日本人女性の中にも筋トレに興味を持つ人が増えているのをご存知ですか？

ほっそりと痩せているだけよりも、ほどよい筋肉がついていた方がスタイルがよく見えるため、筋トレを習慣にしてメリハリのある体を手に入れたいと望む女性が増えているのです。特に腹筋が割れている女性は、姿勢が良く腰回りがスラリとしていて、お腹がチラリと見える洋服を着ても水着を着ても、カッコイイ！と周囲の憧れの的になります。

今回はそんな腹筋女子予備軍のために、腹筋を割るためのワークアウトをご紹介！

レコメンドトレーニングの１つ目はプランクバリエーション。定番のプランクを応用し、さらに負荷を高めていきます。

腹筋を割りたい女性が増えている

「女性が腹筋を割るなんて・・・」と思ったあなたは、時代の流れに付いていけていないかも！？

今は、フィットネストレーナーや芸能人が、割れた腹筋をSNSなどで公表し「私も腹筋を割って、こんな風に美しくなりたい！」と憧れる女性がたくさんいるのです。

筋トレは男性がやるべきものという意識が薄れ、欧米の女性たちのように日本人女性も筋トレをするべきだという流れがきています。

筋トレを習慣にするメリット

筋トレを習慣にすると、皮下脂肪で弛んだ体がキュっと持ち上がり、基礎代謝も上がって太りにくい体を作ってくれるので、若々しいスタイルをキープできるんです。

また、成長ホルモンが分泌されることで肌や髪がツヤツヤ美しくなる、ストレスが解消されて前向きな気持ちになるなどの効果も期待できるため、美意識が高い人たちが筋トレに注目するのは当然のことといえますね♪

シックスパックを目指す女性も

以前は「女性らしさがなくなるのでは？」と思われていた、腹筋が６つに割れたシックスパックを目指す女性もいます。

SNSなどでシックスパックの女性を実際に見ても、女性らしさがないどころか、メリハリのある美しい体だと感じる人が多くなっているからでしょう。

自分がシックスパックの腹筋を作れたら、毎日鏡で見たり、SNSで自慢したくなりますよね。

まずは縦線を目標に

６つに割れた腹筋はとても素敵ですが、女性は筋肉がつきにくい体質であるため、筋トレを習慣にしていない女性がいきなりシックスパックを目指すのは難しいです。

成果がでるまでに時間がかかりすぎると、筋トレをやめてしまう可能性も高くなりますよね。

そのため、まずはお腹の中心にスッと縦線が入るくらいの腹筋を目指してみましょう！

お腹の中心にスッと縦線が入るようになれば、腰回りの余分な皮下脂肪も取れている証拠なので、スッキリとしたメリハリボディが手に入りますよ。

腹筋の割り方その１【筋トレ】

ここからは、腹筋を割るためにおこなうべき筋トレメニューを紹介していきます。

腹筋を美しく割りたいのであれば、「腹筋を覆う皮下脂肪を落とすこと」「腹筋を鍛え美しい形にデザインすること」の２つが重要なポイントになります。　

そのため、皮下脂肪を落としやすくするための大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をあげる筋トレと、筋肉を美しい形にデザインするための腹筋を直接鍛える筋トレを効率よくこなすことが大切です。

自宅でできる筋トレ

「腹筋を割るためにはジムに行ってしっかり鍛えなくてはいけない」と思いながらも、忙しいしお金がかかるし、中々ジムに行く気力が沸かない人もいますよね。

そこで、自宅でできる筋トレを紹介します。

筋トレにおけるポイントを押さえ、できない日が続いても自分を責めず、とにかく継続していくことが大切ですよ。

スクワット

スクワットはお尻やふとももなど、大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップに貢献できる優秀な筋トレなので、まずはスクワットをマスターしましょう！

スクワットであれば、やる場所も選ばないですし、会社でもこっそりできますよ。

スクワット１回は、腹筋100回に該当するトレーニングといわれるくらい効果の高い筋トレであるため、正しいフォームで行えば10回程度で「つらい」と感じるでしょう。

プランク

プランクはずばり腹筋にアプローチするトレーニング。腹筋下部に効果があるので、下腹が気になる人にぴったりです。

【HOW TO】
１．つま先を床に立てた状態でうつぶせになります。
２．床に両肘を90°の角度でつけて、上半身を持ち上げ、腰と膝も徐々に持ち上げます。
３．体が一直線になるイメージで、30秒から１分キープします。

