サイドランジのやり方！内転筋を鍛えて内ももにスキマをつくろう
ランジのバリエーションの１つ・サイドランジは、太もも・ヒップがバランスよく鍛えられる、おすすめトレーニング。内ももにスキマが欲しい人にはぜひトライしてほしい。やり方やポイント・注意点を確認しよう。
サイドランジで鍛えられる筋肉
大臀筋
大臀筋は、お尻を覆うアウターマッスル。股関節を大きく動かすときに使われる。単体では人体でもっとも体積の大きい筋肉。
ハムストリングス
ハムストリングスは、$太ももの裏側にある筋肉群。３つの筋肉で構成される。膝を曲げるときに使われる。
内転筋
内転筋は、太ももの内側の筋肉群。５つの筋肉で構成される。股関節を大きく動かす役割がある。また、骨盤の安定性を維持するのも内転筋の力が必要。
サイドランジの効果
ヒップアップ効果
ヒップの丸みを形成する大臀筋が鍛えられるので、ヒップアップ効果が期待できる。ヒップが垂れるのも防いでくれる。また、ハムストリングスもターゲットなので、ヒップと太ももの境目をくっきりさせる効果も。
内ももにスキマができる
前後に動くフロントランジやバックランジでは、内転筋は鍛えられない。内転筋が鍛えられるのは、横方向の動きがあるサイドランジならではの大きなメリット。内転筋を鍛えて、太ももの内側にスキマを作ろう！
美脚効果
内転筋群だけでなく、ハムストリングスや大腿四頭筋も鍛えられるので、美脚効果が抜群。バランスよく鍛えて、引き締まった太ももを手に入れよう。
基礎代謝UP
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋は体の中でも特に体積が大きい筋肉。これらを鍛えると、筋肉量が効率よく増やせる。基礎代謝がアップするので、太りにくい体質に。健康的にダイエットしたい人におすすめ。
サイドランジのやり方
【サイドランジの動画】
【サイドランジのやり方】
１．背すじを伸ばし、まっすぐ立つ。
※足は腰幅ほどに開く。
２．片足を肩幅の1.5～２倍ほど真横に出す。
※つま先の向きは、やや外側に向ける。
３．横に出した脚の膝が90°程度になるまで、上体を下げる。
※膝ではなく股関節を曲げる意識で。膝とつま先の向きを揃える。
４．元の位置に戻る。
５．左右各10回×３セットが目安。
サイドランジのポイント・注意点
腰をしっかり落とす
腰を深く落としていないと、大臀筋がうまく使えていない状態なので効果が半減。足を伸ばしているほうの内ももがしっかり伸びるぐらいまでを目安に、なるべく深く腰を落とすことを意識しよう。
股関節を曲げる
フロントランジやバックランジは膝関節を曲げる動き。対してサイドランジは、股関節を曲げる動き。膝ももちろん曲がるけれど、股関節を深く曲げていった結果、膝も一緒に曲がっているという認識で。
内転筋を意識する
筋トレでは、ターゲットの筋肉を意識することが大切。サイドランジでは、特に曲げている方の脚の内転筋に意識を集中させよう。内転筋の近くには、体積もパワーも大きい大腿四頭筋があるので、気付かないうちに大腿四頭筋の力に頼ってしまうこともあるので気を付けて。
ストレッチをする
股関節が深く曲がらなかったり、窮屈さを感じたりする人は、股関節周りのストレッチをしてからトレーニングをしよう。もちろん筋肉痛の予防にも効果的。トレーニングの前には反動をつけて行う動的ストレッチ、トレーニング後には反動をつけずに行う静的ストレッチを。
膝とつま先の向きを揃える
膝とつま先の向きがバラバラだと、足首・膝・股関節にねじれの力がかかってしまい、痛める原因に。フロントランジやバックランジでは膝とつま先の向きは正面を向けるけれど、サイドランジの場合はやや外側を向けるとやりやすい。
重心は上半身の中心に
左右をバランスよく鍛えるためには、重心の位置が大事。上体が左右どちらかに傾いて重心の位置がずれていると、片方の脚ばかり負荷がかかってしまう場合が。上半身の中心軸を意識して、左右の脚に均等に体重がかかるようにしよう。
回数・頻度・負荷
まずは目的に合わせて回数を決めて。筋肥大させたい人は８～10回×３セット、引き締めたい人は12～15回×３セットが目安。負荷の高さは、決めた回数がギリギリこなせる程度に。トレーニングの頻度は、２～３日に１回がおすすめ。筋肉痛が治ってからの方が、効率よくトレーニングできる。
サイドランジのバリエーション
自重トレーニングのサイドランジは、ダンベルやバーベルを持つことで負荷をかけることが可能。
ダンベルサイドランジ
ダンベルを持って行うサイドランジ。自宅でもトライしやすい。両手に１つずつダンベルを持ち、体の前に腕をぶらんと下げた状態で、通常のサイドランジをすればOK。腕をさげるため、上体がぶらぶら揺れやすくなるので、腹筋にもしっかり力を込めて、体がぐらつかないようにしよう。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）ビックダンベル
- 素材：セメント・ポリプロピレン
重さ：３kg（その他４kg、５kgあり）
ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
バーベルサイドランジ
ダンベルよりも重い重量で行いたい人は、バーベルを担いで行うバーベルサイドランジを。ただし、横の動きが大きいためパワーラックやセーフティラックなどの補助器具は使えない。バランスを取るのも難しくなるので、必ず無理のない範囲で。
腸腰筋・中臀筋にも効く？
内転筋をトレーニングできるサイドランジは、同じく骨盤の動きに関わる腸腰筋や、バランスを取るのに必要な中臀筋も鍛えられると思う人も多いはず。でも実際はそれほどでもない。腸腰筋も中臀筋も確かに使うけれども、トレーニング効果はいまいち。
腸腰筋にはレッグレイズ
骨盤周りのインナーマッスルの腸腰筋は、脚を付け根から持ち上げるときに使われる筋肉。ぽっこり下腹が解消できる。腸腰筋を鍛えたいときは、仰向けに寝て脚を持ち上げるレッグレイズがおすすめ。
中臀筋にはヒップアブダクション
中臀筋は、大部分を大臀筋に覆われた筋肉。上部のサイドは外に出ているので、鍛えればヒップラインが綺麗に。中臀筋を鍛えたいときは、横向きに寝た状態で片脚を持ち上げるヒップアブダクションを。