハンドローイング。脂肪がついて丸みのある背中をすっきり引き締めよう。
姿勢がよくなる
腹筋と背筋のバランスで成り立っている姿勢。腹筋に比べて背筋が弱い人が多い日本人には、猫背になっている人も多いはず。弱っている背中の筋肉を鍛えて、猫背を解消して姿勢をよくしよう。
ウエストの引き締め
脇腹から腰にかけて広がる広背筋が鍛えられるので、背面からウエストを引き締めることが可能。腹筋トレーニングと合わせて行うことで、より効果的に。
腹筋トレーニングの動画が見たい人は、こちらの記事をチェック！
腰を痛めにくい
正しいフォームでトレーニングをしないと体を痛めやすいものだけど、背中の筋トレには特に腰を痛めやすいものが多い。初心者には正しいフォームをとるのが難しいものも。
ワンハンドローイングは、背中の筋トレの中では比較的腰を痛めにくいトレーニング。トレーニング慣れしていない初心者や、腰痛持ちの人でもトライしやすいのが嬉しい。
ワンハンドローイングのやり方
【ワンハンドローイングの動画】
【ワンハンドローイングのやり方】
１．ダンベルを順手でもち、ベンチに片手・片足を乗せ、前傾姿勢になる。
※背中が丸まらないように、胸を張る。
２．肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを胸の高さまで上げる。
※左右の肩は水平をなるべくキープ。脇が開かないように。
３．ダンベルを下ろす。
※最後まで下ろしきらない方が効果的。
４．10～15回×３セットが目安。
ワンハンドローイングのポイント・注意点
背中を丸めない
背中が丸まっていると、うまく広背筋を使えない。また、腰痛の原因になるおそれも。背すじを伸ばし、胸を張った状態でトレーニングを。顔を上げて視線を前方に向けるとやりやすい。
体をひねらない
ダンベルを持っている方の肩が上がり過ぎて、上体をひねってしまわないように気を付けて。ひねる動きで腹斜筋を使ってしまうため、広背筋に効かないという結果に。
ダンベルを下ろしすぎない
ダンベルを完全に下ろすと、可動域が広がって良いと思う人もいるかもしれない。だけどダンベルを完全に下ろしきってしまったら、負荷が抜けてしまうので逆効果に。負荷が抜けきる前に次の動作に移ろう。
ダンベルを強く握り過ぎない
ダンベルを強く握ってしまうと、腕の関与が大きくなる。つい腕の力に頼りがちになるので、ダンベルは落とさない程度に軽く握ろう。親指は添える程度に留めるサムレスグリップで握ると◎
正しい呼吸法で
筋トレの基本の呼吸法は負荷が強まるときに息を吐き、負荷が弱まるときに息を吸う。だけどローイング系（引く動作）の筋トレでは逆に。大胸筋が伸展するのに合わせて息を吸うようにすると、フォームが崩れにくい。ワンハンドローイングの場合は、ダンベルを引き上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐いて。
脇を閉じる
脇が開いてダンベルが体から遠ざからないように気を付けて。脇が開いた状態だと、広背筋ではなく大胸筋を使ってしまう。
肘をしっかり上げる
肘が上がりきっていない状態も、広背筋への効果はイマイチに。真上ではなく、やや後方に引き上げるイメージで行うと、広背筋に効いているのが感じられるはず。
回数・ダンベルの重さ
引き締め目的でトレーニングをするなら、回数の目安は10～15回×３セット程度。この回数がギリギリできるくらいの重さのダンベルを使うとGOOD。初心者の女性なら、２～３kg程度からスタートしてみて。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）ビックダンベル
- 重さ：３kg（その他４kg、５kgあり）
ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
ベンチは椅子２つで代用も可能
トレーニングベンチが自宅にない場合は、低めの椅子２つで代用することも可能。体重をかけても滑ったりしないような、安定感のあるものを使おう。
他のトレーニングでも活用できるので、トレーニングベンチを１つ買ってみるのもいいかも。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- BODY SCULPTURE（ボディスカルプチャー）フラットベンチ
- サイズ：121×41.5×43.5cm
耐荷重：200kg
ベントオーバーローイングとの違い
ワンハンドローイングとよく似たトレーニングに、ベントオーバーローイングがある。ベントオーバーとは、足首・膝・股関節を軽く曲げた前傾姿勢のこと。ベントオーバーの姿勢で両手でダンベルを引き上げるトレーニングが、ベントオーバーローイング。
【ベントオーバーローイングのやり方】
１．両手にダンベルをもつ。
２．肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを胸の高さまで上げる。
３．ダンベルを下ろす。
４．10～15回×３セットが目安。
ベントオーバーローイングは扱える重量も重く、体を安定させるために下半身の筋力も必要。難易度が少し上がる分、さまざまな筋肉を刺激できるのでトレーニング効率がいい。
一方でワンハンドローイングは、両脚と片手で体を支えて行うために安定性が高く、鍛えるのも片方ずつ。その分ターゲットに集中しやすいので、初心者向け。
| ベントオーバーローイング | ワンハンドローイング | |
| ベンチ | 使わない | 使う |
| 上体の角度 | 前傾姿勢 | ほぼ水平 |
| 動作 | 両手で行う | 片手で行う |
| 対象 | 中級者向き | 初心者向き |
ベンチを使わないワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、基本的にはベンチを使うことが多いけれど、ベンチを使わなくても可能。やり方は２種類。
- 壁に片手をつくやり方。
- 脚を前後に開き、前脚の膝に片手をつくやり方。
どちらかのやり方で、ダンベルを持っていない方の手と両脚の３点で体を支えよう。ただし、ベンチで行う場合よりも安定性が低くなるので注意。正しいフォームを身につけてからトライしてみて。