トレーニング後の10分を逃すな！時間と食べ合わせを覚えて効率的な体づくりを。
毎日忙しい合間を縫ってトレーニングに励んでいるけど、効果がいまいち感じられない皆さん。栄養摂取の内容やタイミングを少し意識するだけで、今よりも高いパフォーマンスと、効率的なボディメイクを叶えられる可能性があります。
今回は管理栄養士の吉村俊亮さんに、栄養摂取の内容とタイミングのポイントを伺いました。
■教えてくれる人
吉村 俊亮（よしむら しゅんすけ）
バドミントン日本代表の桃田賢斗選手や、プロサッカープレイヤー香川真司選手の専属栄養士として日本国内外で活躍する管理栄養士。福岡県を中心に、プロアスリートから一般の方まで、トレーニング&栄養サポートを個人・チーム問わず行なっている。 また、教育機関で非常勤講師としてスポーツ栄養学を担当し、大学でジュニアアスリートの健康と栄養についての共同研究に従事。セミナーや講演会も担う。海外では、トップアスリートの専属管理栄養士として、献立作成から調理・提供などアスリートの食と栄養のサポートをしている。
トレーニング後、30分以内の栄養補給じゃもう遅い！
でも、もうそれでは遅くて、できれば10分以内の栄養補給がベターです。僕が実際にサポートしているアスリートやチームにもお願いしています。
筋肉の代謝の亢進はトレーニング後48時間継続しますが、最も筋肉のリカバリーチャンスがあるのはトレーニング直後。30分後の栄養補給では遅いんです。
トレーニングが終わったら、クールダウン前にすぐに栄養補給をして、クールダウン後にしっかりとした食事をしてもらうようにお伝えしています。
そして、筋肉の代謝の亢進は48時間継続するので、トレーニングをしてから2日間は、意識して食事を整えることを推奨しています。そこでしっかりとした食事を摂れれば、ボディメイクに効果的ということです。
女性アスリートに限らず、筋肉を落とさないためには、トレーニングを継続すること。そして、どんな食事法であれ、必要なタイミングで必要なタンパク質量を維持することは絶対条件です。そうすれば筋肉は生成され、身体つきが変わってきます。
筋肉の分解を防ぐ、トレーニング前の栄養補給
また、トレーニング後だけでなく、トレーニング前の栄養補給にも力を入れてほしいところです。お腹が空いたままトレーニングを行なうと、筋肉がどんどん分解されていきます。
そうなると、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性もあります。激しいトレーニングを行なう方には、特に意識していただきたいです。
筋肉増加を狙う、吸収率を高める食べ方
なかなか筋肉がつかないという方は、普段の食事の食べ方にも改善のポイントがあるかもしれません。身体を大きくしたり、増量が必要な人の場合、ご飯はたくさん食べるけど、その分排泄回数も多いケースがよく見られます。
これらの人は、消化吸収がうまく行なわれていない可能性があるので、食事の方法を変える必要があります。特に早食いのケースが多く、一回の食事に時間をかけるようにアドバイスしています。
まずは食事を食べ始めて腹7分から8分程度になってきたら一旦食べるのをやめ、少し時間を置いてからまた食べ始めることがおすすめ。この方法を取り入れると、だいたいの方は1、2ヶ月で身体に変化が出てきます。
ベジファーストは、食事の2時間前がポイント
ダイエット目的でベジファーストを実践している方は多くいますが、実はやり方と効果を勘違いしている人が多いんです。 正しいベジファーストは、食事の2〜3時間前に野菜を食べる方法。これを行うと満腹中枢に刺激が入り、食べる量自体を抑えることができます。
とはいえ、野菜から食べ始めること自体に全く意味がないわけではなく、コレステロールの上昇を抑えたり、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
アスリートも含め、多くの女性から「どうしたら痩せますか？」と質問される機会が多くあります。もちろん摂取するカロリーのコントロールは必要ですが、何をどうやって食べるかも重要だとお伝えしています。