【POINT】
・肩の真下に肘がくるように注意してください。
・骨盤が下がったりお尻だけ持ち上がっている体勢にならないよう、体を一直線に保ち、つらいですが自然な呼吸を繰り返してください。

プランクバリエーション

先ほどご紹介したプランクのバリエーション。動きを加えることで、負荷がより高まります。普通のプランクで物足りなくなってきたら、こちらを是非♡

クランチ

クランチは腹直筋の上部を鍛える筋トレとして代表的なものです。皮下脂肪が取れた後に、美しい腹筋が見えてくるように、しっかりと鍛えていきましょう！

ドローイン

腹式呼吸をゆっくりおこなうドローインは、運動が苦手な人でも無理なくできて、腹筋周辺の筋肉を鍛えてくれる筋トレなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ジムでできる筋トレ

自宅でできる筋トレをおこなうだけでも腹筋を割ることは可能ですが、時間や金銭的に余裕があれば、ジムに通った方がより早く腹筋を割ることができるでしょう。

ジムにあるトレーニングマシンは、効かせたい筋肉をピンポイントで鍛えるためのものや、自宅の筋トレでは鍛えづらい筋肉を鍛えるものがあるため、短い時間で効率よくトレーニングをすることができます。

ここからは、腹筋を割るためにジムのトレーニングマシンでできる筋トレを紹介していきます。

トーソローテーション

トーソローテーションは左右に動く椅子に座り、グリップを握りながら体を捻ることにより、主に腹斜筋を鍛えてくれるため「くびれができる！」と女性にも人気のあるトレーニングマシンです。

トーソローテーションはウェイトの調整ができるため、最初は軽いウェイトから挑戦していきましょう。

アブドミナルクランチ

自宅でできる筋トレのクランチを座位で行うイメージで、ウェイトを調整することで負荷がかけられるトレーニングマシンです。

自宅でできるクランチと同様、シックスパックを作るための重要な筋肉である腹直筋を主に鍛えることができます。

器具を使った筋トレ

ここからは、器具を使った筋トレを紹介します。

自重での筋トレでは物足りなくなった人や、自分で筋トレをすることに不安がある人は、器具を利用して筋トレをサポートしてもらうと良いでしょう。

自重では物足りない人には腹筋ローラー

自重のみの筋トレだけでは物足りない人には腹筋ローラーをおすすめします。

腹筋ローラーは場所を取らない比較的小さい器具でありながら、腹直筋を中心に腕や背中など上半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

自宅でできる筋トレのプランクをバランスの悪い腹筋ローラーの上で行うイメージで、最初はかなりきついと感じ、運動する習慣のない人は１回もできないかもしれません。

つま先立ちでおこなうのが最終的なフォームですが、まずは膝をついた状態で腹筋ローラーを遠くに運び戻ってくるというのを繰り返し行いましょう。
自宅でできる筋トレに慣れ、「もう少しきつい筋トレを行いたい」という人にぴったりの器具ですよ。

画像：SUPER SPORTS ゼビオ

COREBLADE（コアブレード）ダブルエクササイズローラー

サイズ：直径110×幅280×高さ140mm　
耐荷重：約110kg

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楽しみながらできるバランスボール

「トレーニング器具を購入するなら色々な用途に使えるものがいい！」という人は、バランスボールを購入してみてはいかがでしょうか。

バランスボールは座っているだけでインナーマッスルが鍛えられ、腹筋はもちろんのこと、さまざま筋肉を鍛える筋トレやストレッチができるため、自分の体に合わせた使い方ができるのです。

バランスボールに座ってポンポン弾むだけでも筋トレ効果があり、楽しみながら筋トレをしていきたい人にぴったりな器具ですよ。

画像：SUPER SPORTS ゼビオ

VANAPH（ヴァナフ）フィットネスボール

サイズ：直径約65cm

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運動が苦手な人はワンダフルシェイプ

運動の習慣がある人やスポーツをやっていた人などは、自宅でできる筋トレを無理なく続けられると思いますが、そうでない人は、筋トレの正しいフォームが分からなかったり体を痛めてしまうことがあるかもしれません。

