バックランジのやり方！ヒップアップ＆美尻をつくろう
目次
バックランジで鍛えられる筋肉
大臀筋
お尻を覆う葉っぱのような形のアウターマッスル。単体では人体でもっとも体積が大きい。股関節を大きく動かすときに使われる。
ハムストリングス
３つの筋肉で構成される、太ももの裏側の筋肉群。膝関節を曲げるとき・脚を大きく前後に開くときなどに使われる。
大腿四頭筋
名前の通り４つの筋肉で構成される、太ももの表側の筋肉群。人体でもっとも体積が大きく、パワーも強い。膝関節を伸ばすときに使われる。
バックランジの効果
ヒップアップ効果
大臀筋を鍛えることで、ヒップに丸みを与え、垂れるのを防ぐことができる。また、ハムストリングスも鍛えられるので、ヒップと太ももの境目もくっきり。
美脚効果
太もものハムストリングスと大腿四頭筋が鍛えられるので、美脚効果も抜群。バックランジで太ももを引き締めて、脚やせを叶えよう。
基礎代謝UP
大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋はいずれも体積の大きな筋肉。大きな筋肉を成長させれば効率よく筋肉量が増やせるので、基礎代謝（安静時に消費するカロリー）が大幅にアップ。脂肪を燃やしやすくなるため、効率よくボディメイクが可能。
バックランジのやり方
ダンベルで負荷をかけることが多いけれど、初心者はダンベルなしでもOK。
【ダンベルを使ったバックランジの動画】
【ダンベルを使ったバックランジのやり方】
１．ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ。
※背すじを伸ばして、足は腰幅ほど開く。
２．片脚を後ろに踏み込むと同時に、膝を曲げて腰を落とす。
※前脚の膝はつま先より前に出さない。つま先と膝は一直線上に。
３．後ろの脚を前に戻し、元の姿勢へ。
４．反対の脚も同様に。
５．10回×３セットを目安に行う。
バックランジのコツ・注意点
背すじを伸ばす
背中が丸まった状態でトレーニングを行うと、負荷が腰にかかってしまい、腰痛の原因に。スタートポジションでは天井から糸で吊るされるようなイメージで立ち、トレーニング中は肩甲骨を寄せながら胸を張った状態で。
膝をしっかり曲げる
バックランジはフロントランジに比べて高さを感じにくいため、腰を落とした際、自分で思っているよりも高い位置で止まっていることも。膝があまり曲がっていないと大臀筋が刺激されない。後ろ足の膝が地面につく直前まで深く曲げるのがポイント。全身が映る鏡を見ながら行うのもおすすめ。
膝とつま先の向き・位置
前脚の膝はつま先より前に出ないように。また、膝とつま先の向きは正面に向けて。膝や足首に無理な負担がかかるのを避けて、ケガを防止しよう。
壁を支えにしてもOK
後ろに大きく足を引くという、日常生活ではあまり使わない動きをするバックランジは、慣れないとバランスを崩しやすい。最初のうちは、壁やテーブルの近くで行い、軽く手を添えてバランスを取りながらトライしてみよう。
ただし、強く握ってしまうと負荷が逃げたり動きが制限されたりするので、あくまでもバランスを崩したときの補助として使って。
太ももの前側を鍛えたくない人は
太ももの前側の大腿四頭筋は、日常生活でも鍛えられやすい筋肉。自転車に乗る人や、ハイヒールをよく履く人などの中には、他の筋肉は弱いのに大腿四頭筋だけは発達しているという人も。大腿四頭筋を鍛えたくない場合は、上半身を前傾させてもOK。上半身を前傾させることで、大腿四頭筋への負荷を弱めることができる。
腸腰筋にはあまり効かない
後ろ足を元の位置に戻す際に、股関節を曲げる筋肉・腸腰筋が使われる。ただし、負荷はほとんど大腿四頭筋にかかっているため、腸腰筋のトレーニングにはならない。腸腰筋を鍛えて下腹を引っ込めたい場合は、ランジではなくレッグレイズがおすすめ。
バックランジのバリエーション
バックランジツイスト
ウエストをツイストする動きを加えたバックランジ。脇腹の筋肉・腹斜筋に刺激が与えられるので、くびれが欲しい人におすすめ。両手は画像のように後頭部に添えてもいいし、腰に添えてもOK。
【バックランジツイストのやり方】
１．背すじを伸ばし、足を腰幅程度に開いて立つ。
２．右足を1.5～２歩分ほど後ろに引く。
３．膝を曲げて上体を下げながら、上体を右にツイストする。
４．ツイストした上体を戻しながら、元の位置に戻る。
ケトルベルオーバーヘッドバックランジ
ただ手に持つだけでも負荷がアップするダンベルやケトルベル。高く掲げて持てば、腕・肩によりアプローチできる。落としたりするとかなり危険なので、無理は禁物。
【ケトルベルオーバーヘッドバックランジのやり方】
１．背すじを伸ばし、足を腰幅に開いて立つ。
２．右手でケトルベルを持ち、頭上に高く掲げる。
３．右足を1.5～２歩分ほど後ろに引き、膝を曲げて上体を下げる。
４．元の位置に戻る。
５．右を10回繰り返したら、左も同様に。
画像：SUPERSPORTSゼビオ
- COREBLADE（コアブレード）ケトルベル
- 重量：３kg（その他５kg、10kgあり）
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フロントランジとの違い
腰を落としたときのポジションが一見似ているフロントランジ。脚を踏み込む方向だけのささいな違いだと捉えている人がいるかもしれないけれど、実際は大きな違いが。
メインターゲットの筋肉の違い
フロントランジは、前に踏み込んだときに前脚の大腿四頭筋にもっとも負荷がかかる。フロントランジが前後運動であるのに対して、その場での上下運動がメインのバックランジは、大臀筋にもっとも負荷がかかる。脚やせにはフロントランジ、ヒップアップにはバックランジがおすすめ。
| メインターゲット | サブターゲット | |
| フロントランジ | 大腿四頭筋 | ハムストリングス |
| バックランジ | 大臀筋・ハムストリングス | 大腿四頭筋 |
動きの違い
重心は基本的に前脚に乗っているため、前脚を大きく動かすフロントランジは、重心も前後に移動する。一方、脚の位置が変わらないバックランジは前後の重心移動は少ない。バックランジをするときは、前後ではなく上下運動であることを意識しながら取り組もう。
難易度の違い
前に踏み込むというフロントランジの動きは日常でも使うのに対し、後ろに脚を大きく引くというバックランジの動きは、ほとんどの人にとって不慣れな動き。そのためバックランジは、重心移動は少ないわりにバランスを取りにくいトレーニング。先にフロントランジで片足での動きに慣れてからバックランジをスタートするのがおすすめ。
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ブルガリアンスクワットとの違い
後ろ足の高さ
バックランジは前後の足が地面についているのに対し、ブルガリアンスクワットは後ろ足を台に乗せて行う。台の高さが高いほどバランスが取りにくくなり、負荷が上がる。
難易度の違い
フォームはよく似ているけれど、バランスが取りにくく負荷も高いブルガリアンスクワットの方が難易度が高い。まずはランジでフォームを身につけ、ある程度の筋力がついてから、ブルガリアンスクワットにトライしてみて。フロントランジ→バックランジ→ブルガリアンスクワットの順でステップを踏んでいくのがおすすめ。
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