特に体重を落とすためには、食物繊維をしっかり摂取することがおすすめです。
ただ、仕事や勉強で忙しい人は、食事の2時間前に野菜を食べる余裕はありませんよね。その場合は、帰宅したらすぐに野菜やきのこの常備菜を食べて、そこからメインとなるおかずの調理をスタートするというのも1つの方法です。
食物繊維で満腹中枢を刺激。より効率的なボディメイクを
ベジファーストの理想は、食事の2時間前に野菜を食べること。これは、胃の滞留時間を考慮した結果です。
野菜に多く含まれる食物繊維は、大腸で処理され、短鎖脂肪酸に変換されます。腸内に短鎖脂肪酸が出てくると、脳に指令が出て、満腹中枢を刺激します。すると、脳から腸に「糖新生」の指令が出て、緩やかに血糖値が上がっていきます。
ベジファーストではなく、最初に糖質から食べると体重増加、体脂肪増加に繋がる恐れがあります。
糖質を一気に体内に取り入れると血糖値が一気に上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは分泌されると身体に脂肪を溜め込みやすくなるのです。
貧血改善にも！ 鉄と一緒に摂りたい2つの栄養素
貧血の理由の多くは、ヘモグロビン不足が特徴。ヘモグロビンは、鉄とタンパク質によって構成されています。鉄を摂取する際には、牛乳などのタンパク質を同時に摂取するのがベターです。
基本的にお肉には、鉄とタンパク質がどちらも含まれているので、お肉を食べておけば問題はありません。
また、貧血や生理痛に悩む女性の多くは、鉄とカルシウムが圧倒的に足りていないのが現状です。女性の多くの方は痩せたいという気持ちが強いことから、そもそもの食事量自体が足りず、栄養素も不足しています。
「食事量自体を増やしてください」といったところで、女性に必要な栄養素をすべて摂取できるわけではありません。必要な鉄やカルシウムをサプリメントで補う方法もあります。
実際、貧血に悩んでいる女性が鉄サプリメントを導入し、さらに食事内容も意識的に変えたところ、症状がだんだんと改善した例もあります。
一度改善されたと思って、サプリメントや食事を意識しなくなると、身体の不調が一気に戻るので注意が必要です。
鉄とカルシウム不足でパフォーマンスダウンに
鉄とカルシウム不足がパフォーマンスダウンに直結することは、あまり知られていません。
鉄不足で貧血の状態だと、脳が酸欠になります。また、目の機能が落ちてしまい、スポーツに必要な動体視力の能力が低下します。目で見て素早く動くことが求められる競技の選手は、特に気をつけてほしいところ。
さらに、カルシウムの不足も深刻です。骨はカルシウムとタンパク質が付着して作られています。それらの栄養素が足りないと、女性アスリートによく見られる「疲労骨折」のリスクが高まります。
また、激しい運動をしなくても、骨の量が減って折れやすくなる「骨粗鬆症」のリスクも。鉄とカルシウム不足は、すべての女性が気を付けるべき栄養素です。
子ども向けに作られた製品ではありますが、こちらはカルシウムだけでなく、ビタミンB12、ビタミンCなどの栄養素やα-GPC、DHA、GAVA、アルギニンといった成長サポート成分も配合されています。
人の最大骨量は20代でピークに達し、それ以降は維持又は減少していきます。
10代ではどんどん骨量が増えていきますが、40代以降はどんどん骨量が減っていきます。
このプロテインではピークに達するまでのカルシウム貯金、そしてピーク後の骨量の維持に必要なカルシウムを摂取することができます。
20代、30代の女性は年齢的にまだ大丈夫と感じるかもしれませんが、日頃からコツコツとカルシウムを摂取しカルシウムを蓄えておくことで、日々のパフォーマンスアップにも繋がります。
日頃からカルシウムの摂取を心がけておきましょう。
まとめ
トレーニングを頑張る女性に意識してほしいのは、何をいつ、どのように食べるか。栄養摂取の内容とタイミングを意識することで、パフォーマンスやボディメイクの効率がアップしていきます。
いきなりすべてを完璧にすることは難しいので、まずはできることから無理せず始めていきましょう！