「筋トレを自分でおこなうことが不安」という人は、ワンダフルシェイプを使用してみてはいかがでしょうか。

ワンダフルシェイプはテレビCMなどでも見るように、ただ倒れるだけで、正しく腹筋を鍛えるサポートをしてくれるため、筋トレを継続しやすいです。

腹筋を鍛えるだけでなく、有酸素運動も同時に行える器具であるため、お腹周りの皮下脂肪が気になるという人にもおすすめですよ。

画像：Amazon

FIGHTINGROAD（ファイティングロード）ワンダフルシェイプ

サイズ：55×104～110×85～95cm
【折りたたみ時】55×120×26cm

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腰痛がこわい人は腹筋トリマー

自宅でひとりトレーニングをしていると、客観的にアドバイスをしてくれる人がいないため、腰や首などを痛めてしまう人がいます。
腹筋トリマーは、腰や首を痛めないよう、無駄な力を入れずに腹筋を行うことをサポートする器具です。
腹筋を割りたいけど、筋トレを正しい姿勢でおこなう自信がない、腰痛など体を痛めたくないという人におすすめします。

画像：Amazon

K&G ABスリマー

サイズ：63×69×78cm　
重量：約３kg

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着けているだけでいい？EMS腹筋ベルト

「とにかく忙しくて筋トレをやる時間がない」「どうしても運動をしたくない」「それでも腹筋を割りたい！」という人は、EMS腹筋ベルトを試してみてはいかがでしょうか。

EMS腹筋ベルトは、低周波の刺激がお腹の筋肉に伝わることで、つけるだけで腹筋を鍛えてくれる優れものです。

EMS腹筋ベルトでの30分の鍛錬は2000mのジョギング、60分の水泳にあたるとのことで、勉強しながらでも仕事をしながらでも腹筋を鍛えられるが嬉しいですよね。

画像：Amazon

IMATE　EMS腹筋ベルト

サイズ：30×28×5.1cm
重量：449g

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筋トレにおけるポイント

忙しい日々の中、わざわざ時間をとって筋トレをおこなうのであれば、筋トレのポイントをしっかり押さえて、なるべく短時間で効率よく筋肉を鍛えるようにしましょう。

正しいフォームでおこなう

筋トレのポイントの１つめは、正しいフォームでおこなうことです。

筋トレを正しいフォームでおこなわないと、鍛えるべき筋肉とは別の筋肉を鍛えてしまったり、最悪の場合、腰などを痛めてしまうことがあります。

正しいフォームでおこないながら、鍛えるべき筋肉を意識するようにすれば、同じ回数の筋トレをおこなっていても効果が変わってきますよ。

ゆっくりとおこなう

筋トレのポイント２つめは、ゆっくりとおこなうことです。

筋トレをして筋肉を鍛えるためには、回数を意識するよりも、筋肉が「きつい」と思う程度に負荷をかけることが大切です。

ゆっくりとおこなうことで、体の反動を使って回数をこなすだけの筋トレではなく、負荷がかかった筋肉に効く筋トレができるようになります。

週に２～３回おこなう

筋トレのポイント３つめは、週に２~３回おこなうことです。

最初は、張り切って毎日やりたくなってしまうかもしれませんが、筋肉には「超回復」という性質があり、筋トレをした後に48時間から72時間くらい筋肉を休ませた方が、筋トレの効果が現れやすいのです。

筋肉を休ませる時間は厳密である必要はありませんが、２～３日に１回を目安に、無理なく筋トレを継続するようにしましょう。

腹筋と呼ばれる筋肉

ここまでお腹周りの筋肉を「腹筋」と総称して呼んできましたが、厳密には胸の下から下腹部まで中心を走る筋肉は腹直筋と呼ばれ、この腹直筋がシックスパックに割れている筋肉です。

腹直筋のサイドに斜めに走る筋肉を腹斜筋、腹直筋と腹斜筋のさらに奥にあるお腹周りをコルセットのように覆っているのが腹横筋で、いわゆるインナーマッスルです。

筋肉の部位について詳細に覚える必要はありませんが、筋トレは鍛えている筋肉を意識することで効果があがってくるため、大まかな場所と名前だけでも覚えておくようにすると良いでしょう。

腹筋の割り方その２【有酸素運動】

腹筋を割るためには、すでにシックスパックに割れている腹筋を覆っている皮下脂肪を落とすことが大切であると説明してきました。

お腹周りの皮下脂肪がそれほど気にならない人は、これまで紹介してきた筋トレをおこなうことで、皮下脂肪が落ちやすく美しい筋肉の盛り上がりのある体作りができるので、腹筋が割れる日もそう遠くはないでしょう。

ただ、お腹周りに皮下脂肪が多くついている、服の上にお腹の脂肪が乗るという人は、有酸素運動を合わせておこなうことで、皮下脂肪を積極的に落としていく必要があります。

脂肪燃焼を促し皮下脂肪を落とすには、筋トレのような無酸素運動より、有酸素運動の方が効果的です。

以前は20分以上有酸素運動を行わないと脂肪燃焼効果がないといわれていましたが、その説は今は否定されているため、日常の中の細切れの時間を上手く利用して有酸素運動を取り入れるようにしましょう！

