スクワットでヒップアップ！お尻に効くやり方＆30日チャレンジのポイントも
スクワットといえば太もものトレーニングだと思っていませんか？ スクワットは下半身全体に効くトレーニングなので、お尻が気になる人にもおすすめなんです！
今回ご紹介するのは、お尻に焦点を当てたスクワット＆話題の30日スクワットチャレンジのやり方。みんなで美ヒップを目指しましょう♡
目次
お尻に効果的なスクワットのやり方
ピンポイントでお尻に効果的なスクワットのやり方を、動画と文章で詳しくご紹介します。とても簡単で効果の高いスクワットを選んでいますので、ぜひ一緒におこなってみてください！
お相撲さんスクワット
太ももの内側とお尻を、同時に鍛えることができるお相撲さんスクワット。お相撲さん独特の立ち方である「四股（しこ）」と同じ体勢を取ることから、このように呼ばれています。別名ワイドスクワットとも。
【HOW TO】
１．足を肩幅の約1.5倍に開いて、つま先は45°ほど外向きに。
２．背すじをまっすぐに伸ばしたまま、座るように膝を曲げていく。
３．膝が90°になるところまで沈む。
４．10回×３セット。
【POINT】
・ヒザを曲げた時は前傾姿勢、お尻を上げた時には背すじを伸ばすように心がける。
・膝がつま先より前に出ないように。
ノーマルスクワットとの違い
足を開いてスクワットをするので、太ももの内側にある内転筋群とお尻にある大臀筋（だいでんきん）を鍛えることができます。ノーマルなスクワットでは太ももの前側に最も負荷がかかりますが、このお相撲さんスクワットは、太ももの内側や裏側にも負荷がかかります。直接的にお尻に効くスクワットだと言えます。
基本的なスクワットのポイント・注意点
しゃがんだ時には前傾姿勢を保ちますが、上にあがってきた時には背筋は伸ばしておきます。前傾姿勢のまま上がったりしゃがんだりしても、効果が得られませんので注意して。しゃがむ時にお尻を後ろに引くように意識することがポイント。
また、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。膝を痛める原因に。
負荷が足りない人・バリエーションを増やしたい人は
ノーマルスクワットだけでは負荷が足りなくなってきた、他にもバリエーションを増やしたいという人には、少しだけアレンジしたスクワットを。 慣れてきた頃にこれらを加えることで、マンネリを払拭（ふっしょく）し、気持ちも新たにスクワットチャレンジに向き合うことができるでしょう。
ワイドスクワット＆ヒールアップ
ワイドスクワットにヒールアップの動作を加えることで、太ももの裏側の筋肉と内側にある内転筋（ないてんきん）を鍛えることができます。このスクワットをすることで、足の間に隙間を作ることができます。
【HOW TO】
１．つま先を外側に開いて両足を肩幅の1.5倍に開き、両手は腰に添える。
２．膝を曲げて腰を落とし、落としきったところでかかとを上げる。
３．かかとを上げたまま膝を伸ばす。
４．元の位置まで戻ったらかかとを下げる。
５．上記、一連の動作を10回×２セット。
【POINT】
つま先立ちのままでゆっくりと上がっていく。
バーベルお相撲さんスクワット
お相撲さんスクワットに、バーベルをプラスして行うスクワット。バーベルの負荷を加えることで、より一層トレーニングの効果を得ることができます。
【HOW TO】
１．足を肩幅の1.5倍開き、つま先を45°外向きに。
２．バーベルを担ぐ。
３．背すじを伸ばしたまま、座るように膝を90°に曲げる。
４．膝を曲げる時は前傾姿勢にしてお尻を後ろに突き出す。
５．10回×３セット。
ブルガリアンスクワット
片足で体重を支えておこなうブルガリアンスクワットは、普通のスクワットが楽に感じてきた頃に特におすすめのスクワット。主に太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を鍛えて、余分な脂肪を燃やしてくれるスクワットです。
【HOW TO】
１．イスに片足の甲を乗せる。
２．イスに乗せていない方の足を、膝が90°になるまで曲げて、腰を落とす。
３．曲げた膝を伸ばして、元に戻る。
４．左右で足を変えて10回×３セット。
【POINT】
・両足のつま先と膝がまっすぐ前方を向いていること。
・前方の足のヒザがつま先よりも前に出ないように。
ダンベルブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットでは少々物足りなくなってきた人に、おすすめの応用編。引き締まった脚と、ほどよくボリュームがあるヒップラインを手に入れることができるのがダンベルブルガリアンスクワットです。
【HOW TO】
１．両手にダンベルを持って、片方の足を台やイスに乗せる。
