ダンベルフライのやり方！重量の目安やコツを動画で
大胸筋を鍛えるダンベルフライ。やり方のポイントや注意点、よく似たトレーニング・ベンチプレスとの違いを確認してみよう。
目次
ダンベルフライで鍛えられる筋肉
大胸筋中部
胸部のアウターマッスルの大胸筋がターゲット。大胸筋は全身の筋肉の中でも第５位の体積の大きな筋肉で、上部・中部・下部の３つに分けられる。ノーマルのダンベルフライでは、主に大胸筋の中部が鍛えられる。
大胸筋上部・下部
ノーマルのダンベルフライで鍛えられるのは大胸筋中部だけど、ベンチの角度を調整すると大胸筋上部・下部に狙いを変えることも可能。やり方は後で説明するので、トレーニングベンチを持っている人は是非トライしてみて。
ダンベルフライの効果・メリット
バストアップ効果
大胸筋は、胸板を厚くしたい男性にはマストの筋肉であると同時に、バストアップ効果もあるので女性にも是非鍛えてほしい筋肉。バストの土台となる大胸筋を筋肥大させることで、バストのボリュームをアップさせることができる。バストが垂れるのを防ぐ効果も。
大胸筋をピンポイントで鍛えられる
ダンベルフライ以外の大胸筋のトレーニングでは、大胸筋の他に肩や二の腕などの筋肉も同時に鍛えるものが多い。トレーニング効率はいいけれど、大胸筋をメインで鍛えたい人、大胸筋の追い込みがしたい人にはダンベルフライがおすすめ。
ダンベルフライのやり方
【ダンベルフライの動画】
【ダンベルフライのやり方】
１．両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。
※足をしっかりと床につけて踏ん張る。
２．手のひらを合わせるように、腕を真上に上げる。
※肘は軽く曲げる。
３．両腕を外側に開くように、ゆっくりとダンベルを下ろす。
※肩を落とし、肩甲骨を寄せ、胸を張る。
４．２の位置に腕を戻す。
※円を描くように腕を上げる。
５．10回×３セットが目安。
ダンベルフライのポイント・注意点
胸を張る
ダンベルを下ろし始める前に、胸を張っているかを確認して。胸を張っていない（＝肩が前に出ている）と、肩の筋肉・三角筋に負荷が逃げてしまうので、大胸筋への刺激が弱くなってしまう。肩甲骨を寄せるようなイメージで。
ダンベル同士をぶつけない
ダンベル同士がぶつかる位置まで腕を上げる人が多いけれど、腕は垂直になるところまで上げたら、そこから先は負荷がかからない。ダンベル同士をぶつけてしまうと、完全に負荷が抜けてしまう。負荷が抜ける一歩手前で、次の動作に移ろう。
この画像のように、ダンベル同士がぶつかる少し手前で止めること。
肘の角度を固定する
肘が伸びたり曲がったりと、角度が安定していない状態だと、腕に負荷が逃げてしまう。これもやはり大胸筋への刺激が弱くなってしまうので、肘は軽く曲げた状態のまま動かさないで。疲れてくると肘が伸びやすいので、特に注意。
大胸筋を意識する
同じ動きをしていても、大胸筋への意識が弱いと腕の力を使いがちに。トレーニング前に、大胸筋の位置をしっかりと確認し、トレーニング中も大胸筋が収縮・伸展していることを意識しながら腕を上下させて。
ダンベルが肩より頭側に来ないように
真上から見たときにダンベルが肩よりも頭側にあると、肩関節を痛める原因に。トレーニングしていて肩の痛みを感じる人は、ダンベルの位置を少し下げてみよう。
重量を重くしすぎない
同じ大胸筋のトレーニング・ベンチプレスなどに比べて、ダンベルフライは扱える重量が軽い。いきなり重い重量を扱うと怪我の危険もあるので、初心者の女性は片手２～３kg程度から始めるのがおすすめ。慣れてきたら、片手４～６kg程度まで重量を上げてみよう。
ダンベルの選び方やおすすめ商品がもっと見たい人は、こちらの記事をチェック！
ダンベルフライとベンチプレスの違い
ターゲットも姿勢もよく似たダンベルフライとベンチプレス（ダンベルで行う場合はダンベルプレスとも）。大きな違いは、アイソレーション種目（単関節運動）かコンパウンド種目（複合関節運動）かということ。
ベンチプレスはコンパウンド種目
ベンチプレスは、メインターゲットは大胸筋だけど、肩の筋肉・三角筋や、二の腕の筋肉・上腕三頭筋がサブターゲット。使う関節も、肩関節・肘関節の２つ。使う筋肉・関節が複数にわたるため、扱える重量も重く、トレーニング効率がいい。
ダンベルフライはアイソレーション種目
対してダンベルフライは、肩関節・大胸筋のみを使うアイソレーション種目。大胸筋だけを鍛えたい人におすすめ。ベンチプレスで胸・肩・二の腕全体をトレーニングした後に、大胸筋のトレーニングの追い込みをかけたいときにも。
| ダンベルの向き | 動き | ターゲット | |
| ダンベルフライ | 縦 | 腕を左右に開く | 大胸筋 |
| ベンチプレス | 横 | 腕を上に押す | メイン：大胸筋 サブ：三角筋・上腕三頭筋 |
目的に合わせてダンベルフライとベンチプレスを使い分けたり、併用したりするとGOOD！
ダンベルフライのバリエーション
角度の調整が可能なトレーニングベンチがある人は、ベンチの角度を変えてターゲットを変化させてみよう。また、ベンチがない人は床で行うことも可能。
インクラインとデクライン
トレーニングベンチの角度を変えることで、大胸筋をまんべんなく鍛えることが出来る。
余力があれば、大胸筋上部が鍛えられるインクラインダンベルフライに挑戦して。バストの上部にボリュームが出れば、バストが上がって見えるように。
| ベンチの傾斜 | ターゲット | |
| インクライン | 頭の位置が高い | 大胸筋上部 |
| ノーマル | 頭の位置が水平 | 大胸筋中部 |
| デクライン | 頭の位置が低い | 大胸筋下部 |
床で行うダンベルフライ
ベンチがなければ床で行ってもOK。ただし、ベンチで行うときに比べて可動域が狭くなるので、効果は薄れてしまう。固く丸めた布団や座布団、クッションなどを肩甲骨と床の間に入れ、できる限り可動域を広げよう。
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