「正しい知識を身につける」ことは、日々のトレーニングの効果を出すためにとても重要なことです。今回のテーマである「脂質」は「脂質＝脂肪、脂肪だからなるべく避けなきゃ！」と嫌われがちな栄養素ですが、実は身体にとって非常に重要な役割を持っています。今回も正しく理解していきましょう。

「B&」では正しい情報をベースにした「自己判断」ができるよう、管理栄養士の佐藤彩香さんによる“正しく知っておきたい”テーマをシリーズ化。6月3日に開催された第3弾、「脂質との上手な付き合い方」についてのセミナーの様子をお届けします。

■セミナー講師

佐藤　彩香（さとう　あやか）
管理栄養士

企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。

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脂質をしっかり理解しよう

皆さんは糖質に対して、どんなイメージを持っていますか？
佐藤さんの問いかけから、セミナーははじまりました。

「1gあたりのエネルギー量が高い」
「体重直結」
「糖分と一緒に摂ると太りやすい」
「気づいたら摂り過ぎている」
「アボカドは質のよい脂質」

脂肪細胞の不足は過食や免疫力の低下につながる

ただエネルギーになるだけではなく、身体を生かしていくという意味で大切な意味を持つのが脂質です。

脂質の摂取量を極端に減らして他の栄養素との摂取バランスが崩れると、脂肪細胞が少ない＝食欲抑制ホルモンが少ない状態となり、過食の原因になることも。

さらに脂肪から分泌される「レプチン」は、エストロゲン（女性ホルモン）とも深い関わりを持っています。血管・骨量・自律神経などにも関わりますし、極端な脂質カットは閉経時のコレステロール値に影響をもたらす場合もあります。

脂質をしっかりと摂ることで過食を防ぎ、精神的な安定をもたらすことができます。

覚えておきたい単語「レプチン」

身体を構成するものに大きく関わる脂質、適切な脂肪量を保つことが身体の機能を正常に保つうえで必要ということですね。

脂質の代謝には糖質・たんぱく質が必要。運動は低強度で長時間行おう

さらに、脂質の理解を深めていくため、前回「糖質」についてセミナーで使用した図を使って、代謝に関するおさらいを行なっていきます。

■前回のおさらい（上図）

糖質・たんぱく質・脂質というカロリーを持つ栄養素が、どのようにエネルギーを生み出していくかを表すクエン酸回路に注目です。
この回路に運ばれることによって、各栄養素からエネルギーが生み出されていきます。図の通り、回路が正常に機能するためには、アセチルCoA・オキサロ酢酸が必要です。

アセチルCoAは三大栄養素から作られますが、オキサロ酢酸はたんぱく質と糖質からしか作り出せません。そのため脂質を燃やすためには、たんぱく質と糖質も必要になるというわけです。

次に、運動時のエネルギー代謝について。（下図）

身体の主要なエネルギー源となるのは、糖質と脂質です。
私たちの身体は強度の高い運動をすればするほど、糖質が優位に使われていきます。脂質を効率的にエネルギーとして使っていきたいなら、長時間・低強度の運動を続けるスポーツやトレーニングが良いでしょう。

運動強度・時間とエネルギー由来の関係

脂質との上手なつきあい方

必要な脂質の量

では、実際にどれぐらいの脂質が自分には必要なのか、算出の仕方を確認していきます。

まずは、上記の表を確認しながら自身の食事摂取基準をチェックして行きましょう。

ただ、気をつけたいのは脂質不足による体調の変化。
実際、脂質を全体の1割しか摂らないという方の中には、体調が崩れやすい・爪が割れやすい・肌が荒れやすいなどの症状が出ていることもあります。脂質を落とす食生活に変えてみて不調を感じる場合は、カットし過ぎてないか、チェックしてみましょう。

もしばら肉を使うのであれば、付け合わせにはボイル野菜やノンオイルドレッシングのサラダなどを添えるなど、調理を工夫することで脂質の量の調整を行いましょう。

このように、脂質量はとても調整しやすいものです。日頃、脂質を過ぎているなと心当たりがある方は、脂質量を見直すだけで体が絞れたりすることも。

ご飯を減らすよりも油を減らす意識をしたほうが、食事制限をするよりも簡単ですよね。

脂質の種類

脂質には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものがあります。適切な量を理解したあとには、「なにを摂ったら良いのか」脂質の種類について学びます。

また、不飽和脂肪酸のなかでもn-3系が不足すると、血液の状態がよろしくなくなったり、炎症が悪化したりすることがあります。量も大事ですが、摂るのであればn-3系を意識して摂っていきましょう。

n-6系：サラダ油など、キッチンにあるもの → 過剰になりやすい
n-3系：亜麻仁油、魚、ナッツなど → 不足しやすい

脂質の代謝を高める

脂質の代謝に関わってくるもの＝ビタミンB群であることも、重要なポイントです。

ビタミンB群はエネルギー代謝と深い関わりを持つことは、これまでのセミナーでも学んできましたね。ビタミンB群を普段の食卓に摂り入れるために、食品のおさらいをしていきましょう。

よく聞く「ケトジェニック・ファットアダプト」って？

ファットアダプトのメリット・デメリットは以下のとおり。

さらに、ケトジェニックのメリット・デメリットについてのまとめです。

質疑応答

Q.陸上の新谷選手などがアスリートの無月経について言及していますが、この原因はエストロゲンにあるのでしょうか？

Q.最近、脂の質を気にして毎日一食は魚を食べているのですが、肉類と魚類の摂取比率はどれくらいがよいのでしょうか？魚の食べ過ぎについては水銀の過剰摂取も気になっています。

Q.無月経の状態です。脂の質は気にするのは大前提で、生理が来るまでは脂質を気持ち多めにとっても問題ないでしょうか？

Q.ビーガンに切り替えてから生理が止まりました。ナッツは摂っていますが、脂質が足りないということでしょうか？