２．伸ばしている方の脚に体重を乗せて膝を曲げる。
３．曲げた膝が90°になるまで腰を落とす。
４．４秒で下げて３秒で立ち上がる。
５．左右それぞれ10回×３セットずつ。
【POINT】
ダンベルは２キロから４キロまでがおすすめ。ダンベルがない場合は、お水を入れたペットボトルでも代用可能。
お助けグッズを使うのもあり！
お助けグッズの力を借りて、より効果的なトレーニングを実践しませんか？ スクワット30日チャレンジをサポートしてくれるアイテムを５点、厳選してご紹介！
おしゃれなダンベルで筋力アップ！
コンパクトでシャープな、スチール製のダンベル。持ち手のところにゴムがあるので握りやすく、力の弱い女性も安心して使用できます。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- コアブレイド クロームダンベル１kg
- 素材：スチール
重さ：１kg
初心者をサポートしてくれるスクワットマシーン
負荷を３段階で調節できるので、関節や腰への負担を軽減しながらトレーニングが可能なスクワットマシーン。太ももからお尻、腹筋をしっかりと鍛えることができる初心者におすすめしたいアイテムです。
画像：Amazon
- ショップジャパン スクワットマジック
- サイズ：約幅270×奥行270mm 約高さ675~795mm(収納時：約557mm)
重量：約2.4kg
耐荷重：110kg
スクワットバンド付きスクワットの教本
付属のバンドを着けることで、スクワットの効果をより大きくすることができます。 高負荷で、なおかつ時短ダイエットが手軽にできると人気の１冊。
画像：Amazon
- 魔法のスクワットバンドトレーニング
- 単行本（ソフトカバー）：64ページ
カラーが可愛くて快適なトレーニングパンツ
スクワットやランニング、どんなスポーツ、トレーニングにも大活躍。履くことで足が綺麗に見えて、なおかつ可愛い！ いいことずくめの機能性抜群のパンツです。
画像：SUPER SPORTS ゼビオ
- DANSKIN（ダンスキン）yogi スリットパンツ
- 素材：ポリエステル・ポリウレタン
注目の酵素ドリンクで、デトックス＆アンチエイジングも！
野草や果物121種類を、ギュッと凝縮した酵素ドリンクでダイエットをサポート。話題の「ファイトケミカル」やアミノ酸が豊富。フルーツミックス味で、美味しくいただける酵素ドリンクです。
画像：Amazon
- phiten（ファイテン）ファイテン酵素
- 内容量：720ml
スクワット30日チャレンジとは？
スクワット30日チャレンジとは文字通り、スクワットに30日間挑戦するというトレーニングプログラム。このスクワット30日チャレンジをおこなうことで、計画的に身体を引き締め、理想の体型を手に入れようという試みです。
おこなう運動をスクワット１点に限定して、短期間で確実な効果を出せるのがこのチャレンジの特徴。
欧米で人気のダイエット！
このスクワット30日チャレンジは、アメリカの１人の女性から世界に広がっていきました。現在ではインスタグラマーとして多くのフォロワーを持つジェン・セルターさんという女性は、自分のためのワークアウトとしてスクワットをおこなっていました。
その様子をインスタグラムにアップしていたところ、インスタグラム内でその効果に対する噂が広まり、アメリカのセレブやモデル達が彼女をフォローし始めたことがこのスクワット30日チャレンジブームの発端。
今や450万人を超えるフォロワーを獲得している彼女は、元々は一般の普通の女性。彼女は、有名人になることが目的ではなく、このプログラムを通じて、多くの女性がダイエットに成功し、自分に自信を持てるような内面を築くことのサポートがしたいと語っています。
日本でも続々と挑戦者が
このスクワット30日チャレンジは、日本に上陸して以来、ワークアウトの分野で一大ブームを巻き起こしています。メリハリのある美尻を作り出し、美しいシルエットを手に入れられると評判が高く、芸能界やモデル業界を皮切りに波及しています。
最近は女優さんの密着番組で、女優さん達がトレーナーの元でボディメイクをしている映像が多く放送されています。女優さんも努力をしているのです。日々、継続してトレーニングを行うことで、あの美しいスタイルを保っているのだとわかります。
私達も、このお尻に効くスクワット30日チャレンジで理想のスタイルを手に入れましょう！
30日チャレンジのやり方は・スケジュールは？
スクワット30日チャレンジの具体的なやり方もご紹介します。一般的な回数やスケジュールを確認しておきましょう。もちろん、継続することが一番大切なので、無理のない範囲で挑戦してみてください！
初日は20～50回
