背中の筋トレ15選！レベル別にやり方＆ポイントを動画でわかりやすく

綺麗な背中のイメージ画像

背中のトレーニング、つい後回しにしていない？　自分では見えない部位だけど、人からはしっかり見られているかも。

姿勢を良くする役割もある背中は、ぜひとも鍛えておきたい部位。トレーニングをして、縦線の入ったセクシーな後ろ姿を手に入れよう♡

1 背中の筋肉の名前・役割
2 【初級者向け】背中の筋トレ６選
3 【中級者向け】背中の筋トレ５選
4 【上級者向け】背中の筋トレ３選
5 【番外編・ペアトレ】背中＆腹筋
6 背中の筋トレのポイント・注意点

背中の筋肉の名前・役割

自分で目視できない背中は、筋肉を意識するのがちょっと難しい。最初にしっかりと確認しておこう。

僧帽筋

首から肩、背中の中心あたりにかけての、菱形の筋肉。肩こりの人が凝っている筋肉、というとイメージしやすいかも。

肩をすくめる動きをするときに使われるのが特徴。僧帽筋が弱っていると肩甲骨が開きやすく、巻き肩や猫背の原因にも。姿勢を良くしたい人は僧帽筋を鍛えよう。

広背筋

脇の下から腰にかけての筋肉で、目の前にあるものを手前に引き寄せる動作で使われる。人体で一番面積が広い筋肉なので、鍛えれば基礎代謝もアップ。

引き締まった背中を手に入れたい人は、広背筋を鍛えることがマスト！

脊柱起立筋

尾てい骨から首にかけて、背骨に沿うように縦に長いインナーマッスル。複数の筋肉で構成される筋肉群。
姿勢を保持する役割があるので、猫背の人や腰痛持ちの人は脊柱起立筋が弱っているかも。

【初級者向け】背中の筋トレ６選

早速レベル別に背中の筋トレをご紹介。初心者向けの筋トレは自宅で器具なしでできるものが多い。今日から始めてみよう！

二の腕ツイスト

メインターゲットは二の腕だけど、肩甲骨を寄せて背筋も使うので、背中の引き締めにも効果的。道具もスペースも使わないので、スキマ時間にできるのが嬉しい。

チューブシーテッドローイング

ジムで行うシーテッドローイングも、チューブがあれば自宅でも可能。ポイントは、手で引くのではなく肘で引く意識を持つこと。そうすると、広背筋にしっかり効かせられる。

ゴムチューブは、背筋だけでなく肩・腹筋などのトレーニングでもダンベル代わりに使える。片付ける時にもかさばらないので、意外と重宝するトレーニンググッズ。

画像：SUPERSPORTSゼビオ

COREBLADE　ハンドルチューブ: 長さ：130cm
強度：ミドルタイプ（その他ソフト・ハード・スーパーハードあり）

SUPERSPORTSゼビオで見る

ゴムチューブのおすすめ商品をもっと見たい人は記事をチェック！

トレーニングチューブおすすめ８選

2019.5.28

スイミング

背中の筋肉を万遍なく鍛えられるスイミング。手と足を上げる高さは10cm程度に。高く上げ過ぎると、腰を痛める原因になるので注意。

バックエクステンション

脊柱起立筋群に効果的な自重トレーニングのバックエクステンション。少し負荷を上げたい人は、手を頭の後ろに添えるとGOOD！　背筋への効果を最大限に出すには、目線は前方に。腰を痛めやすいトレーニングでもあるので、腰痛持ちの人は控えた方がベター。

【バックエクステンションのやり方】
１．うつ伏せに寝る。
※両腕は体から少し離して置く。
バックエクステンションの手順１の画像

２．親指を外側に回しながら、上体を持ち上げる。
※視線は前方に。背中を反らしすぎないように。
バックエクステンションの手順2の画像

３．元の位置に戻る。
バックエクステンションの手順１の画像

４．15～20回×２～３セットが目安。
※ツラい人は10回からトライを。

ヒップブリッジ

メインターゲットはお尻の大臀筋だけど、脊柱起立筋にも効果的。初心者は自重でOK。慣れてきたらダンベルやメディシンボールで負荷をかけても◎

【HOW TO】
１．仰向けに寝て、膝を立てる。
※余裕がある人は、ダンベルやケトルベルなどウェイトをお腹に乗せる。
２．膝から肩まで一直線になるように、腰を持ち上げる。
※一直線にしたところで２～３秒キープするとより効果的。お尻をキュッと締めて、大臀筋を意識して。
３．ゆっくりと腰を下ろす。
※お尻が床につく手前で止めるとより効果的。
４．15回×３セットが目安。