ここからは、筋トレと一緒におこなうのにおすすめな有酸素運動を紹介します。

ウォーキング

最初から激しい運動をおこなうのではなく、まずはウォーキングから始めてみましょう。

背筋を伸ばして、歩幅は大きく、腕もしっかり振って歩くようにしてみると、20分程度のウォーキングをするだけでも汗が出てきますよ。

ウォーキングに慣れてきたらゆっくりジョギングをしてみると、より脂肪燃焼が促進されます。スピードを意識するよりも、ゆっくりと長時間運動をおこなう方が脂肪燃焼の効果は高いです。

仕事の合間やお昼休みにウォーキングの習慣を身に付けて、無理なく続けていきましょう！

水泳

水泳が好きな人は、楽しみながら水の中で有酸素運動をおこなうのも良いでしょう。

陸上での運動よりも負荷がかかる水中での運動は、脂肪燃焼効果が高く、筋肉をバランスよく鍛えることもできます。水中でウォーキングをするだけでも、効率よく皮下脂肪を落とすことができますよ。

また、陸上でのジョギングなどと比べても、脚や腰を痛める可能性も低いため、特に体重の重い人にはおすすめの有酸素運動です。

フラフープ

出かける必要がなく、家の中でできるフラフープも有酸素運動としておすすめです。

家族で楽しみながらできたり、テレビを見ながらおこなうこともできるため、楽しみながら継続できるでしょう。

また、くびれを作る効果もあるので、腹筋を割ってスラリとした腰回りを目指す人には、一石二鳥の有酸素運動といえるでしょう。

画像：Amazon

Shusoul（シュソール）　フラフープ

重量：1.2kg
サイズ：95×3×95cm

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腹筋の割り方その３【食事】

腹筋を割るためには筋トレや有酸素運動だけではなく、食事に気を配ることも大切です。

筋トレや有酸素運動を一生懸命おこなっても、運動してお腹がすいたからと、糖分や脂肪分の多い食事をしてしまっては、腹筋を覆う皮下脂肪を落とすことはできないでしょう。

ここからは、腹筋を割るために気を付けるべき食事方法について説明します。

食べた方がいいもの

腹筋を割るために食べた方がいいものは、高たんぱく低カロリーの食材です。

例えば、鶏の胸肉やささみ、マグロ、ブロッコリーや納豆などが代表的な食材。

女性の中にはお肉は太ると避ける人もいますが、お肉やお魚、大豆製品に多く含まれるタンパク質は筋肉を作るために必要な成分なので、筋トレの効果を上げるためにも積極的に摂取していきましょう。

食べない方がいいもの

ご飯やパン、パスタなどの炭水化物、揚げ物などの脂質、スイーツなどの糖質は皮下脂肪になりやすいので、なるべく避けるようにしましょう。

アスリートのように毎食高たんぱく低カロリーの食事をすることは難しいと思うので、自分ができる範囲で意識するようにしましょう。

例えば、夕飯は炭水化物を抜く、スイーツを食べられる曜日を決める、コンビニで甘い飲み物を買うのをやめるなど、大きなストレスがかからない範囲で実践してみると良いですね♪

最短で何日くらいで腹筋は割れるの？

腹筋を割ることを目指してから、どれくらいの期間筋トレをすれば、成果がでるのでしょうか？

それは、個人の体質によって変わってくるため、一概に断定はできず、個人差がかなりあるといわざるを得ません。

元々痩せていて、以前筋トレを定期的にしていた人であれば、１週間から２週間でうっすら腹筋が割れてくるでしょう。

しかし、毎日食事制限や筋トレを必死におこなっても、１か月以上経過してからやっと変化がみられる人もいます。

最短でも１ヶ月はかけて

すぐにトレーニングの成果が欲しいところだとは思いますが、最短でも１ヶ月は筋トレを継続するようにしましょう。

「毎日頑張っているのに成果が見られない」と落ち込んで筋トレをやめてしまうのは、とてももったいないことです。

見た目には大きく変化が見られなくても、日々の筋トレによって少しずつ皮下脂肪が落ち、腹筋も育っているのです。

自分で腰回りの小さな変化を見逃さず、成果を感じるようにすると、筋トレを続けるモチベーションに繋がりますよ。

女性の腹筋の割り方で、気を付けるべきポイントは？

女性は男性とは体のつくりが異なり、腹筋を割るためには女性ならではの気を付けるポイントがあります。

女性は筋肉がつきにくい

女性の体は男性の体と比べると、出産などを経験するために丸みを帯びており、筋肉がつきにくいつくりをしています。
筋肉は、成長ホルモンと男性ホルモンが働きかけることで作られるのですが、女性は男性と比べると男性ホルモンの量が少ないため、男性と比べると筋肉がつきにくいのです。