まず、初日に行うスクワットの回数は50回。連続して50回でなくとも構いません。朝に20回・お昼に10回・夜に20回という様に、３回に分けて行っても大丈夫。１日に50回のスクワットを行うのが基本ですが、初心者の場合は１日20回程度のスクワットから始めてもいいでしょう。
このチャレンジは、回数を稼ぐよりも、無理なく続けていくことで効果を発揮します。続けていくことで身体が慣れていき、自然と回数をこなせるようになりますので、焦らずにマイペースでおこないましょう。
毎日回数を増やしていく
このチャレンジは、初日は50回から始めて、２日目には55回、３日目には60回と、５回ずつ回数を増やしていきます。筋肉は使うほどに成長をして、耐久性が増していきます。昨日まではキツかった回数を次の日に難なくおこなえる、そのことに自分自身が驚くことでしょう。
３日やったら１日休む
このチャレンジの最も重要なことは、３日やったら１日休むこと。休息日を入れることで、筋肉の疲労を解消し、より良いパフォーマンスを発揮できる状態に。休息日には柔軟を重視したストレッチを行い、筋肉の回復を促しましょう。
30日目は250回！
50回から始めたこのチャレンジは、30日目には１日に250回行うことが目標です。今の時点では、250回という数字が果てしない数字に見えるでしょう。普通に考えたらスクワットを250回もできる気がしないというのが正直なところですね。
しかし、このチャレンジをおこなった女性たちの多くが成功しています。ある一定のスポーツマンだけが成功している訳ではありません。一般の女性たちが、コツコツとトレーニングを積み上げて成功を収めているのです。
30日チャレンジはスクワットだけじゃない！
実はこの30日チャレンジ、スクワットだけではありません。腹筋・体幹をターゲットにした30日プランクチャレンジ、二の腕をターゲットにした30日プッシュアップチャレンジなど、さまざまな種目があります。
スクワットが終わったら、他の種目もやってみよう
スクワットチャレンジが終わったら、次の30日は二の腕引き締め、その次はプランク、プッシュアップ・・・というように、他の種目にもぜひTRYしてみてください。
運動習慣がしっかりついて、数か月後にはトレーニングをしないとウズウズしてしまうような状態になりますよ♪
スクワットで太ももが太くなる？
ちょっと心配なことがありませんか？ スクワットをすると、太ももが太くなってしまうのではないかということです！ こちらではその疑問にひとつずつ答えていきます。
女性は鍛えてもそう簡単に太くならない
女性は、軽度のトレーニングをしたところで筋肉が目に見えて大きくなってしまうことはありません。大きな負荷をかけて、ボディービルダー並みのトレーニングをしなければ、今よりも目立って大きくなることはありません。
太く見えやすいのは大腿四頭筋
足の幅を肩幅ほどに開いておこなうスクワットで最も鍛えられるのは大腿四頭筋。大腿四頭筋は、日常生活でも使われやすい筋肉です。人体の中でも大きな筋肉なので、鍛えておくと基礎代謝もＵＰするなどのメリットも多いのですが、発達しやすく、前面にパーンと張って見えてしまうことも。スクワットで足が太くなることが心配な人は、大腿四頭筋を鍛えすぎないようにするとよいでしょう。
太ももの裏・内側を鍛えると、美脚効果大
太ももの裏側にある筋肉・ハムストリングを引き締めることで、お尻との境目がくっきりとして、バランスの良いヒップラインを作ることができます。
また、太ももの内側・内転筋群を鍛えると、太ももの内側にスキマができます。
今回ご紹介したお相撲さんスクワットは、大腿四頭筋よりもハムストリング、内転筋群への刺激が強いトレーニング。女性は鍛えても筋肥大しにくいですが、それでも足が太くなるのが心配な人は、お相撲さんスクワットにTRYするのがおすすめ。
スクワットでお尻が大きくなる？
スクワットをすると筋肉が大きくなり、それに従ってお尻も大きくなってしまうんじゃないかと不安に思う人も少なくないでしょう。こちらでは、その不安をひも解き、さらにスクワットをして筋肉が付くことで得られる、お尻への効果を明らかにします。
脂肪で大きいお尻は下向きに垂れる
下向きに垂れているお尻、その原因は筋肉不足です。脂肪が多く、筋肉の量が少ない場合に、お尻は下向きに垂れてしまいます。
スクワットで大きくなったお尻は上向きに
スクワットをして鍛えられたお尻は、大きくなるという訳ではなく、引き締まって上にあがるという表現が正しいでしょう。確かに、筋肉はストレッチをする前よりも大きくなります。
しかし、お尻に存在した脂肪がスクワットにより燃焼して無くなり、大きくなった筋肉はきゅっと引き締まり、上を向きます。
大腰筋も鍛えて、骨盤を支えよう
大腰筋（だいようきん）とは、背骨から足にかけて繋がっているインナーマッスルです。スクワットをすると、この大腰筋を鍛えることができます。大腰筋を鍛えることで、骨盤を正しい位置に安定させ、腰痛の改善にも効果が期待できます。
