筋トレと有酸素運動の順番は？効果的に組み合わせる方法
引き締まったボディラインを手に入れるために、筋トレも有酸素運動もやっている人は多いのでは？ でも、なんとなく両方やっているのであれば、トレーニング効率がダウンしているかも・・・。筋トレと有酸素運動を効果的な組み合わせるための、順番や頻度を確認しましょう。
目次
筋トレと有酸素運動の両立が難しい理由は２つ
有酸素運動は脂肪を燃焼させ、筋トレは体を引き締める効果があるため、筋トレと有酸素運動を両方やっている人は多いはず。
しかし、実は筋トレと有酸素運動を「両立」するのは難しいと言われています。両方やること自体は難しくありません。ポイントは、それぞれの効果をしっかり出せているか。筋トレと有酸素運動の両立が難しいとされる理由は２つあります。
カロリーを摂取したいし、同時に控えたい
１つめは、カロリー摂取の問題。
筋トレでは、筋肉をつけるために消費カロリー以上のカロリー摂取が必要となります。一方で、有酸素運動で脂肪を落としていくためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回らないといけません。
有酸素運動でカロリーを消費しても、筋肉をつけるために摂取したカロリーによって有酸素運動の効果が出にくくなってしまいます。
有酸素運動によって筋肉が減る
２つめは、有酸素運動では脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうという問題。
私たちの体は有酸素運動を始めると「血中の糖→脂肪酸→脂肪」の順にエネルギー源として使用します。そして、血中の糖や脂肪酸が少なくなり始めた段階で、筋肉にあるたんぱく質を分解してエネルギーを作り出そうとする仕組みになっていて、筋肉までもが分解されてしまいます。
筋トレと有酸素運動を両立させるポイントは順番
脂肪を減らしつつ筋肉をつけて、きれいなボディラインを作るにはどうしたらよいのでしょうか。両立のポイントは「順番」にあります。
筋トレ→有酸素運動の順番が正解！
筋トレと有酸素運動を両方行う場合は、まず筋トレを行い、次に有酸素運動をするようにしましょう。理由は、筋トレの後に有酸素運動をすることでエネルギー源となる物質の割合が変化するためです。
筋トレを先にすることで脂肪の燃焼が効率が上がる
通常、有酸素運動を始めてすぐの段階では「糖：脂肪＝５：５」の割合でエネルギーとして使われます。これが、筋トレをしてから有酸素運動をすることにより最大 「糖：脂肪＝３：7」の割合に変化し、脂肪の燃焼割合が増えます。
また、筋肉を刺激することで脂肪を分解するのに必要なホルモンである「成長ホルモン」が分泌されます。つまり筋トレをして成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動をしたほうが、さらに効率よく脂肪を燃焼できるようになります。
筋肉量重視なら筋トレ後にプロテイン摂取を
筋肉量を増やしたい人におすすめなのは、 筋トレの後にプロテインを飲むという方法。筋肉はたんぱく質からできているので、新しい筋肉を作るためにプロテインでたんぱく質の補給を行うとよいでしょう。
筋肉を肥大させるためには１日あたり「体重×２～３g」に当たる量のたんぱく質が必要と言われています。「体重×２～３g」は想像よりも多い量です。食事での摂取よりプロテインでの摂取のほうが簡単です。
また、筋トレ直後の30分間は、筋肉が修復のために栄養を取り込みやすくなるタイミング。「ゴールデンタイム」と呼ばれるこの30分間を目安にプロテインを摂取しましょう。
おすすめのプロテイン３選
女性におすすめのソイプロテイン
満腹感が持続しやすく、糖質や脂肪が少なめ。コラーゲン配合なのも嬉しいポイント。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味
- 内容量：210g
プロテイン初心者でも飲みやすいベリー味
好きな味を選べば飲み続けるのも楽しくなるはず。イチゴ＆ブルーベリーのダブルベリー風味ならミルクやジュースにも合わせやすい。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- DNS woman ホエイフィットプロテイン ダブルベリー風味
- 容量：690g
片手で飲めるパウチタイプのプロテイン
どこでも片手で飲める手軽なパウチタイプ。混ぜたり、シェイカーを洗ったりする手間がかからないのも魅力！
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- ウイダー スーパープロテイン バナナヨーグルト味
- 内容量：120ｇ
どのくらいの頻度でトレーニングするべき？
筋トレは部位を変えれば毎日やってもOK
筋トレは毎日してもＯＫ。ただし、続けて筋トレをする場合は部位を変えて行いましょう。
筋トレ後には筋肉痛があるはず。筋肉痛は、トレーニングによってダメージを受けた筋肉が修復しているときの痛み。この修復が十分に終わっていない状態で再び同じ部位の筋トレをしてしまうと、筋トレの効果が思うように出ないばかりでなく、筋肉を痛めてしまう原因にもなります。
筋肉痛は２～３日で落ち着くので、再び同じ部位のトレーニングが可能。もし、１回のトレーニングで全身の筋トレをする場合は、１日以上時間を空けて次の筋トレを行いましょう。
有酸素運動は毎日or１日おき
有酸素運動は毎日やっても特に問題はありません。ただし、トレーニングを始めたばかりであれば、最初のうちは１日おきにするなど、徐々に体を慣れさせていくのがおすすめ。いきなりペースを上げて運動をすると、体を痛めたり、疲れが溜まってしまったりする場合も。
有酸素運動は無理をせず、体の調子に合わせて行うと良いでしょう。
食事をするうえでのポイントは？
効果的なトレーニングをするのであれば、トレーニング前後の栄養状態にも気を配ることが大切です。食事で十分な量を摂取しにくい栄養素については、サプリメントも上手に取り入れましょう。
トレーニング後に栄養素の摂取を
トレーニング終了後の体は栄養を吸収しやすい状態になっているので、必要な栄養素を積極的に摂取しましょう。トレーニング後に摂るとよいのは、たんぱく質、アミノ酸、そして糖質です。
空腹でのトレーニングは避ける
空腹の状態でのトレーニングは、脂肪を燃やすためのエネルギーが不足した状態です。脂肪を燃やしたいのであれば、空腹でのトレーニングは避けましょう。トレーニング前には、たんぱく質や糖質、アミノ酸などを含んだメニューで、軽めの食事をするのがおすすめです。
ビタミンB群は積極的に摂取
ビタミンB群は脂肪の代謝をスムーズにする上で欠かせません。ビタミンB群は積極的に摂取しましょう。ビタミンB１は糖質の代謝、ビタミンB２は脂質の代謝に関わっています。
控える栄養素は脂質
脂質はカロリーが高いため、摂りすぎると脂肪として体に蓄えられやすくなります。なるべく脂質の摂取は控えましょう。ランニングなど長い時間トレーニングをするのであれば良い栄養補給源となりますが、筋トレや有酸素運動をする場合は、積極的に摂るべき栄養素ではありません。
ただし、まったく摂らないのはNG。油分が不足して皮膚がカサカサになったり便秘になったりするので、適度な摂取を心がけましょう。
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