つまり、女性は筋トレをしても、ムキムキのマッチョになることは難しく、腹筋を割るための筋肉もつきにくいので、根気強く筋トレを続ける必要があります。

女性は皮下脂肪がつきやすい

女性の体は筋肉がつきにくいだけではなく、女性ホルモンが皮下脂肪を蓄える働きを持っているために、皮下脂肪がつきやすいつくりをしています。

もちろん子供を産む大切な体を守るための働きですが、女性は筋肉がつきにくく皮下脂肪がつきやすい体質であるため、筋トレをしても男性ほどすぐに効果がでないことを覚悟しなくてはなりません。

筋トレだけでは腹筋は割れない

腹筋を割りたいと考え、毎日腹筋をしていた経験があるという人もいるかもしれませんが、筋トレをしただけでは腹筋は割れません！

実は私たちの腹筋は、どんなに太っている人でもすでにシックスパックに割れているのです。

「じゃあどうして私のお腹はポヨンとしているの？」と思った人、それは、

腹筋自体はシックスパックに割れていても、腹筋を皮下脂肪が覆っているために、シックスパックが隠れて見えなくなっているからなのです。

つまり、どんなに筋トレを頑張ったところで、腹筋を覆う皮下脂肪を落とさない限りは、腹筋は割れているように見えない、ということです。

女性が腹筋を割るときの体脂肪率の目安

腹筋を割るには皮下脂肪を落とさなければいけないということを前項でお伝えしました。では、体脂肪率の目安はどのくらいか、腹筋が割れる段階別にご紹介します。目指す数字を知っておけば目標を立てやすくなりますので、ぜひチェックしてくださいね。

女性の平均体脂肪率は25％

まず、おさえておきたいのは平均体脂肪。厚生労働省の健康情報サイトによると、女性の「普通」とされる体脂肪率は20～25％です。もし、現在これよりも多い体脂肪率の場合は、まず有酸素運動などで脂肪を燃焼させ、内臓脂肪や皮下脂肪をしっかり落とし、体脂肪率20～25%を目指しましょう。

うっすら縦線＝18％

お腹に腹筋の縦線がうっすら見えるようになる目安の体脂肪が18％前後です。これは腹直筋が見えて線が入っている状態で、ここに達すると引き締まりを目で見て感じられるようになります。

しっかりシックスパック＝15％

しっかりシックスパックに割れた腹筋を手に入れたい方は、体脂肪率15％を目指しましょう。腹直筋の横線が見えるようになり、理想のシックスパックに近づきます。

体脂肪率が下がっても15％以下でも腹筋が割れないこともある

目安の体脂肪率をご紹介しましたが、体脂肪率が下がっても15％以下でも筋肉量不足だと腹筋が割れづらいという例外もあります。体重が少ないなど体脂肪がそもそも少ない痩せ体型の人は、目安となる数値でも元々の筋肉量が不足していることが考えられ多く、この場合はなかなか腹筋が割れてこない場合がありますきません。まずしっかりと筋肉をつけることを意識してみてくださいね。

体重の減らしすぎに注意！

腹筋が割れる体脂肪率の目安をお伝えしましたが、体脂肪率を減らすことにとらわれすぎて過度な運動や食事制限は禁物。数字はあくまでも目安であり、個人差があることを忘れないでください。ご自身の体の状態に合わせ、参考にしてください。
体重が減りすぎてしまうと体脂肪は落ちますが、痩せすぎてしまい、女性らしいメリハリボディづくりは難しくなってしまいます。目安は目安としておさえておき、自分の理想とする腹筋のイメージに近づけるよう、取り組んでいきましょう！

編集部からヒトコト

女性が腹筋を割るための方法について紹介しました。

女性が腹筋を割るのは楽なことではないですが、ジムや自宅での筋トレ、有酸素運動や食事制限など、自分に合った方法を取り入れてぜひ実践してみてくださいね。

諦めずに腹筋を割るための努力を継続していけば、理想のシックスパックになれる日もそう遠くはないでしょう！