筋肉痛になったらどうする？
スクワットでは、普段行わないような場所の筋肉を使うため、筋肉痛が起こることがあります。そんな時の対処法はこちら。
筋肉痛にならないために
まずは、できるだけ筋肉痛にならないようにするための方法です。筋肉痛になると結構辛いし痛いので、できるだけならないように、もしくは少しでも軽減できるものならしたいものです。以下のことを参考にしてみてください。
筋トレ後にストレッチ
筋トレの後にストレッチを行うことで、筋肉に溜まった疲れと癒し、筋肉痛の痛みの原因となる乳酸を取り除くことができます。ストレッチは、スクワットで高まった心拍を落ち着けて、筋肉をほぐすことができる運動です。スクワットの後はぜひ、ストレッチを行いましょう。
アイシングも効果的
運動により熱を持ってしまった筋肉には、アイシングが効果的です。患部を冷やすことで筋肉痛を軽減してくれます。タイミングはスクワットを行った後、ジェルパックや氷でしっかりと20分ほど冷やします。
運動中は水分補給を
スクワットは、その場でおこなうものが多く、動く範囲が少ないので、走ったり歩いたりする運動よりも運動量が少ないようなイメージがあるかもしれません。しかし、筋肉への負荷を比べると、ランニングよりも大きいと言えます。水分補給は忘れないようにしましょう。
筋肉痛になったときは
どんなに気を付けていても、筋肉痛は起こってしまいます。
筋肉痛は筋肉が断裂して痛みが起こっていますが、ケガをしている訳ではありませんので安心してくださいね！ 筋肉は断裂して結合して、ということを繰り返し、より強くしなやかな筋肉へと成長するのです。
以下では、筋肉痛になってしまった時の対処法や、筋肉痛の痛みの軽減の仕方をご紹介します。
まずはアイシング
痛みの強い部分をアイシングして冷やすことで、痛みを軽減できます。ジェルパックや氷、無ければ湿布薬を貼っておくのも良いでしょう。
次は温める
しばらく冷やした後には、硬くなった筋肉を弛緩させるために温める必要があります。一番効果的なのは、湯船にゆっくりと浸かることです。筋肉の痛みと一緒に老廃物を流し、回復を早めます。
栄養をとる
スクワットをして筋肉が疲れている状態なので、質の良い栄養を取り込む必要があります。回復を促すために、筋肉が必要とする栄養素を意識して食事をしましょう。
タンパク質・アミノ酸・ビタミンが多く含まれている食材を選ぶとGOOD。
上記の栄養素を全て含んでいる食材は、卵。卵は良質のタンパク質である必須アミノ酸を含んでおり、さらにビタミン類も豊富な完全栄養食です。運動をしている期間であれば、１日に２・３個を目安として食事に取り入れていきましょう。
睡眠をとる
筋肉の疲労、それはすなわち身体の疲れ。しっかりと睡眠を取ることで筋肉を休息させることができます。まとまった深い睡眠を取ることで、成長ホルモンの恩恵を受け、よりスムーズに筋肉痛と疲労を回復することができます。
筋肉痛になるのは効いている証拠
筋肉痛はとても辛いのですが、アスリートの間では幸せな痛みとも呼ばれています。
筋肉痛の原因は、運動により筋繊維の断裂が起こり、その断裂した部分を修復する際に痛みが起こること。
文字にしてみると少し怖い印象を受けますが、筋肉は断裂してそれを修復することで成長する組織です。運動不足から筋トレを始めた最初の頃であれば、筋肉痛が運動の後に起こるのは、全く正常な状態です。
筋肉痛が起こるイコール筋肉痛が成長している、ということなので、スクワットが効いている証拠だと言えます。
お尻が全く痛くないなら効いていないかも？
スクワット30日チャレンジは、お尻を引き締めるプログラムですが、お尻に筋肉痛が起こらない場合はスクワットが効いていない可能性があります。もう一度フォームを確認してみて。
太ももばかりが痛いのなら、フォームを見直そう
お尻に筋肉痛が起こらずに太ももの前側だけが痛い場合は、スクワットのフォームを見直す必要があります。太ももの前側だけが筋肉痛になるのは、しゃがんだ時につま先より前にヒザが出ている可能性があります。
スクワットを行う際に必ず守りたいルールは、ヒザを曲げる時にヒザをつま先より前に出さないということです。感覚としては、しゃがむのではなく、お尻を引いて落とすことを重視する。そうすると間違いないでしょう。
スクワットの動画を観ながら、鏡で自分のフォームをチェックしてみましょう。
編集部からヒトコト
スクワットは、太ももだけでなくお尻にもしっかりと効果のあるワークアウト。下半身全体が気になっている人には特におすすめです。
正しいスクワットのフォームを確認し、きれいなヒップラインを目指しましょう！
30日チャレンジにもぜひTRYしてみてください♪