バックエクステンションのやり方！女性らしいしなやかな背中に
背筋トレーニングといえば、バックエクステンションを思い浮かべる人も多いのでは？ 簡単な動きに見えて、実は腰を痛めるリスクも高いトレーニング。やり方や注意点を確認して、安全にトレーニングをしよう。
バックエクステンションで鍛えられる筋肉
脊柱起立筋群
メインターゲットの脊柱起立筋群は、背骨周りのインナーマッスル。上体を後屈、側屈させるときに使われる。姿勢を維持する役割も。日常生活でも多く使われるため、筋持久力が求められる部位。
お尻・太もも
ノーマルのバックエクステンションは上半身の背面を鍛えるトレーニングだけど、バリエーションによっては、お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリングスにも効果あり。
広背筋は？？
バックエクステンションというと背筋の筋トレ。でも実は「背筋」という筋肉はない。そして背中の筋肉というと広背筋を思い浮かべる人も多いと思うけれど、広背筋はバックエクステンションのターゲットではない。上体を動かすときに広背筋もたしかに使うけれど、トレーニング効果が現れるほどは鍛えられないので、他のトレーニングと併用を。
バックエクステンションの効果
背中の引き締め
脊柱起立筋群を鍛えられるので、背中の引き締めに効果的。意外と人から見られる部位なので、しっかり鍛えておきたい。脊柱起立筋群を始めとするインナーマッスルは筋肥大しにくいため、女性らしいしなやかな背中に。
姿勢改善
メインターゲットの脊柱起立筋群は、その名の通り、姿勢のポイントとなる脊柱を支える筋肉。別名「姿勢保持筋」とも呼ばれるほど。
姿勢は、腹筋と背筋のバランスで成り立っているが、日本人は腹筋に対して背筋が弱い人が多い。そのため、猫背気味になってしまい、さらに肩こりや腰痛を引き起こすことに。姿勢の悪さが気になっている人は、バックエクステンションで姿勢を改善しよう。
バックエクステンションのやり方
まずは自宅で行うバックエクステンションのやり方を確認。器具なしでいいので、今日からすぐにトライしてみて。
【バックエクステンションのやり方】
１．うつ伏せに寝る。
※両腕は体から少し離して置く。
２．親指を外側に回しながら、上体を持ち上げる。
※視線は前方に。背中を反らしすぎないように。
３．元の位置に戻る。
４．15～20回×２～３セットが目安。
※ツラい人は10回からトライを。
バックエクステンションのポイント・注意点
背中を反らしすぎない
上体を持ち上げるときに背中を反らしてしまうと、脊椎に負担がかかり、腰を痛める原因に。背中は反らせるのではなく、真っ直ぐに保つのが理想。
ただし、床で行うバックエクステンションでは多少は背中を反らさざるを得ない。腰に不安のある人は自重でのバックエクステンションは避けて、背中を反らさずにできる「マシン・バックエクステンション」を。
反動をつけない
勢いよく反動をつけると簡単に体が持ち上がるけれど、フォームが崩れやすく、筋肉をうまく使えない。腰に一気に負担がかかって怪我をすることも。トレーニングは反動をつけずに、ゆっくり丁寧に取り組んで。
回数は多め
脊柱起立筋群を鍛えるときは、筋肥大というより筋持久力アップが狙い。筋肥大させたいなら負荷を重くして回数は少なくする方がいいけれど、筋持久力をアップさせたいなら負荷は軽めで回数は多めに。15～20回×２～３セットほどが目安。
呼吸を止めない
筋トレの最中は、呼吸を止めないように意識して。筋肉が収縮するときに吐く・伸展するときに吸うのが基本。バックエクステンションの場合は、上体を持ち上げるときに息を吐き、体を戻すときに息を吸おう。
腰が痛いときはやらない
バックエクステンションは、腰を痛めやすいトレーニングの１つ。腰痛持ちの人は、避けた方がベター。同じく脊柱起立筋を鍛えるのであれば、ワンハンドローイングがおすすめ。
バックエクステンションのバリエーション
スーパーマン
まるでスーパーマンが空を飛んでいる様子に似ていることから名づけられたトレーニング。上体と同時に両脚を持ち上げることで、大臀筋・ハムストリングスへの負荷がかかる。体の背面を全体的に鍛えることが可能。
【スーパーマンのやり方】
１．うつ伏せになり、手脚を伸ばす。
２．手脚を上げ5秒キープ。
３．元の位置に戻る。
４．15〜20回×２～３セットが目安。
スイミング
対角線の手脚を持ち上げるトレーニング。高く上げすぎると腰を痛めるおそれがあるので、手脚を上げる高さは10cm程度に。なるべく止まらずに動き続けよう。
【スイミングのやり方】
１．うつ伏せになり、手脚を伸ばす。
２．右手と左脚を上げる。
３．左手と右脚も同様に行う。
４．左右交互に15〜20回×２～３セットが目安。
バランスボール・バックエクステンション
バランスボールの上に乗って行うバックエクステンション。お腹の下にバランスボールが来るように乗り、体を曲げた状態からスタートしよう。床でやるよりも可動域が広がるので、より効果的に。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- HUITIEME（ウィッテム）ジムボール
- サイズ：直径約65cm（その他55、75cmあり）
バランスボールの選び方やおすすめ商品が知りたい人は、こちらの記事をチェック！
ベンチ・バックエクステンション
バックエクステンションベンチを使うのも、可動域を広げられるのでおすすめ。床でのバックエクステンションは腰を痛めそうでできない人にもおすすめ。使い方は簡単。股関節を支点に体を前屈させた状態からスタートし、足首から頭までが一直線になるまで上体を持ち上げる。
画像：Amazon
- FIGHTINGROAD（ファイティングロード）バックエクステンションベンチ
- 本体サイズ：61×134×79～94cm
運動種目：バックエクステンション、サイドベント
マシン・バックエクステンション
ジムに通っている人は、マシンを使ってバックエクステンションを。使い方はメーカーによって違うけれど、脚を固定して椅子に座り、背中を後ろに倒すタイプが多い。自重で行う以上の負荷をかけられるので、トレーニング上級者におすすめ。
画像：Amazon
- FIGHTHINGROAD（ファイティングロード）アブバックベンチ
- 本体サイズ：100×141×82cm
主な運動種目：アブクランチ、バックエクステンション